Hur du bygger dina armar med din egen vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Stora och starka armar är praktiskt taget det första målet för nykomlingar inom bodybuilding. Samtidigt är mer erfarna idrottare inte motvilliga till att öka styrkan och volymen i armmusklerna. Så om att arbeta med viktningsmaterial inte är något för dig, men du vill ha voluminösa händer, berättar Lifehacker dig vad du ska göra.

Tvärtemot vanlig missuppfattning är det omöjligt att pumpa upp armarna separat från hela kroppen. Armmusklerna utgör cirka 5-15 % (beroende på de individuella egenskaperna och nivån på idrottarens kondition) av den totala muskelmassan och utvecklas i samverkan med resten av kroppens muskler.

Å andra sidan är belastningen som händerna får under utförandet av komplexa övningar otillräcklig för aktiv utveckling och är sämre än snävt fokuserat arbete i effektivitet.

Handövningar bör inte utföras mer än 2 gånger i veckan för att undvika kataboliska processer. Kom ihåg behovet av återhämtning och avslappning för muskler, detta kommer att vara nyckeln till deras förstärkning och stabil tillväxt.

Vad man ska göra för att utveckla armmuskler

På tal om utvecklingen av armmusklerna menar vi främst övningar för biceps och triceps: det är tillväxten av dessa muskelgrupper som bäst återspeglas i armarnas volym och gör dig starkare.

Övningar för biceps

Om du vill demonstrera din upppumpade kropp, demonstrerar idrottaren först och främst biceps. Bicepsmuskeln i axeln, eller snarare dess stora volymer, är vad både kroppsbyggare och vändkors strävar efter.

1. Omvänd australiensiska pull-ups

Tekniken att utföra vanliga australiska pull-ups är förmodligen bekant för dig.

De omvända blir något svårare än de vanliga, belastningen är koncentrerad till händerna, biceps är bäst belastade.

Du tar även tag i stången med ett omvänt grepp, men hänger med ryggen mot den. Du tittar i golvet, höjer dig sakta till stången och lika sakta sänker du dig.

Din kropp ska bilda en rak linje från häl till axlar, ingen böjning bör tillåtas. Detta är det enda sättet att uppnå maximal effektivitet när du utför omvända australiensiska pull-ups.

2. Pull-ups med ett smalt bakåtgrepp

Klassisk biceps träning. Många försummar det, och förgäves. Ta den horisontella stången med ett smalt omvänt grepp, gör pull-ups långsamt och träna ut biceps. Och kom ihåg: inga ryckningar.

3. Pull-ups med händerna bakom ryggen

En extremt sällsynt övning där pull-ups utförs efter att du tagit en position med ryggen mot stången.

Utförandetekniken kan ses här (titta från 5:50):

Övningen är värd att bemästra, den isolerar bokstavligen belastningen och tvingar bicepsen att ta på sig hela kroppens vikt.

Glöm inte säkerhetsåtgärder.

4. Horisontella pull-ups

Den här övningen kan också vara svår i början, men det räcker med lite övning så kommer du att lyckas.

Observera att om du börjar glida ner medan du gör horisontella pull-ups måste du lyfta upp bröstet till stången igen och börja om från den positionen. Denna typ av utförande gör att du bättre kan pumpa dina biceps.

Triceps övningar

Vissa hävdar att triceps är exakt 75% av volymen av armmusklerna. Kanske är dessa siffror något överdrivna, men att hävda att tricepsövningar är nödvändiga för att öka armvolymen är helt enkelt dumt. Här är flera typer av övningar som gör din triceps stålsatt.

1. Uppgången i bukläge från underarmarna

Ytterligare ett bevis på att antalet varianter av armhävningar är nästan oändligt, och potentialen för denna övning är enorm. Armhävningar kan utföras hemma, de kräver ingen sportutrustning.

Och gör dig redo för det faktum att dina muskler helt enkelt kommer att bränna av spänning.

2. Armhävningar i ryggstödet (armhävningar på bänken)

Klassiska tricepsövningar. Benen kan vara på golvet när du gör detta, men om du placerar dem på en bänk eller står mitt emot kommer effekten av armhävningar bara att öka.

3. Armhävningar i ryggstödet på ena handen

En komplicerad version av föregående övning för den som tycker att armhävningar i ryggen är för lätta. Tekniken är densamma, endast armhävningar utförs på ena handen, medan du håller den andra framför bröstet.

4. Koreanska passager

Övningen använder hela överkroppen och magmusklerna, men triceps belastas särskilt hårt.

Rekommenderas för dem som redan har perfekt bemästrat de grundläggande övningarna på stången och är säkra på sina förmågor. Iaktta säkerhetsföreskrifter när du utför.

Stora och starka armar är inte ett lätt men uppnåeligt mål, och övningar från detta material hjälper dig att uppnå det.

Glöm inte att få tillräckligt med vila efter ett hårt träningspass.