Hur att veta om dygnsrytmer kan hjälpa dig att få rätt sömnmönster

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Neuroforskaren Russel Foster förklarade vad dygnsrytmer är, varför de går snett och hur det relaterar till sömn. Lifehacker publicerar en översättning av sin artikel.

Dygnsrytm är kroppens inre biologiska rytmer med en period på cirka 24 timmar. De förbereder kroppen i förväg och anpassar alla fysiologiska processer i enlighet med dagliga förändringar i omvärlden.

Nästan alla levande organismer på planeten har dygnsrytm, inklusive bakterier. Hos människor är den huvudsakliga dygnsrytmen sömn-vaken-cykeln.

Cellklocka

På molekylär nivå driver kroppen en dygnsklocka som utlöser interna oscillationsprocesser som reglerar fysiologiska processer i enlighet med den yttre 24-timmarscykeln.

Det finns flera typer av klockgener som är ansvariga för produktionen av proteiner. Deras interaktion skapar en återkopplingsslinga som utlöser 24-timmarsfluktuationer i klockproteiner. Dessa proteiner signalerar sedan till cellerna vilken tid på dygnet det är och vad som behöver göras. Detta får den biologiska klockan att gå.

Dygnsrytmer är alltså inte resultatet av många olika cellers gemensamma arbete, som man från början antog, utan en egenskap hos varje enskild cell.

För att en dygnsklocka ska vara användbar måste den vara synkroniserad med signaler från omvärlden. Det mest uppenbara exemplet på diskrepansen mellan den biologiska klockan och omvärlden är jetlag.

När vi befinner oss i en annan tidszon måste vi anpassa vår biologiska klocka till lokal tid. Fotoreceptorer (ljuskänsliga neuroner i näthinnan) upptäcker förändringar i cykeln av omväxlande ljus och mörker och skickar signaler till dygnsklockan för att justera kroppens biologiska klocka i enlighet med yttre stimuli. Justering av dygnsrytmen säkerställer att alla cellulära processer fungerar korrekt.

Komplexa flercelliga organismer har ofta en masterklocka som koordinerar alla klockcellers arbete. Hos däggdjur är huvudklockan den suprachiasmatiska kärnan (SCN) som finns i hjärnan. SCN tar emot information om ljus från cellerna i näthinnan, justerar nervcellerna i den, och de skickar redan signaler som koordinerar arbetet med alla andra processer i kroppen.

Grundläggande egenskaper hos dygnsrytmer

1. Dygnsrytmen upprätthålls under konstanta förhållanden av ljus eller mörker i frånvaro av andra yttre stimuli. Detta upptäcktes som ett resultat av ett experiment som utfördes 1729 av den franske vetenskapsmannen Jean-Jacques de Meran. Han placerade växten på ett mörkt ställe och märkte att även i konstant mörker öppnas och stängs löven i samma rytm.

Detta var det första beviset på att dygnsrytmer är av internt ursprung. De kan fluktuera och, beroende på art, vara något längre eller kortare än 24 timmar.

2. Dygnsrytmen är oberoende av utetemperaturen. De saktar inte ner eller snabbar upp i stor utsträckning, även när temperaturen förändras dramatiskt. Utan denna egenskap skulle dygnsklockan inte kunna visa tid.

3. Dygnsrytm kan tilldelas den yttre 24-timmarsdagen. I det här fallet är huvudsignalen ljus, även om andra signaler också har en effekt.

Betydelsen av dygnsrytmer

Att ha en biologisk klocka gör att kroppen kan förutse förutsägbara förändringar i miljön och att förinställa beteendet för att ta hänsyn till dessa tillstånd. Till exempel, med att veta att gryningen kommer om tre timmar, börjar kroppen att öka ämnesomsättningen, temperaturen och öka blodcirkulationen. Allt detta förbereder oss för kraftfull aktivitet under dagen.

På kvällen, när vi gör oss redo för sängen, börjar de fysiologiska processerna i kroppen att sakta ner. Under sömnen arbetar hjärnan aktivt. Den fångar minnen, bearbetar information, löser problem, skickar signaler för att reparera skadade vävnader och reglerar energidepåer. Vissa delar av hjärnan är mer aktiva under sömnen än under vakenhet.

Dygnsrytm och sömn

Sömncykeln är den mest uppenbara dygnsrytmen hos människor och djur, men den beror på mer än bara dygnsrytmer.

Sömn är ett extremt svårt tillstånd som uppstår på grund av samverkan mellan olika delar av hjärnan, hormoner och signalsubstanssystemet. På grund av dess komplexitet är sömncykeln mycket lätt att störa.

Nyligen genomförda studier har visat att sömn- och dygnsrytmrubbningar är vanliga vid både neurodegenerativa och neuropsykiatriska störningar där neurotransmittorer inte fungerar som de ska. Till exempel är denna störning typisk för mer än 80 % av patienter med depression och schizofreni.

Men besväret som kommer av att känna sig sömnig under dagen är en bagatell. Sömn- och dygnsrytmrubbningar är också associerade med en rad patologier, inklusive depression, sömnlöshet, nedsatt uppmärksamhet och minne, nedsatt motivation, metabola störningar, fetma och problem med immunsystemet.

Hur du justerar din biologiska klocka

Forskare har länge undrat hur ögat upptäcker ljus för att justera dygnsrytmer. På senare tid har speciella ljuskänsliga celler upptäckts i näthinnan – ljuskänsliga retinala ganglieceller. Dessa celler skiljer sig från de stavar och kottar som forskare har känt till under lång tid.

Visuella stimuli, som uppfattas av fotokänsliga ganglieceller, färdas från ögat till hjärnan via synnerven. Men 1-2% av dessa ganglionceller innehåller ett visuellt pigment som är känsligt för blått. Sålunda registrerar ljuskänsliga ganglieceller gryning och skymning och hjälper till att justera kroppens biologiska klocka.

På grund av den moderna livsstilen får vi ofta inte tillräckligt med ljus och tillbringar det mesta av tiden inomhus. Detta kan vara anledningen till att vår klocka inte är korrekt inställd.

Forskning har visat att att äta samtidigt och träna på morgonen kan hjälpa dig att utveckla rätt sömnmönster.