Hur man håller sig i form under lågsäsong: 5 regler för triathleter och löpare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att förbereda sig väl inför tävlingen den nya säsongen finns det några regler att följa. Vad du ska inkludera i din träningsplan under lågsäsong för att öka styrkan och förbättra din teknik - Lifehacker ger råd från professionella tränare.

Välkommen till lågsäsong. Beröm dig själv för ännu ett hektiskt år och möt vintern med en bra handlingsplan.

"Du kanske är rädd att du aldrig kommer att återgå till din tidigare kondition", säger Gordo Byrn, medförfattare till Going Long och huvudtränare för Endurance Corner, "men du har hamnat i den här situationen tidigare. Om du har fått ett träningsgenombrott i år måste du ge dig själv tid att återhämta dig. Det betyder inte att du lämnar din cykel i garaget och spenderar tre månader på soffan och äter chips. Nu är det dags att flytta fokus till hälsofrämjande och gå bort från strukturerad träning.”

Att inte ha en plan för lågsäsongen är ett vanligt misstag. Det du gör på vintern bör spegla dina mål för våren.

Om du är en medelidrottare som idrottar för skojs skull kan du på vintern bara koppla av och inte göra någonting. Men de idrottare som deltar i tävlingen har inte råd att vila förrän i mars.

Nyckeln till framgångsrik träning under lågsäsong är att hitta den perfekta balansen mellan din ambitiösa träningsplan och din vanliga lättja. Följande regler hjälper dig att harmoniskt kombinera båda.

Regel # 1. Spring inte ett maraton

Om du planerar att delta i ett maraton för att hålla dig motiverad kan det vara dåligt för hälsan och påverka loppen negativt under den nya säsongen.

"Mellan säsongerna är det en bra tid att koncentrera sig på en av de tre disciplinerna, men kom alltid ihåg att du gör detta för att bli bättre på triathlon", säger tränaren Matt Dixon från Purple Patch Fitness.

Medan många människor bestämmer sig för att springa ett maraton under lågsäsongen för att bli en bättre löpare, påverkar det sällan riktigt triathlonlöpningsprestandan. Att springa en lång sträcka medan du mest vilar är ett säkert sätt att bli skadad eller utbränd.

Regel # 2. Fokusera på korta, intensiva träningspass

Tränaren Patrick McCrann rekommenderar att du ersätter lång aerob träning med ett annat tillvägagångssätt, korta löpturer och cykling, som kommer att öka din laktat-tröskel och kraftuttag.

"Det här är en träning på hög nivå, det är inte lätt att göra det, så vi föreslår att du väljer sådana klasser under lågsäsong. Man kan öka volymen på träningen och sedan, säger McCrann. "Du behöver inte göra fyra timmar långa cykelturer, istället gör ett hårt, intensivt träningspass och återhämta dig."

McCrann kallar sin träningsplan för OutSeason och detta är en av de viktigaste delarna av året för hans idrottare. Detta är en 20 veckors plan där träningen bara tar 6-8 timmar per vecka (fyra cykling, tre löpning, minst simning), och måndag och fredag är helger.

Tränaren hävdar att en liten mängd träning gör att idrottare kan fokusera på andra aspekter av sitt liv: arbete, familj, vänner - områden som är svåra att uppnå under idrottssäsongen.

I planen ingår mycket intervallträning för att öka VO₂ max (maximal syreförbrukning) och övningar i fjärde och femte konditionszonen, som syftar till att öka hastigheten.

"Det skulle ta så lång tid för din kropp att anpassa sig till att åka i 27 kilometer i timmen att du var tvungen att sluta ditt jobb", säger McCrann. – Det är som att lyfta vikter. Om du lyfter 100 kilo och vill öka den siffran till 150 kilo kommer du inte att syssla med bänkpress med 80 kilo hela vintern.”

Dessutom kan öka din aeroba tröskel och styrka öka ditt självförtroende under nästa år. McCran kallar detta "att bygga mentala magmuskler".

De 3 000 Endurance Nation-atleterna som tog sig igenom lågsäsongen såg en genomsnittlig förbättring på två och en halv minut på 10 kilometer, deras halvmaratontid med 4 minuter 46 sekunder och funktionella prestationer med 50 %.

Regel nummer 3. Gå upp i vikt

"Du tror förmodligen att det kommer att hända ändå, men att medvetet öka din kroppsvikt med 8-12 % kan förbättra din prestation avsevärt", säger närings- och prestationscoachen Krista Austin, som arbetar med olympiska idrottare. träningsnivå som Laura Bennett och Meb Keflezighi.

Om du har svårt att gå upp och sedan gå ner i vikt, oroa dig inte: du kan använda en viktväst med liknande hypergravitationseffekt.

"Triathleter föredrar att hålla en vikt", säger Austin. – Forskning har dock visat att man kan gå upp extra i vikt och anpassa sig till träning. Och vid den här tiden kanske du inte ägnar mycket uppmärksamhet åt din kost, som enligt min mening ger psykologisk vila."

Låt oss säga att din vikt för en tävling är 64 kilo. Under vintern anpassar du dig till träning med en vikt på 68 kilo. Genom att träna med denna vikt tränar du din kropp att använda fler motoneuroner och muskelfibrer – som om fler började arbeta på löpande band.

När din kropp återgår till 64 kilogram igen, har transportörsarbetarna mindre arbete att göra, så de kan göra mer innan de tröttnar.

Muskler fungerar på samma sätt. När du tappar 4 kilo behöver du mindre syre och du kan springa fler kilometer.

Austin tvingar sina idrottare att konsumera fler kalorier än de är vana vid, som att äta fruktglass innan sängen (inget skämt). De går upp i vikt på ett par månader, under vilka träningsvolymen och intensiteten minskar, och i början av säsongen eliminerar Austin helt enkelt överskott av kalorier från kosten.

Många av Austins idrottare känner fördelarna med att bära några extra kilon. Vissa människor ser en ökning av effektuttaget, andra sover bättre (enligt Austin är detta det bästa sättet att öka prestanda), och som ett resultat förbereder sig idrottare för att tävla med högre vikt.

Regel # 4. Simma mer

Vad gör barn när de lär sig simma? De simmar mycket. Byrne råder idrottare att avsätta en vecka (eller två om du har en högre kondition) och simma varje dag. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt din prestation förbättras med denna träningsfrekvens.

"Simning är ofta triathleternas svaga punkt. Det är en tekniskt utmanande sport som kräver hög frekvens och mycket träning för att verkligen bli framgångsrik, säger Dixon. "Under tävlingssäsongen är det svårt att hitta så mycket tid som krävs för att uppnå höga resultat i simningen."

Enligt Byrne är den bästa tiden att uppgradera dina simkunskaper de månader som inte lämpar sig för cykling.

Men McCrann föreslår att förkorta simningen på vintern för att spara tid. För idrottare med tekniska funktionshinder (och de som behöver mer än 2 minuter för att simma 90 meter) råder han att ta en-till-en-pass med en tränare, arbeta med det du har lärt dig i 4-6 veckor och sedan gå vidare till nästa session.

Regel # 5: Gå till gymmet

Om ditt mål är att bränna kalorier kan du träna konditionsträning på en elliptisk maskin. Förvänta dig inte att det hjälper dig att bli en bra löpare. Simning, cykling och löpning är alltid de bästa träningspassen för triathleter.

Vilka träningspass kommer att ge mest fördelar för triathleter förutom de tre kärnträningarna? Testa styrkeidrott.

Många studier visar att styrketräning kan hjälpa dig att spara energi när du springer och cyklar.

En färsk studie i Norge fann att åtta veckors styrketräning ökade cyklisters prestation med 1,4 %. Och en studie från 2009 i Brasilien fann att tung styrketräning förbättrade prestationsförmågan bättre än explosiv styrketräning.

"På vintern kan du öka volymen och intensiteten på din styrketräning utan att oroa dig för hur det kommer att påverka din kondition", säger fysioterapeuten Bryan Hill. "Självklart ska man ta hänsyn till att om man skadar något i gymmet så får man betala för det under nästa lopp."