Hur man hänger på en horisontell stång för ett järngrepp och en frisk rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En enkel och givande rörelse som alla kan hantera.

Varför hänga på den horisontella stången

Det finns flera anledningar till att inkludera horisontell stång i dina träningspass, eller bara göra det hela dagen.

Stärkande greppstyrka

Greppstyrka är nödvändig för många rörelser med din egen kroppsvikt: pull-ups, lyft benen till den horisontella stången, övningar på gymnastikringar, repklättring eller grepp.

Ibland är det de svaga musklerna i underarmarna och händerna som begränsar reps – du skulle kunna göra mer, men fingrarna glider av stången. Detta är inte bara stötande, utan också farligt.

Ett starkt grepp är också användbart i sporter som tyngdlyftning, styrkelyft, crossfit, kettlebelllyft, bouldering. Att hänga på en horisontell stång är också en bra pull-up-övning: det hjälper till att stärka underarmar, händer och muskler i axelgördeln.

Upprätthålla axelhälsa

I Bob & Brad förklarar fysioterapeuterna Bob Schrupp och Brad Hynek att hängande på en horisontell stång kan lindra begränsningen av axelrörlighet genom att sträcka ut koraakromligamentet.

Stelheten i detta ligament kan leda till en förträngning av det subakromiala utrymmet, impingementsyndrom och en minskning av axelledernas rörelseomfång. Brad Hynek hävdar att hängande på en horisontell stång gör att du kan sträcka ut den, öka axelrörligheten och lindra smärta.

Lindrar stress från ryggraden

Vi kunde inte hitta forskning om detta, men vissa fotterapeuter hävdar att så är fallet.

Till exempel på manuellterapikliniker i Los Angeles säger man att hängande på en horisontell stång avlastar ryggen. Under den sträcker sig latissimusmusklerna och expanderar något, vilket minskar trycket på ryggraden, ökar utrymmet mellan kotorna och förbättrar näringen av mellankotskivorna.

Att hänga på en horisontell stång kallas också för en metod för ryggradsdekompression på den kanadensiska Yorkville Sports Medicine-kliniken i Toronto. En artikel om ämnet hävdar att träning hjälper till att minska trycket på ryggraden och nerverna genom att öka utrymmet mellan kotorna.

Fotterapeut Beth Terranova från New York tipsar också om att hänga på stången. I POPSUGAR säger Terranova att vår ryggrad är stressad hela dagen av gravitationen, och visvet hjälper till att motverka det tryck som ackumuleras under dagen.

Värmer upp musklerna innan träning

Aktiv upphängning på den horisontella stången kan ingå i din uppvärmning - som ett sätt att förbereda musklerna i axlar och rygg för belastningen. Vid lyft och sänkning av axlarna i hänget på den horisontella stången fungerar nästan hela axelgördeln.

Dessutom är musklerna inte bara belastade, utan också sträckta, vilket ökar lemmarnas rörelseomfång. Detta är särskilt bra för dem som lider av bristande axelrörlighet.

Vem ska inte hänga på den horisontella stången

Ortopeden Beth Terranova avråder från att hänga på en horisontell stång om ländryggssmärta sträcker sig till benen eller domningar i de nedre extremiteterna är närvarande. Också på webbplatsen för Yorkville Sports Medicine clinic att spinal dekompression är kontraindicerad vid tillstånd som:

• ryggradsfraktur;
• ryggradssvullnad;
• aneurysm i bukaorta;
• osteoporos;
• graviditet.

Om du har något av ovanstående, eller om du har andra ryggradsproblem, muskel- eller ligamentproblem i axel-, armbågs- och handledsleder, tala med din läkare först.

Hur man hänger på en horisontell stång

Det finns två huvudalternativ för att hänga på en horisontell stång: passiv och aktiv.

Hur man gör passiv hängning

Passiv hängning är när du bara hänger avslappnad. Det kan öka rörligheten i axlarna och bröstryggen, lindra belastningen på nedre delen av ryggen. Dessutom kommer denna design att låta dig stanna på stången längre, vilket är användbart för att utveckla greppstyrkan.

Ta tag i den horisontella stången med ett grepp axelbrett isär och häng från den. Slappna av i axlarna så att de trycks mot öronen. Håll nacken rak, luta inte huvudet framåt. Om det är en överdriven böjning i nedre delen av ryggen, sug in magen och luta bäckenet bakåt.

Om du känner dig obekväm eller smärtsam kan du börja med ett partiellt häng – lämna fötterna på golvet eller en stol om ribban är hög. När du vänjer dig kan du först höja ett ben och sedan bryta dig helt bort från den stödjande ytan.

Hur man gör aktiv vis

I ett aktivt häng sänker du axlarna och skulderbladen. Eftersom detta involverar musklerna i axelgördeln och ryggen, används det här alternativet för att förbereda för pull-ups och värma upp innan träning.

Ta tag i den horisontella stången med ett grepp som är något bredare än dina axlar och häng på den. Sänk sedan skulderbladen och axlarna, håll nacken rak och kroppen stel.

Behåll positionen under hela intervallet.

Hur kan du annars hänga på den horisontella stången

Byte av passiv och aktiv hängning på den horisontella stången

Denna övning passar dig som vill förbereda sin kropp för pull-ups, samt värma upp innan träning.

Häng i baren och slappna av helt. Ta sedan en aktiv hängposition: sänk axlarna och skulderbladen. Återgå till passivt häng igen och upprepa.

Avancerade idrottare kan göra denna övning med en hand.

Hängande med en rotation av axlarna

Häng på stången och börja sedan göra cirkulära rörelser med dina axlar, utan att släppa stången. Håll kroppen stel och försök att öka rotationsområdet först framåt och sedan bakåt.

Svängande vis

Denna rörelse kan också användas för att värma upp. Häng på en horisontell stång och inta en position med sänkta skulderblad och en spänd kropp.

Skjut sedan bröstet framåt så att det går utanför den horisontella stångens plan och sväng omedelbart i motsatt riktning så att axlarna går bakåt. Fortsätt att svänga, håll axlarna låga och en stel kropp.

Hur ofta och hur länge man ska hänga på den horisontella stången

Hängtid och frekvens av klasser bestäms av de uppsatta målen:

• För att avlasta ryggen eller öka axelrörligheten. Utför tre uppsättningar av passiv hängning i 10-60 sekunder med 60 sekunders vila mellan dem. Du kan dessutom rotera bäckenet från sida till sida genom att vrida kroppen. Gör övningen två till tre gånger om dagen.
• För att pumpa upp din greppstyrka. Ställ in en timer på fem minuter, inta en passiv hängposition och håll ut så länge du kan. Hoppa sedan av, skaka händerna och häng på den horisontella stången igen. Fortsätt till slutet av femminutersintervallet. Gör denna övning en gång om dagen, till exempel på morgonen.
• Att värma upp innan träning. Utför 10 repetitioner av bytet av aktivt och passivt häng, vila lite och gör fem repetitioner av axlarna i hänget framåt och bakåt. Vila igen och avsluta uppvärmningen på stången med 10 swing reps.
• För att förbereda för pull-ups. Gör tre till fem metoder för att ändra det aktiva och passiva hänget 10-12 gånger. Används tillsammans med andra uppåtgående rörelser för att stärka musklerna: negativa pull-ups, pull-ups med expander, dra av det övre blocket.