Hur man gör marklyft för en fast rumpa och frisk rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar tekniken i detalj och visar de mest populära varianterna av övningen.

Varför gör marklyft

Marklyft görs av alla: styrkelyftare och tyngdlyftare, kroppsbyggare och fitnessidrottare, löpare, fotbollsspelare och många andra idrottare, såväl som äldre och de som snabbt vill återhämta sig från en skada.

Du bör göra den här övningen av fem skäl.

1. Marklyft pumpar många muskelgrupper

Under utförande belastas musklerna i höfter och ben, skinkor och ryggsträckare. Rörelsen involverar även rectus och sneda magmuskler, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabilisatorer och underarmsmuskler.

2. Det ökar prestationen i olika sporter

Att göra marklyft lär hjärnan att koordinera muskelarbete, rekrytera fler muskelfibrer och göra det exakt när det behövs. Det gör att kroppen blir starkare och rör sig mer effektivt, vilket har en positiv effekt även på andra aktiviteter.

3. Träning skyddar mot skador i vardagen

Marklyftsrörelsemönstret uppstår i vardagen när du lyfter något tungt från golvet. När du väl bemästrat denna säkra rörelseteknik kommer du inte att slita ryggen genom att lyfta på soffkanten eller dra påsen med cement. Dessutom bidrar marklyft till förändringar i benmineraltäthet som svar på 24 veckors styrketräning hos män och kvinnor i högskoleåldern. en ökning av bentätheten, vilket bidrar till att minska risken för frakturer.

4. Lämplig för alla färdighetsnivåer

Rörelsen i sig är ganska enkel och kräver inte mycket flexibilitet, snabbhet eller styrka. Alla mänskliga begränsningar kan kringgås med träningsmodifieringar.

5. Marklyftet har många varianter

Övningen kan göras med skivstång, hantlar och kettlebells, med en annan inställning av benen, greppbredd och knäböjningsvinkel. Varje variant har sina egna fördelar, och du kan använda den för att reda ut dina svagheter.

Hur man gör marklyft korrekt

Om du aldrig har gjort ett marklyft tidigare, kontrollera först rätt position vid starten. Detta kan också vara användbart för de som utförde övningen, men inte tänkt på tekniken.

Hur man tar startpositionen

Gå fram till stången och stå så att stången är över snörningen på dina sneakers, cirka 3–5 cm från ditt smalben.

Placera fötterna höftbrett isär, vrid tårna på fötterna åt sidorna med cirka 15°. Känn hur dina fötter pressas stadigt mot golvet. Fördela din kroppsvikt så att du inte ramlar på häl eller tå.

Böj knäna och luta dig mot stången. Längst ner ska skenbenen röra stången, men inte flytta den. Videon nedan visar korrekt utförande i färg, felaktigt i svartvita ramar.

Ta tag i stången med ett rakt grepp axelbrett isär. Med tunga vikter kan du linda tummen runt stången och stänga toppen med fyra fingrar.

Du kan också prova ett rakhyvelgrepp – när ena handen tar stången med ett direktgrepp och den andra med ett omvänt grepp. Detta kommer att stabilisera stången och minska stressen på underarmarna.

Räta ut armbågarna, sänk axlarna. Sett från sidan sträcker sig axlarna något utanför halsen med skulderbladen långt ovanför.

Räta ut ryggen och rikta bröstet framåt. Undvik överdriven böjning i nedre delen av ryggen - ryggen ska vara i neutralt läge.

Håll huvudet rakt, i linje med ryggen eller något höjt. Titta inte på dina fötter eller lyft upp hakan.

Hur man rör sig korrekt

Ta startpositionen. Ta ett djupt andetag och håll andan.

Leder stången nästan nära smalbenen, räta ut i höft- och knälederna.

Det rekommenderas också ofta att "skjuta golvet med fötterna" när du lyfter. Genom att utföra denna rörelse vrider du automatiskt dina knän något utåt och aktiverar gluteus medius-musklerna.

I slutfasen av uträtning, flytta bäckenet framåt och spänn rumpan. Håll samtidigt ryggen i neutralt läge. Överextension av nedre delen av ryggen kan leda till skada, särskilt om den görs abrupt.

Ta tillbaka stången under kontroll, följ tekniken och håll ryggen rak.

Hur man ändrar en övning för olika syften

Bygg dina höfter och avlasta ryggen

Prova sumo marklyft. I denna rörelse är benen mycket bredare än i den klassiska, och knäna vänds åt sidorna.

På grund av benens breda ställning lutar kroppen i utgångsläget mindre än i den klassiska versionen. Som ett resultat utövas mindre skjuvkrafter på ryggraden, vilket gör rörelsen säkrare för ryggen.

I det här fallet ökar belastningen på höfterna tvärtom. En elektromyografisk analys av marklyft i sumo och konventionell stil visade att marklyft sumo belastar quadriceps inre och yttre huvudet mer än det klassiska.

Öka belastningen på baksidan av låret

Lägg in marklyft med raka ben i dina träningspass. I denna variant böjer du bara lite i knäna, vilket minskar belastningen på quads och sträcker ut musklerna på baksidan av låret.

Som ett resultat går mer belastning till musklerna i den bakre kedjan: rygg, skinkor och höfter.

Ett annat alternativ för att framhäva baksidan av låret är det rumänska marklyftet. Knäna böjer sig inte heller mycket, och själva rörelsen börjar på topppunkten - från en stående position med en skivstång i handen.

Vidare sänks stången till mitten av underbenet och höjs tillbaka. Du lägger inte skivstången på golvet under hela setet.

Det rumänska marklyftet hjälper dig att träna rätt teknik och belasta musklerna ordentligt med små vikter.

Extra belastning på övre delen av ryggen

För att göra detta, gör ett marklyft med ett brett grepp. Ta tag i halsen längs ringmärkena (skåror i ändarna av halsen 810-910 mm från varandra). Försök att hålla dina axlar på plats, förhindra att de rundar och kommer framåt under hela setet.

Bygg kärnmuskler och förbättra balansen

Prova det rumänska enbensmarklyftet med hantlar. På grund av instabiliteten kommer övningen att belasta musklerna i kärnan och ryggen perfekt.

Det är ännu svårare att utföra denna övning med en stång. Även med en lätt skivstång kommer du att lägga en monstruös belastning på ryggen och samtidigt ta reda på vilken sida du har som är starkare.

Hur man integrerar marklyft i dina träningspass

Om du föredrar split, gör marklyft på bendagen. Om du tränar alla muskelgrupper på en lektion, gör övningen en eller två gånger i veckan.

För att bygga muskelmassa räcker det med 3-5 set med 6-12 reps. Plocka upp vikten så att den blir tung för dig, men samtidigt lyckades du behålla ett neutralt ryggläge och räta axlar.

För en snabb ökning av styrkeindikatorer, inkludera i programmet korta uppsättningar på 3-5 gånger med submaximala vikter. Detta är nödvändigt för utvecklingen av styrka, men mycket tröttsamt för det centrala nervsystemet. För att undvika överträning, varva dem med medelstora repetitioner.