Hur man bygger magmuskler hemma: 13 effektiva övningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt du behöver för att träna är lite tid och en matta.

Du kan göra alla övningar i rad för ett bra arbete av magmusklerna, eller välja flera som passar och ta med dem i ditt träningspass.

1. Veck på benen

• Ligg på rygg, höj benen och armarna i rät vinkel.
• Lyft dina axlar och bäcken från golvet, rör vid dina fötter med fingertopparna.
• Sänk dig sakta ner på golvet igen.
• Upprepa 20 gånger.

2. Sax

• Ligg på rygg, dra naveln mot ryggraden och tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet.
• Höj båda benen upp till en 45-graders vinkel, sträck ut tårna.
• Börja sakta korsa benen. Gör 10-15 repetitioner vardera.
• Du kan göra övningen svårare genom att sätta expanderöglorna på benen.

3. Vridning av en groda

• Sitt på golvet med din vikt på dina sittben. Ta tillbaka ryggen för att bibehålla balansen, böj knäna och lyft fötterna från golvet.
• Andas ut, dra naveln mot ryggraden och luta dig bakåt, öppna armarna och räta ut benen.
• Andas tillbaka till startpositionen med knäna mot bröstet.
• Upprepa 20 gånger.

4. Cykel

• Ligg på golvet, tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet, lägg händerna bakom huvudet.
• För knäna mot bröstet och lyft upp skulderbladen från golvet.
• Räta ut ditt högra ben lågt från golvet och vrid din kropp åt vänster, rör vid höger armbåge mot vänster knä. I denna rörelse roterar hela bröstkorgen, inte bara armbågen.
• Gör övningen åt andra hållet. Detta är en upprepning.
• Gör 25 reps.

5. Omvända crunches

• Ligg på golvet med händerna på sidorna av bålen, handflatorna nedåt.
• Höj dina böjda knän så att de är i brösthöjd.
• Lyft dina höfter från golvet, lyft benen högre.
• Sänk fötterna tillbaka till golvet och upprepa 2-3 gånger.
• Använd inte tröghet, rörelsen måste utföras på bekostnad av musklerna, så gör det långsamt.

6. V-formade kroppshöjningar med böjda ben

• Ligg på golvet, sträck ut benen, armarna längs bålen.
• Lyft benen och axlarna lågt från golvet - detta är utgångsläget.
• Lyft upp kroppen med rak rygg och ben böjda i knäna, bara bäckenet är kvar på golvet.
• Återgå till startpositionen och upprepa 25 gånger.

7. Ryska crunches

• Sitt på golvet, böj knäna, lägg fötterna på hälarna, luta kroppen bakåt, ryggen är rak.
• Håll händerna framför bröstet, vrid bålen åt höger och sedan åt vänster för en rep.
• Gör övningen 15 gånger.
• Om du vill göra övningen svårare, lyft upp fötterna från golvet.

8. Höj händerna mot fötterna

• Ligg på rygg, lyft upp dina raka ben och armar, lyft övre delen av ryggen från golvet, sträck armarna mot fötterna.
• Sänk benen till en 45-graders vinkel och dra armarna bakom huvudet. Släpp inte axlarna mot golvet, pressa nedre delen av ryggen mot mattan.
• Upprepa rörelsen, sträck dig med händerna till fötterna.
• Gör 10 reps.

9. Polubanan

• Ligg på golvet, räta ut benen, sträck ut armarna framför dig.
• Med en utandning lyfter du kroppen och vänster ben, händerna riktar sig mot vänster fot. Lås posen i ytterläge och kom långsamt tillbaka.
• Upprepa vridningen till det andra benet.
• Fortsätt att växla sidor, upprepa 20 gånger.

10. Korsveck

• Ligg på golvet, räta ut benen, lägg händerna längs bålen.
• Lyft långsamt din bål och höger ben. Vrid kroppen åt höger och rör vid din högra fot med vänster hand. Håll i en sekund.
• Sänk dig sakta tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.
• Gör övningen 15 gånger, alternerande sidor.

11. Luta från sidostången

• Stå på sidoplankan på din underarm, med den andra handen bakom huvudet.
• Med en utandning, dra in magen, dra naveln till ryggraden, vänd kroppen mot golvet och dra armbågen på din fria hand till den stödjande handleden.
• Andas tillbaka till startpositionen och upprepa sju gånger till på denna sida och åtta på den andra.

12. Långsamma benhöjningar

• Ligg på golvet, lyft upp raka ben, armarna längs med kroppen.
• Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, sänk långsamt båda benen och lyft upp dem lika långsamt. Ju långsammare du rör dig, desto svårare blir övningen.
• Upprepa 10-15 gånger.
• Om du vill komplicera övningen, sänk inte benen till golvet, håll dem i en vinkel på 20-30 grader och lyft dem sedan igen. I det här fallet kommer magmusklerna inte att slappna av under hela träningen.

13. Höj armar och ben

• Ligg på mage, höj armarna ovanför huvudet. Sträck på magen för att skydda och förlänga nedre delen av ryggen. Lyft dina raka ben, armar och huvud.
• Lyft ditt högra ben och vänster arm något högre, sänk dem sedan lägre och höj ditt vänstra ben och höger arm.
• Fortsätt långsamt alternerande armar och ben, dingla inte, håll kroppen på plats.
• Upprepa 20 gånger.

Om du vill öka belastningen, prova magövningar med hantlar och en medboll, eller sväng magen stående. Och glöm inte din kost! Även superintensiv träning kommer inte att ge dig en vackert skulpterad mage utan rätt näring.