Hur man tränar under lågsäsong: tips för löpare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Efter löpsäsongens slut finns risk för viloläge. Men skynda dig inte att sätta dina sneakers på mezzaninen. Det är bättre att använda råd från en professionell tränare för att hålla dig i form, oavsett säsong och löperfarenhet.

Vad man ska göra för nybörjare

Huvuduppgiften för en nybörjare är att utveckla uthållighet. Alla som precis kommit på löpbandet börjar med detta. Men för att gå till nästa nivå behöver du inte bara regelbundenhet, utan också speciell träning för utveckling av hastighetskvaliteter - intervall eller fartlek. Försök bara inte arbeta med uthållighet och snabbhet samtidigt.

Du måste öka avståndet och tempot parallellt, men separat. Om du ökar avståndet, lägg inte till mellanrum. Och försök att följa den gyllene regeln att inte öka din arbetsbelastning med mer än 10 % per vecka.

Dave Sheanin Coach vid Colorados D3 Multisport Triathlon Center

För att komma igång, inkludera ett kort hastighetslopp per vecka i din träningsplan för att vänja din kropp vid att springa i högre hastighet.

Prova detta alternativ:

• 1,5 km jogging för att värma upp;
• 5 intervaller: 1 minuts snabb löpning + 1–2 minuter långsam löpning;
• hitch - 5-10 minuters jogging.

Detta träningspass kommer att ta cirka en halvtimme, varav endast 5 minuter du kommer att springa i hög hastighet. Öka din snabba löptid varje vecka genom att variera intervallerna.

Till exempel kommer 10 minuters snabb löpning att ges av diagrammet:

• 2 intervaller: 3 minuters rask löpning + 1–2 minuter långsam löpning;
• 4 intervaller: 1 minut rask löpning + 1-2 minuter långsam.

Glöm inte att värma upp och kyla ner.

Vad löpare med liten erfarenhet bör göra

På sommaren deltog du i loppet och sedan dess kan du inte förmå dig att återvända till leden?

Efter att ha korsat hemsträckan har många svårt att komma tillbaka på löpbandet och sätta upp följande mål. Naturligtvis är det värt att ge dig själv lite vila för att undvika utbrändhet. Men för att pausen inte ska dra ut på tiden, använd ett av Daves tips:

• Anmäl dig till nästa lopp. Låt det vara något annat än det föregående: tid, format eller typ av spår. Då blir den nya utmaningen spännande.
• Ändra ditt träningsschema - dagar och tider. Monotoni driver även de mest hängivna idrottarna till ångest.
• Hitta likasinnade. Gå med i en lokal löparklubb för att underblåsa den allmänna entusiasmen.
• Glöm löpningen i ett par veckor. Utöva en annan sport eller bara gå under samma tid som du sprang.
• Ändra dina prioriteringar. Spring oftare (upp till sex dagar i veckan), men inte mer än 30 minuter om dagen.

Vad erfarna löpare gör

De som redan uppnått fina resultat i löpningen har mycket att förlora! Men rutinerade löpare vet att vila är viktigt. Det är också viktigt för framsteg att springa inte bara snabbt, utan också långsamt. Om du behöver semestertillstånd, tänk på att du har ett. Ta en månad eller två att återhämta sig.

Vissa människor behöver en tränare inte bara för att stödja dem under träningen, utan också för att tillåta sig själva att vila. Att ta en paus kommer att vara bra för dina muskler och för att återställa din mentala balans.

Dave Sheanin Coach vid Colorados D3 Multisport Triathlon Center

Om du är för beroende av snabblöpning, skift fokus. Minst en gång i veckan, glöm hastigheten och förbered dig för ett annat träningspass: styrka, funktionell eller flexibilitet. Det kommer bara att öka din löpbandsprestanda under den nya säsongen. Lugna ner ditt ego och fokusera på långsiktiga mål istället.