Hur rätt kadens kan hjälpa dig att springa snabbare och skydda dina knän

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Varför är kadens så viktig för löpare, och hur man mäter och ökar den.

Vad är kadens

I en allmän mening är kadens antalet åtgärder per minut. För cyklister är detta kadens och för löpare kadens.

För att bestämma din naturliga kadens, räkna dina steg under 30 sekunders löpning och multiplicera sedan värdet med två.

För enkelhetens skull kan du överväga att röra marken med bara en fot, till exempel med din högra fot, och sedan multiplicera värdet med fyra.

Vanligtvis har nybörjarlöpare en kadens på 150 till 170, och erfarna löpare har en kadens på 180.

Varför veta din kadens

Ju större kadens du har, desto snabbare kan du springa. Under OS 1984 övervakade tränaren Jack Daniels kadensen för 46 professionella distanslöpare och märkte att endast en kadens var mindre än 180 (176). Samtidigt noterade han att de flesta nybörjare tar färre steg.

Sedan dess har en kadens på runt 180 ansetts vara en guldmyntfot i löpargemenskapen. Det är dock viktigt inte bara för hastigheten, utan också för ledhälsan.

År 2011 fann forskare Effekter av stegfrekvensmanipulation på ledmekanik under löpning att när kadensen ökade med 5-10 % minskade stressen på knäna och höfterna. Forskarna drog slutsatsen att en liten ökning av kadens är ett bra förebyggande av löpskador.

Finns det en perfekt kadens

Människor älskar att generalisera och förenkla, vilket är anledningen till att Jack Daniels observationer har blivit myten om den "ideala kadensen - 180 steg per minut." Faktum är att professionella löpare inte nödvändigtvis har kadenser på 180, och överskrider ofta det värdet. Till exempel tar den trefaldiga olympiska mästarinnan och långdistansmästarinnan Kenenisa Bekele 186 steg per minut och den tvåfaldiga olympiska silvermedaljören Sileshi Sihine - 192.

En löpares idealiska kadens beror på många faktorer, inklusive kroppssammansättning, men inte nödvändigtvis benlängd.

En studie från 1995 visade att personer med långa ben hade något lägre kadens än de med kortare ben. Men de högsta (176) och lägsta (144) naturliga kadenserna observerades hos personer med samma benlängd.

Därför bör du inte lita på allmänna siffror eller helt och hållet lita på de strukturella egenskaperna. För att förbättra din kadens måste du bygga på hur du känner dig mer bekväm med att springa.

Hur du ökar din kadens

Det finns ingen formel för perfekt kadens, så du kan bara hitta den genom träning genom att jämföra olika kadenser och resultaten av dina löpningar.

Om din kadens är mindre än 180 är det värt att arbeta med att öka den. Detta betyder dock inte att du omedelbart behöver hoppa till 180 efter bekväma 160 steg per minut: försök först öka kadensen med 5 %, till 168. Detta kommer att ta en del av stressen på knäna, öka hastigheten och ge bättre Metod.

Du behöver inte springa med denna kadens under hela passet. Du kan välja ett tidsintervall och försöka behålla målkadensen på det, och resten av tiden springa med en bekväm kadens.

Från träning till träning, öka din målkadens tills du känner dig bekväm och bekant med den.

Därefter kan du öka kadensen med ytterligare 5 % och vänta igen på att kroppen vänjer sig.

Hur man bibehåller en given kadens

Ladda ner en app med en metronom, och inte nödvändigtvis för löpning: det finns få av dem och inte alla är korrekta. Här är två gratisalternativ för iOS och Android:

Du kan använda musik med önskat tempo (BPM, slag per minut) som metronom. På GetSongBPM-webbplatsen kan du kontrollera tempot på din favoritmusik och välja spår med önskat antal slag per minut.

Du kan välja ett snabbt spår, till exempel med 168 BPM, eller ett långsammare spår, med 84 BPM, men då måste du ta två steg för varje slag.

Det finns också färdiga urval av musik med olika antal slag per minut. Låt dig bara vägledas av din målkadens, inte de kanoniska 180 stegen per minut.

Vad du ska göra om du inte kan öka kadensen

Om det är svårt för dig att öka kadensen, prova speciella löpövningar och -tekniker.

Springer på plats med rätt teknik

Stå med fötterna axelbrett isär, dina kärnmuskler spända och ryggen rak. Börja marschera på plats, accelerera gradvis. Armarna rör sig nära kroppen, knäna riktas strikt framåt, fötterna placeras under tyngdpunkten. Kör snabbt på plats i 20 till 30 sekunder, vila sedan och upprepa 2 till 4 gånger till.

En annan användbar variant av denna övning är jogging med höga knän. Du måste göra detsamma, men höja knäna högre.

Skritt

Detta är en serie spurter på 100 meter eller 20-30 sekunder. Kör steget i en hastighet nära max (95%), försök att röra benen snabbare och arbeta aktivt med händerna. Vila i 1-2 minuter och upprepa några gånger till.

Som regel utförs steg efter lätt träning. I alla fall bör du inte göra dem utan en uppvärmning eller efter en allvarlig belastning.

Backlöpning

Efter en bra uppvärmning, hitta en backe med 4-6 lutning (löpband). Spring uppför i 20-30 sekunder. Försök att röra benen ofta och bibehålla rätt kroppsställning.

Efter sprinten finns det en period av återhämtning när du springer nedför eller på planet, och sedan återigen en kort löptur uppför backen. Upprepa övningen i 15 minuter.

Komplettera dina träningspass med dessa övningar och fortsätt bygga din kadens. Gradvis kommer du att kunna öka din hastighet och minska belastningen på dina knän.