10 bra hantelövningar för en tonad rumpa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt i en person ska vara vackert: ansikte, armar, bröst och rumpa. Det är för henne som övningarna i detta komplex är avsedda.

1. Vanliga knäböj

Start position: stående, fötterna ungefär axelbrett isär, armar med hantlar sänks längs kroppen.

Gör några djupa knäböj. Håll ryggen rak. Se till att dina knän på den lägsta punkten inte går åt sidorna, utan är ovanför tårna.

2. Reverans

Start position: stående, armarna böjda vid armbågarna, hantlar är nära axlarna.

Gör en djup skärpning: ryggutfall och knäböj. Under den omvända rörelsen gör benet en liten svängning åt sidan. Upprepa 10-15 gånger åt ena hållet och sedan lika många gånger åt den andra.

3. Marklyft

Start position: stående, lätt böjda ben i knäna, fötter axelbrett isär, armar med hantlar nedsänkta framför kroppen.

Luta kroppen framåt. Ryggen förblir rak.

4. Utfall åt sidan

Start position: stående, benen ihop, armarna böjda vid armbågarna, hantel framför bröstet.

Ta ett brett steg åt sidan och bakåt lite och sätt dig direkt på det här benet. Återgå till startposition. Gör 10-15 reps, byt sedan ben.

5. Kraftdrag med ett utfall tillbaka

Start position: stående på ett ben, ena handen i midjan, den andra ner.

Böj kroppen framåt, balansera på ett ben. För sedan knät framåt, sedan med samma ben, gör ett utfall bakåt. En ganska svår övning som kräver bra koordination av rörelser.

6. Sumo knäböj

Start position: stående med bred ställning, händer med hantlar sänkta framför kroppen.

Utför några knäböj, håll ryggen rak och inte böj knäna inåt. Den här övningen använder lite andra muskler än vanliga knäböj, så det kan verka ganska svårt i början.

7. Främre knäböj

Start position: stående, ben ligger på ett avstånd som något överstiger axlarnas bredd, hantlar i armarna höjda och böjda vid armbågarna ovanför axlarna.

Utför flera knäböj utan att tappa armbågarna och försök att hålla kroppen så rak som möjligt.

8. Mill

Start position: stående, fötterna är vinkelräta, en arm med en hantel sträcks upp över huvudet, den andra sänks längs kroppen.

Luta långsamt åt sidan medan du håller hanteln över huvudet. Försök att böja så lågt som möjligt och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

9. Viktad bro

Start position: liggande, ben böjda i knäna, fötter vilande på golvet, händer med hantlar på höfterna.

Lyft upp bäckenet så att din kropp bara vilar på dina axlar och fötter. Dröja lite vid den översta punkten och återgå sedan till startpositionen.

10. Brandpost

Start position: på alla fyra, en hantel fastklämd i hälsenan på ett av benen.

Lyft benet med belastningen först bakåt, flytta sedan långsamt det upphöjda benets knä åt sidan. Återgå sedan långsamt till startpositionen.