"Är löpning dåligt för dina leder? Hur håller man sig i form på avstånd?" 10 frågor till en fitnesstränare och svar på dem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En kvalificerad expert svarar.

Vad händer?

Lifehacker har en "Svar"-sektion, inom vilken vi lanserade en tematisk dag. För att göra detta bjuder vi in en speciell gäst att svara på dina frågor.

Den här gången var du intresserad av ämnet sport och fitness. Vi valde ut de mest intressanta frågorna och vår inbjudna gäst, fitnesstränaren Alexei Lebedev, svarade på dem.

Vad bör du veta innan du börjar springa? Är det inte skadligt?

Löpning blir mer och mer populärt och är därför övervuxet med myter. Och det faktum att den här typen av aktivitet är skadlig för knälederna är förmodligen den mest populära av dem. Vanligtvis föds sådana myter när människor ignorerar träningsreglerna och närmar sig processen felaktigt.

Jogging kan vara skadligt för hälsan endast när belastningen inte motsvarar utövarens fysiska kondition. När allt kommer omkring är dess volym individuell och beror på ett antal faktorer: ålder, träningsnivån för benens muskler och kroppen som helhet, närvaron eller frånvaron av övervikt, utrustning, historik med skador, löpteknik och idrottens regelbundenhet.

Till exempel kan svaga muskler i rumpan och framsidan av låret orsaka knäinstabilitet. Och sneakers med otillräckligt skydd och fixering av benen under löpning leder till ökade stötbelastningar.

Men när löpbelastningen är tillräcklig för din förmåga, gynnar processen bara både det kardiovaskulära systemet och lederna. Studier visar Dos of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study att löpare lever i genomsnitt tre år längre och har 25-30 % lägre risk för för tidig död än de med låg fysisk aktivitet.

Innan du börjar springa på egen hand, följ fyra steg:

1. Få en omfattande undersökning hos en idrottsmedicinsk läkareatt förstå kroppens nuvarande tillstånd och dess beredskap för stress. Detta steg inkluderar en kontroll med flera specialister, laboratorietester och en kontroll av det kardiovaskulära systemets funktion. Detta hjälper dig att undvika överbelastning och förhindra skador.
2. Hitta rätt sneakers och utrustning … Löparskor ska vara tillräckligt mjuka och fasta (för bra dämpning) och ha bra passform. Kläder ska vara lämpliga för årstiden, fukthantering och termoreglering.
3. Slå ett funktionellt minimum: Förbered din core, mage, sätesmuskler och ben för stress. Funktionell träning upprepar de rörelser som vi ständigt möter i livet, och består av övningar som gör att vi kan utveckla vår atletiska prestation heltäckande: uthållighet, flexibilitet, rörlighet, koordination och kontroll av rörelser.
4. Arbeta med en tränare på din löpteknik, eftersom omskolning är svårare än att börja om från början. Även mindre justeringar av din fotposition och hållning kan dramatiskt minska risken för skador.

Hur bygger man muskler utan tillskott som protein och kreatin?

Atletisk träning, genetisk kod, kost, ämnesomsättning och även miljön är alla viktiga faktorer som dynamiken i muskelökningen beror på. Formeln för effektiv pumpning: en harmonisk kombination av regelbunden styrketräning, ett kompetent förhållningssätt till kost och en uppmärksam inställning till återhämtningsprocessen.

1. Börja varje träningspass med en uppvärmning … Detta är ett axiom.
2. Arbeta med din egen vikt … En sådan belastning leder inte till intensiv muskeltillväxt, men samtidigt aktiverar den ett betydande antal muskelfibrer och bidrar till en ökning av deras densitet.
3. Gör motståndsövningar … Detta är nästa steg efter att ha arbetat med din egen vikt. Om ditt mål är accelererad muskeltillväxt kan du välja ett träningsprogram till misslyckande med 8-12 repetitioner och vikter 70-80% av den maximala belastningen. Det optimala antalet tillvägagångssätt är tre eller fyra. Och för att skapa metabol stress rekommenderar vi att du tar pauser på 30-120 sekunder mellan seten.
4. Var särskilt uppmärksam på näring och håll koll på förbrukade kalorier … Ditt mål är att förse kroppen med den nödvändiga mängden energi i form av fetter och kolhydrater, samt byggmaterialet för muskler - proteiner. Det är den tillräckliga konsumtionen av det senare som gör att du kan bygga upp dig utan sportnäring. Du kan effektivt bygga muskelmassa genom att skapa ett överskott på 10–20 % av dina dagliga kalorier. Förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater bör vara 35:25:40 Ät små måltider regelbundet och undvik svält. Omvärdera procentandelen kaloriöverskott under muskeltillväxt.
5. Försumma inte återhämtning … Den aktiva tillväxten av muskelfibrer och regenerering sker under denna period. Det tar vanligtvis 48 till 72 timmar, vilket innebär att du inte bör träna mer än tre gånger i veckan. Träning och överansträngning bromsar tillväxten av muskelmassa.

Vilket är bättre: crossfit kontra ett vanligt träningspass med järn?

Det finns inget entydigt svar på denna fråga, eftersom alla har sina egna mål. Ställ frågan korrekt så här: vad är bättre specifikt för mig? Låt oss ta reda på det tillsammans.

1. Bodybuilding träningspass … Klassisk styrketräning passar dig som vill minska andelen kroppsfett och få muskelmassa, fokusera på utveckling av muskler eller träna vissa zoner.

Träning med vikter är utformad på ett sådant sätt att varje muskelgrupp tränas individuellt med en serie isolerade rörelser, där kvaliteten på var och en av dem är prioriterad, och inte dess funktionalitet. Var också beredd på att estetik i framkant bestämmer en strikt inställning till kosten när man tränar med vikter.

2. crossfit … Denna typ av träning kännetecknas av en mängd olika typer av belastning och dess höga intensitet, såväl som av det faktum att den träffar flera mål samtidigt: den förstör överflödiga kalorier, ökar funktionaliteten hos alla muskelgrupper och ökar deras uthållighet.

Om ditt mål är att bli mer atletisk, uthållig och stark, utan att koncentrera dig på enskilda muskelgrupper eller på tillväxten av deras massa, så uppfyller CrossFit dessa krav. Men om du inte har haft en allvarlig sportbelastning tidigare, var försiktig: nybörjare har en högre risk för skador när de gör intensiva och komplexa CrossFit-övningar.

Hur går man ner i vikt utan att gå ner eller ens gå upp i muskelmassa?

Vid första anblicken verkar dessa mål vara diametralt motsatta. För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott för dig själv och för att få muskelmassa måste du konsumera mer av ditt dagliga värde så att kroppen använder den extra energin för att bygga muskler.

Men det är fullt möjligt att bränna fett utan att förlora muskelmassa. Denna process kallas recomposition (förändring) och kräver ett speciellt förhållningssätt till organisering av kost och träning. Ett vanligt tillvägagångssätt för kroppsåterställning är en "cyklisk" diet.

Dess essens ligger i växlingen av dagar med att äta utan kolhydrater med dagar då kolhydrater konsumeras. På en träningsdag förser du alltså kroppen med ett överskott av kalorier, och på vilodagar minskar du antalet, samtidigt som du bibehåller ett litet underskott.

Var beredd på en lång process och följ några enkla regler:

1. Inkludera mer proteinrik mat i din kost … Och var noga med att kontrollera din vattenbalans.
2. Justera ditt träningsprogram: i vilket fall som helst, träna inte för slitage. Koncentrera dig även på styrketräning med vikter och låga reps.
3. Bedöm dina framsteg regelbundet … Och anpassa även ditt kost- och träningsprogram efter resultaten.
4. Övervaka din vikt och kroppskondition … Om du börjar gå upp i kilon, men kroppen har blivit mindre vältränad och muskulös, minska ditt kolhydratintag på träningsdagarna. Och om vikten började öka, men kroppens proportioner och form inte förändras - håll kosten, för i det här fallet beror tillväxten på muskler och inte fett.

Vilka är de mest effektiva övningarna för att bli av med magen och sidorna?

Det finns inget vetenskapligt bevisat sätt att rikta fettförlusten i ett specifikt område av kroppen. Det betyder att du behöver jobba på att gå ner i vikt generellt, utan att skapa en förväntan om att gå ner i vikt inom ett specifikt problemområde. Kom ihåg att fettavlagringar avlägsnas ojämnt, och misströsta inte om du inte omedelbart kan uppnå önskad form - detta tar tid och uthållighet.

Prova en kombination av konditionsträning och funktionell träning. Komplettera promenader, jogging, cykling och hopprep med en stång, crunches, knäböj och utfall.

Utveckla också en diet för viktminskning. För att göra detta kan du använda den dagliga kalorivärdeskalkylatorn. Försök att skapa ett litet underskott från din norm - 10-15%, men glöm inte att äta regelbundet för att inte känna dig hungrig. Och energivärdet av livsmedel i din kost bör motsvara en andel av 35: 25: 40 (proteiner, fetter, kolhydrater).

Välj högproteinmat som fågel, nötkött, kalvkött, skaldjur, ägg, nötter och baljväxter. Glöm inte kolhydrater: spannmål av bovete och ris, grönsaker och frukt bör utgöra en betydande del av din kost. Och det är bättre att vägra snabbmat och allt som är överdrivet fett, salt och sött.

Ska jag göra myofascial release innan träning?

Myofascial release (MPF) är en samtidig effekt på muskler och bindväv som behövs för att slappna av i myofasciala strukturer.

Ja, ibland används myofascial release som uppvärmning för att öka rörelseomfånget i lederna, speciellt om vidare träning involverar övningar på hög nivå. Men oftast används MPF-tekniker fortfarande inte före klasser, utan efter dem: på detta sätt stimuleras muskelregenerering och sannolikheten för skada under efterföljande belastningar minskar.

Med tiden blir membranet som bildar "slidorna" för muskelfibrer, kallat fascia, stelare, tappar sin elasticitet och börjar påverka vår rörlighet. Muskler och fascia är oupplösligt förbundna: avslappning eller sammandragning av membranet påverkar direkt muskelns funktion.

Och tack vare MPF kan du återfå rörligheten och slappna av i "täppta" muskler efter träning. Den korrekta myofasciala frisättningen riktar sig mot triggerpunkter (små områden i vävnaden som känner smärta när de kläms), vilket gör att musklerna kan slappna av, normalisera blodflödet och lindra stelhet.

MPF är också bra om du behöver slappna av efter intensiv ansträngning, återhämta dig från en skada eller lindra rygg-, axel- eller höftvärk.

Hur håller man sig i form om man jobbar hemifrån och spenderar mycket tid i sittande ställning?

Schemalägg små pauser under dagen för att ägna tid åt dina studier. Det är bra om du har en minimal uppsättning utrustning: en matta och sättningshantlar som kommer att ge ett fullfjädrat träningspass hemma. Gör en uppvärmning uppifrån innan du tränar för att värma upp dina leder och muskler. För att göra detta, börja vid nacken och arbeta dig mot botten av kroppen.

Gör sedan ett enkelt, allt-i-ett-träning: kör knäböj och utfall, armhävningar, crunches, plankor och marklyft med en bekväm vikt för att träna dina ryggmuskler. Öka belastningen med tiden - hårdare träning och lägg till vikt. Du kan till exempel börja göra sidoutfall, knäböj med hantelpress över huvudet, armhävningar med ett smalt grepp, en planka på de laterala magmusklerna och en båt på ryggmusklerna.

Alternativt kan du hitta ett lämpligt distansträningsprogram. Under karantänperioden förberedde sportorganisationer, fitnesscenter, streamingtjänster och sportvarumärken en enorm mängd betalt och gratis videoinnehåll för alla smaker för träning hemma.

Du kan enkelt välja belastningsläge och riktning som passar dig och sedan ladda ner applikationen för hemmaträning eller öppna sportdelen av videotjänsterna på TV:n och träna hemma.

Om du saknar motivationen att agera ensam, delta i ett av online fitnessmaraton eller prova distansklasser med en tränare. Det är osannolikt att de kommer att ersätta liveresor till gymmet, men de hjälper dig att skapa ett program, välja de bästa kombinationerna av övningar och undvika vissa misstag.

Regelbunden maratonträning, allmänna chattar, tävling och laganda hjälper dig att skapa en vana av aktiviteter som du kan fortsätta på egen hand i framtiden.

Var dock försiktig och undvik maratonlopp som lovar snabba resultat. Kom ihåg att de skapar allvarliga påfrestningar på kroppen, vilket kan leda till att din atletiska form rullar tillbaka efter att programmet är klart och belastningen minskar.

Vilken är den bästa träningstekniken för att utveckla styrka och muskeluthållighet: där blod rusar till musklerna eller tvärtom rinner från dem?

Det finns olika tekniker för att arbeta med styrka och muskeluthållighet, men det finns inget säkert svar på vilken som är bäst. Mycket beror på individuella faktorer: ålder, tillstånd av det kardiovaskulära systemet och så vidare. Men utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet med hjälp av var och en av dessa tekniker säkerställs genom leverans av syre och näringsämnen till dem med blodflödet.

Så, pumpmetoden innebär att utföra ett stort antal repetitioner med låg vikt, medan deras tempo ökar på de sista repetitionerna. När du använder denna teknik förbränns fett och muskelmassans volym ökar visuellt. Det visar sig att muskeltillväxt stimuleras på grund av den maximala fyllningen av celler med blod, och gränserna för din uthållighet expanderar på grund av aktiv förbränning av kalorier.

Men pumpning har sina begränsningar: du bör inte använda det om du har problem med hjärt-kärlsystemet eller om idrottaren har svårt att få muskelmassa, eftersom kroppen kommer att börja bränna muskler med en sådan belastning.

Ett annat alternativ är tekniken för begränsning av blodflödet, som tillåter arteriellt blod att flöda samtidigt som venöst blod begränsas. För att göra detta, med hjälp av manschetter, bandage och tourniquets, skapar idrottaren ett hinder för venöst utflöde i träningsområdet.

Denna teknik har visat sig väl vid återhämtning och rehabilitering av idrottare. Men jag rekommenderar inte att använda metoden på egen hand, och ännu mer utan en preliminär läkarundersökning. Förutom listan över kontraindikationer finns det en risk för felaktig applicering av bandage eller tourniquets, vilket kommer att leda till en negativ effekt och vävnadsskada.

Varför mår jag sämre och dåligt efter intensiv träning?

Det kan finnas många orsaker: från banal sömnbrist till problem som kräver medicinsk diagnos. Men oftare än inte är sådana förnimmelser ett tecken på överträning. Försök att tillfälligt minska intensiteten på dina aktiviteter och öka intervallen mellan dem, och sluta underskatta sömn och vila.

Och om det inte hjälpte dig att minska stress, optimera intervaller och tillräcklig vila, kontakta en idrottsläkare eller terapeut.

Hur lång tid tar det för resultaten att sjunka om du slutar träna?

Allt beror på vad som exakt räknas som resultat, eftersom bristande träning påverkar uthållighet, styrka och muskelvolym på olika sätt. Du kommer att känna en minskning i uthållighet efter ett par veckor utan träning, och muskelstyrkaindikatorn kanske inte ändras mycket längre. Kroppen, som är van vid att bränna kalorier genom träning, kommer att börja samla på sig fett om 4-5 veckor.

Det vill säga, du kommer att märka visuella förändringar en månad efter att du slutat träna, innan dess kommer bara uthållighetsindikatorer att sjunka. Muskelminnet gör det relativt enkelt att återgå till tidigare resultat när man återupptar träningen, men ju längre paus desto svårare är det för kroppen att klara av denna uppgift.

Vältränade idrottare, å andra sidan, kan dra nytta av att ta en kort paus: återhämtning och vila skapar ytterligare potential för prestationsvinster.