Ovanlig träning: hur man bygger magmuskler med hantlar och en medboll

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du är trött på vanliga crunches och vill ha mer varierade och utmanande magövningar, prova dessa hantel- och medballalternativ.

I det här träningspasset varvas magövningar med rörelser som involverar alla kärnmusklerna. Detta eliminerar påtvingad vila på grund av muskelsvikt, bygger upp dina mag- och kärnmuskler och förbättrar balansen.

Sidoböj utfall

Denna övning kommer att träna dina höfter och kärnmuskler, som måste stabilisera din kropp under böjningen.

Utförandeteknik

Stå upprätt, håll hantlarna över huvudet med utsträckta armar, handflatorna vända mot varandra. Rucka tillbaka, placera ditt knä på golvet. Böj din kropp och armar åt sidan av ditt främre ben. Återställ kroppens raka position och kom ut till startpositionen utan att sänka händerna.

Upprepa övningen på andra sidan. Gör åtta reps i varje riktning.

Rulla en hantel under dig

Den här övningen känns som ett slag i magen. Musklerna i armar och ben belastas också.

Utförandeteknik

Placera händerna på golvet, trampa på hantelstången med en fot. Rulla hanteln under benet längre bort från dina armar, samtidigt som du böjer ditt andra ben och för ditt knä mot kroppen. Rulla tillbaka hanteln, närmare dina armar, samtidigt som du drar det andra benet bakåt.

Gör det åtta gånger och upprepa på det andra benet.

Går med en hantel i ena handen

Denna övning skapar en miljö av instabilitet. Hanteln överväger dig åt ena sidan, så förutom höfterna ingår coremusklerna i arbetet.

Utförandeteknik

Stå bredvid hopppollaren. Ta en hantel i din högra hand, böj den i armbågen, håll hanteln bredvid din axel. Kliv upp på kantstenen med din vänstra fot, samtidigt som du för ditt böjda högra knä framåt och trycker hanteln över ditt huvud. Gå tillbaka till golvet med hanteln tillbaka till axeln och upprepa.

Gör det åtta gånger på varje ben. När du byter ben, flytta hanteln till din andra hand.

Övning "Wipers"

Denna övning sätter mycket stress på mage och sneda mage.

Utförandeteknik

Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, höj benen så att de är vinkelräta mot golvet, kläm medbollen mellan anklarna, sträck höger hand med en hantel framför dig och lägg vänster på golvet. Sänk armen med hanteln till höger sida och benen till vänster. Återgå till startpositionen och upprepa.

Gör övningen åtta gånger och byt sida. Nu kommer hanteln att vara i vänster hand, och benen kommer att falla åt höger.

Skivstång Hantelrad

Denna övning pumpar armarna och kärnmusklerna, som drar ihop sig för att stabilisera kroppen.

Utförandeteknik

Stå på en planka med händerna på hantlar. Håll balansen, utför en hantelrad med höger hand.

Utför åtta gånger med varje hand.

"Lumberjack" med hantel

Denna övning görs ofta i en crossover eller medball, men du kan också göra den med hantlar.

Utförandeteknik

Lägg fötterna bredare än axlarna, ta en hantel i händerna. Vrid kroppen åt höger, för hanteln på utsträckta armar över höger axel. Under svängen lyfter vänster häl från golvet och benet rullar på tån, vilket hjälper dig att vända bålen bättre. Vrid kroppen till vänster, flytta hanteln diagonalt till vänster knä, samtidigt som du går in i en knäböj.

Upprepa övningen åtta gånger i varje riktning.

"Cykel" med hantlar

Detta är en komplicerad version av övningen "Cykel", där inte bara magen och benen fungerar utan också armarna.

Utförandeteknik

Ligg på rygg, plocka upp hantlar. Lyft dina raka ben och rygg, håll händerna med hantlar bredvid axlarna. Böj samtidigt höger ben vid knät och räta ut vänster arm. Böj sedan vänster ben och räta ut höger arm.

Byt ben 16 gånger, försök att hålla ryggen så rak som möjligt.

Vik med medicinboll

Den här övningen pumpar magmusklerna bra, och på grund av medballen ansträngs musklerna i armar och ben.

Utförandeteknik

Ligg på golvet på rygg, plocka upp medbollen och håll den över huvudet med utsträckta armar, höj benen i rät vinkel mot golvet. Lyft upp armarna och övre delen av ryggen och kläm medbollen mellan anklarna. Sänk benen så att medbollen nuddar golvet. Armarna och övre delen av ryggen förblir upphöjda under denna tid. Lyft upp benen med medicinbollen och plocka upp bollen igen.

Upprepa övningen 10 gånger.

Du kan införliva dessa övningar i ditt träningspass genom att ersätta vanliga crunches med abs, eller göra alla åtta som ett fristående core-pass.

För att öka effektiviteten, gör övningarna utan vila som en cirkel. Kör 1-3 varv, beroende på din förmåga.