Hur man bygger magmuskler på en horisontell stång: 5 effektiva övningar för nybörjare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Resultatet kommer att märkas efter ett par månaders regelbunden träning.

Varför du ska prova klasser på den horisontella stapeln

Du kan svänga pressen inte bara på golvet, lyfta kroppen från en liggande position, utan också hänga på den horisontella stången. Denna projektil är utmärkt för både manlig och kvinnlig träning, och pumpning utförs på den mer effektivt än andra metoder på grund av ett betydande rörelseomfång.

Den horisontella stången är tillgänglig på alla träningsplatser: gata eller gym (även ett fotbollsmål på gården är lämpligt som ribba). Du kan också köpa det i en sportbutik till ett pris av 1 000 rubel och använda det hemma.

Vad du behöver veta om du inte har använt en horisontell stång tidigare

Innan du börjar övningarna, kom ihåg några enkla regler och värm upp.

Enkla regler

1. Direkt under träningen, andas ut när du spänner musklerna, och när du slappnar av, andas in. Korrekt andning är nödvändig så att ditt hjärta inte överanstränger sig och dina muskler drar ihop sig så mycket som möjligt. Men som ett undantag, under högintensivt arbete (till exempel när du kör en "cykel" på den horisontella stången), kan du ställa in din andning till en annan rytm. Det viktigaste är att hålla sig till det under hela övningen.
2. Träna utan att rycka eller svänga. Det är inte antalet reps som spelar roll, utan hur du känner dina muskler. Om kroppen svajar under rörelse, be någon stödja dig bakifrån bakom ryggen. För att undvika att skada din ryggrad, gå långsamt ner från den horisontella stången och hoppa i inget fall av den!
3. Om dina händer glider, använd handskar (som vantar) eller applicera magnesia i handflatorna. I fallet när händerna är trötta innan pressen, använd speciella remmar: de lindas runt tvärstången och armarna träs genom öglorna. Men låt dig inte ryckas för mycket med det sistnämnda, eftersom greppet också behöver utvecklas.

Uppvärmning

Värm upp ländryggen först. Böj dig framåt och bakåt och i sidled tills värmen sprider sig längs ryggen. Det kommer att vara användbart att göra gungor med händerna, rotationer med händerna, knäböj och även hänga på den horisontella stången så länge som möjligt.

5 magövningar

Det finns många övningar för att utveckla magmuskler för både nybörjare och erfarna. Life hacker har valt ut de enklaste åt dig - en nybörjare med ännu inte starka muskler kan klara av dem. Tack vare denna övning kommer din mage att bli mer tonad ett par månader efter att du har börjat med vanliga träningspass (naturligtvis förutsatt att du håller dig till en ordentlig diet parallellt).

Till en början, utför elementen så många gånger du kan. Fokusera på siffrorna nedan, men räkna inte upprepningarna. Koncentrera dig istället på att andas ut när du rör dig för att "slå" musklerna så mycket som möjligt. Växla mellan fem olika övningar kontinuerligt medan magmusklerna återhämtar sig på några sekunder.

1. Samtidigt lyft av knäna

Lyft upp båda knäna mot bröstet (så högt du kan) 12-15 gånger. Denna övning använder huvudsakligen den nedre pressen. Hoppa sedan till nästa övning eller vila i 30 sekunder.

2. Alternativa knälyft

Detta är en övning för att träna dina sneda magmuskler. Lyft bara ett ben till bröstet: först vänster, sedan höger (ordningen i det här fallet spelar ingen roll). Gör 12-15 repetitioner på varje sida.

3. Cykel

Höj knäna växelvis, som i föregående övning, men gör det utan pauser. Så snart ett ben når topppunkten, börja flytta det andra. Gör 25-30 av dessa rörelser.

4. Groda

Favoritövning av den legendariske skådespelaren och regissören Bruce Lee. Böj knäna och dra dem så högt som möjligt, försök att lyfta upp dem till hakan (först kommer det bara att fungera upp till magen eller bröstet). Sänk i denna position tills du känner en brännande känsla i musklerna. Sänk sedan långsamt ner benen. Upprepa 20 gånger. Övningen är inte lätt, men den belastar magen bra.

5. Vridning

Koppla dina ben i hänget och lyft dem försiktigt, flytta dem växelvis till vänster och höger (men inte framför dig, som i de tidigare övningarna). Sänk benen, håll dem med magmusklerna och slappna inte av i nedre position. De sneda magmusklerna är aktivt involverade i denna övning. Arbeta fram dem till misslyckande.

Efter att ha slutfört den första uppsättningen av dessa övningar, vila i 1–3 minuter och börja repetitioner igen. Totalt måste du bemästra 2-3 sådana cirklar.

Träna dina magmuskler på detta sätt 2-3 gånger i veckan (med en paus mellan passen på 2-3 dagar), öka gradvis antalet repetitioner av varje övning och träningsfrekvensen.