30 hantelövningar för dig som vill pumpa hela kroppen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Välj 1-2 övningar från varje avsnitt och skapa det perfekta träningspasset.

Hur man väljer hantlar

Hantlar kan vara hopfällbara och icke hopfällbara. De senare har en given vikt. Hopfällbara är en bar och en uppsättning pannkakor. Om du planerar att styrketräna och gradvis öka belastningen, köp hopfällbar utrustning: de tar lite plats och låter dig välja vikt för varje övning.

Du kan köpa icke-separerbara, men ta flera vikter samtidigt för övningar för olika muskelgrupper. För axlar, biceps och triceps behövs lätta hantlar upp till 5 kg. För knäböj, marklyft och andra övningar för stora muskelgrupper är skal som väger minst 16-20 kg lämpliga.

Du kan även hitta fitnesshantlar med neopren- eller vinylbeläggning i butik. De är ljusa och behagliga att ta på, men för lätta för styrketräning och lämpar sig endast för aeroba träningspass.

Därför, även om du är helt nybörjare, ta inte dessa hantlar för styrketräning. Som en sista utväg kan du alltid fylla en plastflaska med sand eller vatten och få samma 1,5-2,5 kg.

Vilka övningar man ska göra

Det finns många övningar med hantlar, det är ingen mening att lista dem alla. Lifehackern valde de mest populära och delade in dem i muskelgrupper.

För att skapa ett helkroppspass behöver du bara välja 1–2 övningar från varje grupp. Utför övningar i 3-5 set om 8-12 gånger. Välj vikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i ansatsen ges med svårighet, men tekniken försämras inte.

Om dina hantlar är för lätta för att belasta musklerna ordentligt på 12 gånger, öka antalet repetitioner i setet. I slutet av övningen bör trötthet visa sig i musklerna.

Vilka övningar med hantlar kommer att pumpa biceps

1. Lockar för biceps

Ta hantlar och håll händerna mot kroppen. Böj armbågarna och för hantlarna upp till dina axlar samtidigt som du svänger handlederna utåt. Upptill ska handflatorna vändas mot kroppen.

Detta är en isolerad bicepsövning med endast underarmarna. Resten av kroppen är inte inblandad: det finns inga ryck, svängningar och andra onödiga rörelser.

2. Lockar för biceps på bänken

Sitt på en lutande bänk, tryck kroppen mot ryggen, fötterna i golvet. Sänk armarna med hantlar så att de hänger fritt längs med kroppen. Från denna position, höj hantlarna till axelnivå och sänk ner dem igen. Återgå alltid till startpositionen för att arbeta på full räckvidd.

3. Koncentrerade bicepscurls

Sitt på en bänk, sprid dina ben bredare, tryck fötterna mot golvet. Ta en hantel i din högra hand, tryck din axel mot insidan av höger lår, närmare kroppen. Sätt inte armbågen på benet: detta tar belastningen av bicepsen och gör övningen meningslös. Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä.

Utför ett hantellyft. För tillbaka armen till sin ursprungliga position och upprepa.

Vilka övningar med hantlar kommer att pumpa triceps

1. Förlängning på triceps med stöd på bänken

Lägg ditt knä och handflata mot bänken. Ta hanteln i din andra hand. Böj den först vid armbågen i rät vinkel, räta sedan ut den, återför den till sin ursprungliga position och upprepa. Rör bara din underarm, ändra inte kroppens position förrän i slutet av övningen.

2. Böjd över tricepsförlängning

Denna övning liknar den föregående, bara den utförs utan stöd. Luta kroppen, böj lätt nedre delen av ryggen. Sänk axlarna och låt armarna vid armbågarna bilda en rät vinkel.

Sträck ut armarna med hantlar, återgå till startpositionen och upprepa. Ändra inte kroppens position förrän i slutet av övningen.

3. Hantelpress bakom huvudet

Ta tag i hantelpannkakan med båda händerna och lyft den över huvudet. Böj benen vid armbågarna, sänk projektilen bakom ryggen, lyft tillbaka den och upprepa. Rör inte på axlarna: bara underarmarna fungerar.

Vilka övningar med hantlar kommer att pumpa dina axlar

1. Tryck av hantlar stående

Höj hantlarna till axelnivå, expandera bröstet, för ihop skulderbladen. Sänk nu axlarna. Pressa upp hantlarna och ta dem lite bakom ditt huvud. Sänk dem till sin ursprungliga position och upprepa.

2. Uppfödning av hantlar

Lyft armarna med hantlar åt sidorna till axelnivå, sänk dem bakåt och upprepa. Böj dina lemmar lätt vid armbågarna för att inte överbelasta lederna.

3. Odla hantlar i en lutning

Luta kroppen parallellt med golvet, böj lätt på knäna. Sprid dina armar med hantlar åt sidorna till axelnivå och för tillbaka dem. Utför rörelsen smidigt, utan att rycka. Ändra inte kroppens position förrän i slutet av övningen.

Vilka övningar med hantlar kommer att pumpa ryggen

1. Rad med hantlar på en lutande bänk

Ligg på mage på en lutande bänk, sänk armarna med hantlar. För nävarna upp till midjan, för ihop skulderbladen och sänk axlarna. För tillbaka dina armar till sin ursprungliga position och upprepa.

2. Rad av en hantel till bältet i sluttningen

Luta dig mot bänken med vänster handflata och knä, räta ut höger ben, pressa foten mot golvet, dra ner handen med en hantel. För din vikt till midjan och sänk ner den igen. Lyft inte axeln, böj inte ryggen. Ändra inte kroppens position under hela övningen. Rikta blicken mot golvet framför dig så att nacken är i linje med ryggen.

3. Rad med hantlar till bältet i backen

Luta ryggen parallellt med golvet eller något högre, håll hantlarna i utsträckta armar. Sänk och räta ut axlarna, för din vikt till midjan, för ihop skulderbladen och sänk sedan ryggen. Ändra inte kroppens position förrän i slutet av övningen.

Vilka övningar med hantlar kommer att pumpa bröstet

1. Bänkpress av hantlar

Ligg på en bänk, tryck fötterna mot golvet. Böj armbågarna i rät vinkel, placera axlarna parallellt med golvet eller något under. Håll dina handleder som om du nyper en skivstång. Pressa upp hantlarna samtidigt som du vänder händerna med handflatorna mot varandra och kopplar ihop dem. På toppen ska dina nävar mötas. Sänk armarna till startpositionen och upprepa.

2. Uppfödning av hantlar liggande

Ligg på en bänk, tryck fötterna mot golvet. Förbind dina armar med hantlarna ovanför dig och sprid dem sedan åt sidorna och sträck ut bröstmusklerna. Böj armbågarna något för att skydda leden. För armarna till startpositionen och upprepa.

3. Odla hantlar från rät vinkel

Ligg på en bänk, tryck fötterna mot golvet. Böj armbågarna i rät vinkel, vrid handflatorna mot kroppen. Räta ut armarna, men inte helt: i yttersta punkten, låt dem vara lätt böjda för att skydda leden. Sätt tillbaka dina underarmar till sin ursprungliga position och upprepa.

Vilka övningar med hantlar kommer att pumpa dina höfter och skinkor

1. Glutebrygga stödd på en bänk

Sitt på golvet bredvid bänken, vila ryggen på den, böj på knäna. Lyft upp bäckenet utan att lyfta fötterna. Placera händerna med hantlar på höfterna. Anstränga sätesmusklerna, tryck upp bäckenet tills höfterna är parallella med golvet. Sänk till startpositionen och upprepa.

2. Rumänsk marklyft

Stå rakt, håll hantlarna i utsträckta armar, handflatorna ska vändas mot kroppen. Böj lätt på knäna, böj dig med rak rygg, ta tillbaka bäckenet och sänk ned skalen till mitten av underbenet. Flytta hantlarna nära dina fötter. Håll ryggen rak. Återgå till startpositionen och upprepa.

3. Utfall med hantlar

Ta hantlar i händerna, kasta dig framåt och rör vid golvet med ditt bakre bens knä. Se till att underbenen är böjda i rät vinkel och att knät framför inte sticker ut utanför tån. Du kan utföra utfall medan du rör dig i rummet eller på plats.

4. Utfaller med en hantel i ena handen

Detta träningsalternativ pumpar inte bara höfterna utan även axlarna och coremusklerna. Ta inte en tung hantel direkt: kontrollera först ditt balanssinne genom att göra en övning med en lätt vikt.

Lyft projektilen över huvudet, sträck ut den andra handen åt sidan. Utför utfall medan du rör dig i hallen. Efter att ha slutfört ett tillvägagångssätt, upprepa det med en hantel i den andra handen.

5. Squats med hantlar

Placera fötterna axelbrett isär, vänd tårna på fötterna åt sidorna. Håll hantlarna över dina axlar. Sätt dig på huk till parallella höfter med golvet eller under. Håll ryggen rak och hälarna platt mot golvet. Räta upp och upprepa.

6. Trasters med hantlar

Denna övning använder flera muskelgrupper samtidigt: höfter, sätesmuskler, kärnmuskler, axlar och triceps. Det fungerar bra för intensiva intervall- och kretspass för viktminskning.

Stå med fötterna axelbrett isär, vänd tårna åt sidorna. Håll hantlar nära dina axlar. Gör en squat, räta upp dig och, utan att stoppa rörelsen, pressa skalen uppåt och ta dem lätt bakom ditt huvud.

Du gör inte en bänkpress, utan en pushpress: du använder lyftens tröghet för att pressa upp hantlarna. Pausa därför inte mellan knäböj och bänkpress.

7. Sväng hantlar

En annan övning som involverar flera muskelgrupper. Hantelgungor arbetar musklerna i höfterna och ryggen, stärker axelgördeln.

Placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna. Ta tag i en hantel med båda händerna, luta ryggen rak, böj knäna och tryck tillbaka bäckenet. Placera en hantel mellan dina ben. Med en skarp rörelse trycker du bäckenet framåt samtidigt som du rätar ut och svänger upp projektilen. Hanteln beskriver en halvcirkel och slutar ovanför huvudet. Sedan går du tillbaka till startpositionen och upprepar rörelsen.

Arbetar du med bäckenet kommer övningen att belasta skinkorna bra, om inte, ryggens extensorer. Även om båda muskelgrupperna kommer att fungera ändå.

8. Sumo knäböj med hantlar

Träning med tonvikt på insidan av låret.

Placera fötterna 1, 5–2 gånger bredare än axlarna, vänd tårna åt sidorna. Ta tag i en hantel med båda händerna. Gör en squat med knäna utspridda åt sidorna. Håll ryggen rak och sitt på huk parallellt med höfterna mot golvet. Räta upp och upprepa.

9. Bulgarian split squats med hantlar

Ta hantlar i händerna, stå med ryggen mot läktaren, lägg tån på ett ben på den. Gör en squat. Kontrollera om knät framför det stående benet sträcker sig utanför tån. Om så är fallet, flytta något bort från stödet. När du sitter på huk, försök att vända det stödjande benets knä utåt.

10. Att kliva in i boxning med hantlar

Gå uppför en kulle med hantlar i handen. Medan du lyfter, försök att vrida stödbenets knä lätt utåt: på så sätt är leden i en mer stabil position, vilket minskar risken för skador.

11. Glute bridge på golvet med hantlar

Ligg på golvet och vila fötterna på det, böj knäna i rät vinkel. Lyft upp ena benet och räta ut knäet, placera hanteln på dina höfter. Spänn rumpan, tryck upp bäckenet så att kroppen och det upphöjda benet sträcks i en linje. Sänk höfterna till golvet och upprepa.

Vilka övningar med hantlar kommer att pumpa dina magmuskler och coremuskler

1. Turkiska lyft med hantlar

Utmärkt core-övning. Förbättrar balans och koordination av rörelser.

Ligg på golvet, räta ut benen. Ta en hantel i din högra hand och höj den framför dig, sträck ut din vänstra hand åt sidan. Böj ditt högra ben och placera foten på golvet. Luta dig på ditt högra ben och vänster arm, ta en sittande position. Flytta upp hanteln och håll den ovanför huvudet. Ta tillbaka ditt vänstra ben och placera det på ditt knä: du är nu i utfallsposition.

Stå upp och upprepa sedan i omvänd ordning: vänster ben går tillbaka i ett utfall och placeras på knäet, vänster arm och höger ben vilar på golvet, vänster ben flyttas framåt och rätas ut, du sätter dig ner, sänk sedan ryggen mot golvet, sträck ut din vänstra arm åt sidan och räta ut ditt högra ben.

När du är bekväm med övningen, byt hand och försök på den andra. Bara till att börja med, ta en lättare hantel.

2. "Lumberjack" med en hantel

Stå med fötterna axelbrett isär eller något bredare, ta tag i hanteln med båda händerna. Vrid kroppen åt höger och ta projektilen upp och åt sidan. Detta lyfter hälen på vänster fot från golvet och svänger utåt för att ge hela kroppen rotation. Vrid den senare till vänster samtidigt som du sänker hanteln till knänivå. Föreställ dig att du gör en övning i en rektangel: först måste du röra projektilen till det övre högra hörnet och sedan till det nedre vänstra.

Utför lika många tillvägagångssätt till båda sidor.

3. Ryska crunches med hantlar

Sitt på golvet, ta en hantel med båda händerna, lyft benen från golvet och räta ut ryggen. Vrid kroppen och armarna med vikten åt höger och upprepa sedan samma sak åt vänster. Försök att inte sänka fötterna till golvet förrän i slutet av övningen.

4. V-vik med hantel

Sträck ut dig på golvet med en hantel bakom huvudet. Lyft samtidigt upp kroppen, armarna och raka benen, rör vid tårna på fötterna med projektilen. Släpp tillbaka och upprepa. När du lyfter, försök att hålla ryggen rak och inte böja knäna för mycket.