20 burpees för att pumpa hela kroppen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer aldrig att bli uttråkad av den här övningen, eftersom antalet burpee-varianter är nästan oändligt.

Klassisk burpee-teknik

Gör en delvis knäböj och sänk armarna mot golvet.

Från denna position med ett hopp, gå till liggande position.

Böj armarna och sänk ner kroppen, rör vid golvet med bröstet. Du kan också röra vid golvet med mage och höfter.

Pressa dig upp i en liggande position.

Med ett hopp, lägg fötterna mot dina händer. Böj inte benen för mycket. Vinkeln vid knät ska vara så trubbig som stretchen tillåter. Detta skyddar knäleden under flera reps.

Hoppa upp, räta ut kroppen helt och sträck ut armarna ovanför huvudet.

Burpee-alternativ

1. Burpee med benen spridda i liggande position

När du har tagit stödet när du ligger, sprid benen med ett hopp och koppla sedan tillbaka dem med ett hopp. Fortsätt sedan med de klassiska burpeesna.

2. Burpee hoppar på kantstenen

Istället för ett vanligt hopp hoppar du upp på en pollare eller annan backe.

3. Burpee med barhoppning

Istället för att hoppa normalt hoppar du över stången och gör övningen på andra sidan.

4. Burpee med höjande armar i armhävningar

När du sänker dig till liggande ställning behöver du inte bara röra golvet med bröstet, utan ligga på det helt och höja armarna. Sedan framförs den klassiska burpeen.

5. Burpee på ett ben

Klassiska burpees, men på ett ben. Den andra ligger i luften under hela övningen.

6. Burpee hoppar från sida till sida

Istället för ett vanligt hopp hoppar du åt sidan och utför sedan övningen på en ny plats.

7. Burpee med omväxlande ben i ett hopp

Istället för ett vanligt hopp, gör två utfallshopp med byte av ben.

8. Burpee med att dra knäna till bröstet i ett hopp

Denna övning försvåras av att hoppa. Du hoppar högre och i hoppet drar du knäna mot bröstet.

9. Burpee på ena handen

I den här övningen gör du inte armhävningar utan står helt enkelt på ena handen, byter sedan ut benen och hoppar upp, som i klassiska burpees.

10. Burpee med övningen "Climber"

Här byts armhävningen ut mot övningen "Rock climber". Under hopp ska bäckenet inte sticka ut. Ta fyra hopp och fortsätt sedan med dina klassiska burpees.

11. Burpee armhävning med bomull

Detta är en svårare version av burpee, där den normala armhävningen ersätts med en armhävning i bomull. Du går ner till stödet liggandes, gör armhävningar och rycker uppåt, lyfter händerna från marken och slår en klapp under bröstet. Efter det gör du armhävningar igen och fortsätter att utföra klassiska burpees.

12. Burpee med steg

Innan du gör armhävningar kliver du med benen och armarna åt sidan. Om du går åt höger, ta ett steg med höger fot och lägg samtidigt vänster till höger hand. Kliv sedan med din högra hand åt höger och lägg samtidigt ditt vänstra ben till höger. Efter det, gör den klassiska burpeen. Alternativa sidor: burpees → steg till höger → burpees → steg till vänster.

13. Burpee med indiska armhävningar

Istället för vanliga armhävningar gör du indiska armhävningar. De representerar utgången från den nedåtvända hunden till den uppåtvända och bakåtvända hunden.

Från stödet när du ligger ner, lyft upp bäckenet, håll rygg och armar raka, du kan böja lite på knäna och slita hälarna från golvet. Böj dina armar, nästan vidrör golvet, först med bröstet och sedan med magen, flytta din kropp framåt och gå in i följande position: bäckenet och höfterna är nära golvet, kroppen är något upphöjd på händerna. Återgå till startpositionen genom att trycka bäckenet bakåt. Glid inte nära golvet.

Efter armhävningar, gör dina vanliga burpees.

14. Burpee med Jumping Jack

Gör klassiska burpees, men istället för att hoppa upp, gör några Jumping Jacks. Startposition - benen ihop, armarna ner. Med ett hopp, placera fötterna bredare än axlarna, samtidigt som du höjer armarna och slår över huvudet. Med hoppet, återgå till startpositionen.

Gör fyra hopp och sänk dig sedan till stödpositionen och utför burpees.

15. Burpee hoppar på kantstenen från olika sidor

Svårigheten med denna övning ligger i det faktum att du måste hoppa på plattformen, som ligger framför, vänster och höger. Genom att byta sida kommer du att hoppa både frontalt och i sidled.

Efter armhävningar hoppar du upp på kantstenen framför dig och hoppar av på vänster sida. Sedan, efter armhävningen, hoppar du upp på kantstenen med höger sida och hoppar av med ryggen. Sedan upprepas övningen, bara du hoppar inte från vänster, utan från höger sida.

16. Burpee med 180 graders rotation

Istället för att hoppa upp normalt gör du ett 180-graders svänghopp.

17. Burpee med att dra benen till den horisontella stången

Denna övning bör göras under en horisontell stång. Efter armhävningar byter du ut dina ben, hoppar in i hängningen på den horisontella stången och höjer dina ben till tvärribban. Efter det, hoppa av, lägg händerna på golvet, gå till bänkpressen och fortsätt att utföra burpees.

18. Burpee med pull-ups

Ytterligare en övning bredvid den horisontella stången. Här, istället för ett vanligt hopp, drar du dig upp.

19. Burpee med en medicinboll

Du börjar övningen stående med en medicinboll i händerna. Först lägger du medicinbollen på golvet, lutar dig mot den med händerna och går till liggande position med ett hopp. Lägg sedan ena handen på golvet, den andra blir kvar på medbollen, gör armhävningar och för tillbaka handen från golvet till medbollen. Med ett hopp, sätt tillbaka benen och hoppa upp, bär medicinbollen över huvudet.

20. Burpee med hantlar

I den här övningen utför du burpees utan att släppa hantlarna. Under hoppet behöver du inte lägga armarna med hantlar upp ovanför huvudet. Håll dem nära kroppen med händerna nedåt.

Hur du skapar dina egna burpee-varianter

Genom att kombinera olika typer av armhävningar och andra övningar kan du skapa otaliga burpee-varianter. Komplicera burpees med medbollar, Bosu-plattformar, motståndsband, stopp, kettlebells, prova svåra armhävningar, ändra dina vanliga hopp till andra övningar: kasta en medicinboll mot en vägg, en mängd olika hopp och steg.

Antalet varianter begränsas endast av din fantasi. Du kan ändra typer av burpees åtminstone varje dag, komplicera din uppgift och fortsätta att pumpa styrka och uthållighet.