Hur man blir av med ryggsmärtor och tyngd i benen med hjälp av björkövningen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi kommer att berätta för dig hur du gradvis behärskar träningen och inte skadar din hälsa.

Varför är övningen "björk" användbar?

"Björk" eller "ljus" är bekant för alla från skolans idrottslektioner. I yoga kallas denna ställning sarvangasana, eller axelstående. När det görs på rätt sätt kan träning rädda dig en del hälsoproblem.

Detta är vad "björken" är användbar för kroppen.

Förbättrar blod- och lymfcirkulationen

Den största fördelen med sarvangasana är en förändring i blodcirkulationen, acceleration och förnyelse av venöst blod och lymfa.

Trycket i venerna är mycket lägre än i artärerna och för att blod ska återgå till hjärtat och lungorna från de nedre extremiteterna krävs muskelsammandragningar.

Om du rör dig lite stiger blodet långsamt genom venerna, sträcker ut kärl och klaffar, vilket kan orsaka kronisk venös insufficiens, tyngd och smärta i benen samt ödem.

Inverterad träning förbättrar Utforska yogans terapeutiska effekter och dess förmåga att öka livskvaliteten venöst blodflöde från benen och bäckenet tillbaka till hjärtat, där det passerar genom lungorna och syresätts.

Korrigerar hållningen

Ständigt arbete vid datorn, bilkörning och andra aktiviteter där armar och axlar ligger framför kroppen förstör hållningen. Musklerna i bröstet och framsidan av axlarna är i konstant spänning och som ett resultat förkortar de varför bra hållning är viktig och bibehåller denna position.

När man gör björk sträcks bröstmusklerna och axlarna, vilket lindrar konstanta spänningar och på lång sikt kan korrigera hållningen.

Hjälper till att lindra ryggsmärtor

Maria Akhatova

Rätt och säkert justerad sträcker hållningen ryggraden från huvudet till bäckenet. Och detta gör det möjligt att utjämna kompressionen av ryggradens rötter och nerver främst i bröst- och ländregionerna.

Dessutom tonar björkövningen sätesmusklerna vars svaghet är negativ Effekterna av gluteusmuskelstärkande träning och ländryggsstabiliseringsövningar på ländryggsmuskelstyrka och balans hos patienter med kronisk ländryggssmärta påverkar rörelsernas biomekanik och kan orsaka rygg. smärta.

Vem borde inte göra björkövningen

När den utförs idealiskt, utsätter björken inte onödigt tryck på nacken, eftersom kroppsvikten vilar på axlarna. Men felaktig teknik - på grund av bristande skicklighet eller bristande rörlighet i axellederna - kan komprimera halsryggraden och förvärra problemen.

Maria Akhatova

Posen bör utföras med extrem försiktighet vid komplikationer i halsryggraden (osteokondros, förskjutning av kotorna), samt med ökat arteriellt, intrakraniellt och okulärt tryck.

Dessutom bör "björken" inte utföras med axelställningskontraindikationer:

• med ryggradsskador;
• med spondylit;
• med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• med problem med mjälten, njurarna och levern, en förstorad sköldkörtel;
• med glaukom;
• under de tre första dagarna av menstruationen;
• under hela menstruationsperioden med endometrios;
• med komplikationer under graviditeten;
• med öron- eller halsinfektioner;
• vid höga temperaturer och vid eventuell akut sjukdom.

Om din hälsa tillåter dig att göra den här övningen, bör du ändå inte rusa av dig. Det är bäst att vänja sig vid "björken" gradvis, utföra förberedande rörelser.

Hur du förbereder din kropp för björkövningen

För att utföra övningen korrekt och inte skada dig själv måste du först och främst utveckla flexibilitet i axlar och rygg, samt lära dig hur du känner din kropp väl och kontrollerar dess position.

Gör dessa övningar varje dag i 1-2 veckor innan du börjar bemästra "björken".

Bergsställning

Maria Akhatova tror att bergets ställning är extremt viktig för nybörjare.

Maria Akhatova

Nybörjare lär sig att kontrollera kroppen genom tadasana - stående bergsställning. Det är hon som säkert lär ut alla krångligheterna med ledposition och dragkraft. Om du vänder på en person i tadasan så är han bara i "björken".

Stå upprätt, sätt ihop fötterna, fördela kroppsvikten jämnt över fötterna, räta ut tårna. Dra in knäna, spänn magen, räta ut och sänk axlarna och räta ut nacken. Sänk armarna fritt på sidorna och vrid handflatorna framåt.

Tillbringa 30-60 sekunder i posen. Andas lugnt och jämnt, sträck ryggraden uppåt, som om du hålls fast av hjässan.

Katt-ko poserar

Stå på alla fyra med handlederna under axlarna och fötterna höftbrett isär. Med en inandning, böj ryggen i en båge, tryck hakan mot bröstet, tryck svanskotan framåt. När du andas ut, böj dig så mycket som möjligt i ryggen.

Prestera smidigt, dröja lite i extrema positioner. Gör det 6-8 gånger.

Nedåtgående hundställning

Placera händerna på golvet, lyft upp bäckenet och sträck ut kroppen i en linje från bäckenet till fingrarna. I denna position är det viktigt att räta ut ryggraden och sträcka ut axlarna.

Om de spända musklerna på baksidan av låret får dig att sänka ryggen, lyft på hälarna och böj lätt på knäna.

Tillbringa 30 sekunder i posen, vila sedan och upprepa två gånger till.

Inverterad plankställning

Sitt på golvet, placera händerna bakom dig på ett avstånd av 30 cm från bäckenet, vänd dem med fingrarna mot dig. Böj armbågarna något för att skydda handlederna.

Lyft upp bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en linje från axlarna till tårna, titta upp i taket. Tillbringa 30 sekunder i posen, vila sedan och upprepa två gånger till.

Bro poserar

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Placera händerna längs kroppen.

Lyft rumpan från golvet och räta upp dig helt i höftleden så att kroppen är i en linje från knäna till axlarna. Sätt ihop dina raka armar och fläta in fingrarna i låset.

Tillbringa 30 sekunder i denna position, vila och upprepa två gånger till.

Hur man värmer upp innan man gör "björk"

När du redan har sträckt ut axlarna tillräckligt och lärt dig hur du spårar din kropps position kan du börja bemästra "björken". Men innan dess måste du värma upp ordentligt.

Maria Akhatova

Förberedelserna för posen börjar med att värma upp armarna, eftersom de innerveras av halsnerverna i tredje till femte kotorna och indirekt påverkar nacken, som kommer att böjas i "björken". Du behöver också sträcka ut nacken genom svängar, böjningar, flexion och extension, cirkulära rörelser. Följt av vågrörelser i ryggraden, samt böjning och förlängning av bålen för att möjliggöra och stärka den muskulära korsetten.

Testa vårt lilla träningspass. Det tar inte mer än 5 minuter och hjälper till att värma upp kroppen.

• Lutar och vänder på huvudet - 8-10 gånger.
• Rotation i axlar, armbågar och handleder - 8-10 gånger.
• Backar - 8-10 gånger.
• Rotation av höfter, knän och fötter - 8-10 gånger.
• Böj med att sitta på huk och vända kroppen - 4 gånger.
• Övergången från en hunds ställning till ett djupt utfall - 4-6 gånger.
• Vändningar i utfall - 8-10 gånger.

Du kan också komplettera uppvärmningen med ett katt-och-ko-segment. Böj och böj upp ryggen, kota för kota. Gör det 4-6 gånger.

Vilka versioner av "björk" ska du börja med

Förenklade varianter av "björken" hjälper dig att gradvis vänja dig vid den inverterade positionen och lära dig rätt teknik.

Gör dem i tur och ordning, gå vidare till nästa så fort den förra börjar fungera bra och känns bekväm.

Med en stol och en ihoprullad filt

För denna variant behöver du en stol med låg rygg och en bunt handdukar eller en rullad filt att lägga under dina axlar.

Lägg en filt på golvet bredvid dina ben och sätt dig på en stol med benen på ryggen. Sänk sedan ner kroppen. Dina axlar ska vara på filten och ditt huvud ska vara på golvet. Samtidigt är nacken vid kanten av överkastet i en bekväm position.

Räta ut armarna och ta tag i stolens bortre ben, känn sträckningen i musklerna i axlar och bröst. Räta sedan ut benen och peka med fötterna mot taket. Tillbringa 30 sekunder i denna position.

Halvstång på axlarna med fötter på väggen

Ligg på rygg, rör dig så att rumpan är nära väggen. Böj knäna och gå upp på ytan och höj bäckenet till full förlängning.

Placera sedan handflatorna på nedre delen av ryggen, böj knäna i rät vinkel och lämna fötterna på väggen. Håll din kroppsvikt på dina axlar, inte på nacken.

Pressa hakan mot bröstet, andas djupt och jämnt, håll inte andan. Tillbringa 30 sekunder i posen.

Plogpose med stolsben

I det här fallet utför du först plogställningen, vilket gör att du kan placera kroppen korrekt, men ta bort en del av belastningen från axlarna.

Lägg en matta under axlarna och placera en stol ca 30 cm från huvudet. Lyft upp bäckenet, lägg dina raka ben bakom huvudet och placera tårna på en stol. Kroppen ska vara vertikal, vinkeln i bäckenet ska vara 90 grader.

Böj armbågarna och placera händerna på nedre delen av ryggen så att tummarna lindas runt dina sidor, och resten är på nedre delen av ryggen. Du kan använda ett bälte eller miniband för att föra armbågarna närmare varandra.

När du känner dig bekväm i denna position, försök att höja benen ett i taget.

Hur man gör björkövningen korrekt

Ligg på rygg, placera fötterna på golvet nära bäckenet och sträck armarna längs med kroppen. Med en utandning lyfter du bäckenet från golvet, lyfter upp det och för kroppen till upprätt läge med stöd på axlarna.

Placera händerna på nedre delen av ryggen med tummarna på sidorna. Försök att hålla armbågarna närmare varandra.

Räta ut knäna, klämma på rumpan. Förläng din kropp i en rak linje från dina skulderblad till tårna.

Pressa hakan mot bröstet och se till att din kroppsvikt helt vilar på dina axlar och inte på din nacke. Andas lugnt och jämnt, sträck upp kroppen.

Tillbringa rätt tid i posen och böj sedan knäna och rulla försiktigt ner till golvet, först ryggen och sedan bäckenet.

Hur mycket och hur ofta kan du göra en "björk"

Maria Akhatova

Börja med 10-15 sekunder och arbeta upp till 5 minuter som du känner. Fokusera på känslan i huvudet: om tinningarna pulserar, trycker på ögonen, näsan sväller mycket och du kan inte andas, gå ur posen.

Utför "björk" inte mer än en gång om dagen. Du kan kombinera det med andra töjningsrörelser. Gör till exempel efter förenklade versioner av övningen, samt andra användbara yogaställningar.