7 yogaövningar för en fast och tonad rumpa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi har redan haft en hel del artiklar om gluteövningar. I grund och botten pratade vi om antingen knäböj (med och utan vikter), eller om olika gungor. Nu är det yogans tur. Dessa övningar hjälper dig att få den form du vill ha utan risk för skador!

Variation av gräshoppor

Ligg på mage. Pannan stöds av en vikt handduk, armarna sträcks ut längs kroppen, handflatorna nedåt. Lyft din högra hand och rör dina fingertoppar mot mitten av din högra skinka samtidigt som du drar ihop gluteusmusklerna. Spänn sedan kroppen lätt och lyft höger ben, försök känna med handen vilka muskler som arbetar och hur mycket.

Denna kontroll är nödvändig, eftersom benet inte kan lyftas med hjälp av sätesmusklerna, utan genom att inkludera hamstrings och den fyrkantiga muskeln i nedre delen av ryggen i arbetet. Om du vill att dina glutes och hamstrings ska bildas korrekt, försök att fördela belastningen jämnt mellan dem.

Andas ut, återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben.

Variation i halvbågen

Ligg på mage med en vikt handduk under pannan. Dra in magen och böj benen i 90 graders vinkel med hälarna precis ovanför knäna. Placera fingertopparna på båda händerna i mitten av gluteus maximus. Spänn rumpan samtidigt som du spänner kroppen lite. Vrid benen något utåt så att fötterna nuddar och trycker lätt mot varandra.

När du andas in, spänn dina sätesmuskler, försök att lyfta dina knän från golvet och höja hälarna så högt som möjligt. Se till att belastningen är jämnt fördelad mellan sätesmusklerna och hamstrings. Stanna på toppen så länge du kan. När du andas ut, sänk dig till startpositionen.

Variation av den utsträckta armen och stortån

Ligg på rygg med benen sträckta framåt. Armarna är lätt böjda vid armbågarna och pressade mot golvet. Dra åt dina fyrhjulingar och rikta dina knäskålar mot taket. Slappna av i fötterna. När du andas in, använd dina vänstra sätesmuskler, armar och snett för att lyfta ditt högra ben vinkelrätt mot golvet. I detta fall bör bassängen pressas hårt mot mattan.

Om du känner att din vänstra glutes inte fungerar, försök att slappna av i armarna och tvinga önskad del av kroppen att arbeta. Gör 8-10 reps och byt till det andra benet.

Bro poserar

Ligg på rygg, böj benen så att fötterna är direkt under knäna, sträck ut armarna längs kroppen och försök att lätt röra vid hälarna med fingertopparna. Andas in och lyft bäckenet, bröstkorgen rör sig mot hakan. Öppna dina axlar, försök att koppla ihop skulderbladen och knäpp dina utsträckta armar i ett lås. För ytterligare aktivering av sätesmusklerna, vila hälarna på golvet, försök att slita sockorna från golvet åtminstone lite. Håll denna position i 30-60 sekunder, andas ut, koppla loss armarna och börja sakta sänka dig till startpositionen, fortsätt att pressa hälarna i golvet.

Lågt utfall

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. För ditt vänstra ben bakåt och knä, placera händerna på båda sidor av ditt högra ben, luta kroppen framåt, håll ryggen rak. Om du inte har tillräckligt med stretch och din rygg är rundad är det bättre att placera speciella tegelstenar eller något annat under armarna. Detta gör att du kan hålla ryggen rak.

Se till att ditt högra knä är över din högra fotled. Din vänstra fot vilar på golvet med tårna så att du kan trycka ner hälen. Kläm vänster gluteus maximus lätt för att trycka vänster lår bakåt och sträcka ut ljumsken. Håll i denna position i 1-2 minuter, återgå sedan till startpositionen och byt ben.

Warrior Pose II

Del 1. Stå upp rakt. För vänster ben bakåt 90–120 cm, vrid tårna inåt ca 30 grader. Lägg händerna på dina höfter och fötterna på golvet, vänd dig mot väggen, öppna dina höfter och börja böja ditt högra knä, rikta det mot den lilla tån på din högra fot. Håll denna position och försök känna vad som händer med din skinka, svanskotan och benen. Lägger du ihop? Känner du spänning i rumpan? Hur är din kroppsvikt fördelad mellan båda benen?

Del 2. Nybörjare tenderar att luta sig för mycket på frambenet. Men om gluteus medius och mindre muskler är inblandade, kan lårbenet böjas utåt, vilket gör att du kan överföra mer vikt till benet i ryggen.

Dina händer är fortfarande på dina höfter för att hålla dem i samma plan, dina fötter är lika hårt pressade mot golvet. I denna position börjar du sakta böja ditt vänstra knä. Detta gör att du kan vända vänster lårben utåt ännu mer, dra höfterna bakåt och, på grund av spänningen i gluteus medius och små muskler, trycka ner vänster fot i golvet ännu mer.

Börja nu sakta räta ut ditt vänstra knä samtidigt som du håller höfterna öppna. Under dessa aktiviteter bör du känna mer vikt på ditt bakre ben.

Försök att bibehålla denna känsla av "jordad" genom att använda vänster glutes, håll höfterna på samma nivå som du andas ut och böj höger knä mer så att det är över vristen. Sträck ut armarna åt sidorna, handflatorna nedåt, låt axlarna falla. Titta på fingertopparna på din högra hand, håll denna position i 10 djupa andetag. Vid den sista utandningen, sänk armarna, medan du andas in, tryck hårdare på ditt vänstra ben för att resa dig. Upprepa nu samma sak på andra sidan.

Sidovinkelställning

Det här alternativet är lämpligt om du vill utmana dig själv, då när du böjer dig åt sidan måste båda dina fötter pressas fast mot golvet. Följ alla steg som för Warrior Pose II. I slutpositionen, ta ett djupt andetag och försök nå med höger hand till golvet eller blocket. Vänster arm sträcks upp och till höger längs vänster öra, den är i linje med höfterna, ryggraden sträcks. Håll denna position i 10 andetag och byt till andra sidan.

Alla ovanstående övningar bör göras långsamt, helt fokusera på dina förnimmelser och försöka känna musklernas arbete. Till att börja med är det lämpligt att utföra detta komplex under ledning av en mästare, och sedan på egen hand.