Taylor Swifts 20 minuters träningspass för hela kroppen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

Simone de la Rue skapar träningspass för Hollywood-kändisar och popstjärnor som Taylor Swift och Reese Witherspoon. För att genomföra denna uppsättning övningar behöver du bara 20 minuter, en matta, vatten och en handduk. Är du redo för en blandning av explosiv konditionsträning och pilates som inte lämnar några muskler i kroppen utan uppsikt?

Huvuddelen av träningen

Övning nummer 1. Explosiv hoppning i utfall

När du utför utfall, se till att knät är ovanför fotleden och inte kommer ut framåt. Försök att hoppa högt och engagera dina quadriceps, glutes och magmuskler. Medan du hoppar ben, försök att slå ihop anklarna. Om du av någon anledning har svårt att hoppa högt, utför en modifierad version av övningen och lyft bara benen något från golvet när du byter position.

Gör 3 set med 10 reps.

Övning nummer 2. Armhävningar + beröring av axlar och handleder

Stå i en planka, gör armhävningar (armbågar åt sidorna), i övre läget, rör först vänster axel med höger hand, sedan med vänster hand på höger axel. Därefter kommer beröringen av handlederna: vänster till höger, händerna axelbrett isär, höger till vänster, händerna axelbrett isär. Så här kommer en representant att se ut.

Under armhävningar, försök att hålla hela kroppen i en linje, nedre delen av ryggen är platt, magen dras in. Lyft inte bäckenet eller sträck ner magen.

Om du tycker att det är svårt med armhävningar från resten till sockorna, prova en modifierad version - armhävningen från knäna.

Gör 2 set med 10 reps.

Övning nummer 3. Sidoplanka med vändningar

Stå på sidoplankan på höger sida, vila på en uträtad arm, handflatan under axeln, stödbenet uträtat. Vänster arm sträcks upp och bildar en rak linje med höger, vänster ben höjs, pressen dras in, kroppen är i en enda linje. Böj ditt vänstra knä och vänster armbåge, dra dem mot varandra och återgå till startpositionen igen - detta kommer att vara en repetition.

Gör 10 repetitioner på ena sidan, sedan 10 till på den andra. Ett enkelt alternativ är att fokusera inte på ett uträtat ben, utan på ett böjt ben.

Övning nummer 4. Sväng benen

Gå på alla fyra, knän och armar raka, handflatorna under axlarna, höfterna vinkelräta mot golvet. Sänk ner kroppen på underarmarna och sträck samtidigt ut höger ben bakåt och lyft så högt som möjligt. Flytta sedan smidigt till stödet på uträtade armar och för höger knä till höger hand. Detta blir en upprepning.

Gör 20 reps per ben, byt sedan sida.

Förenklad version

För bara det böjda knäet till axeln med samma namn och för tillbaka det uträtade benet.

Övning # 5. Jump squats

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, tårna lätt vända åt sidorna. Gör en vanlig knäböj och hoppa upp. I hoppet, försök att föra ihop benen och rör vid anklarna. Landning i knäböj ska vara mjuk.

Gör 2 set med 10 reps vardera. Det enkla alternativet är vanliga knäböj.

Övning nummer 6. Lateral benabduktion till ryggläge

Ligg på höger sida, vila på din underarm (armbågen ligger under axeln), höger ben är böjt, låret är i en rak linje med kroppen, vänster ben är rakt. Lyft ditt vänstra ben, för det framåt så att det är vinkelrätt mot kroppen och dra tån mot dig. För sedan långsamt tillbaka benet och dra tån ifrån dig. Detta blir en upprepning.

Gör 18 reps per ben, byt sedan sida. Ett enkelt alternativ är att ligga helt på golvet och vila huvudet på en utsträckt arm.

Övning nummer 7. Lyft upp kroppen från liggande position

Ligg på mage, sträck armarna framåt. Spänn rumpan och, utan att lyfta armar och överkropp från mattan, höj långsamt dina uträtade ben och återgå lika långsamt till utgångspositionen. Lyft sedan långsamt upp armarna och överkroppen, dröja högst upp i bokstavligen några sekunder och återgå till startpositionen. Detta blir en upprepning. När du lyfter kroppen, lyft inte huvudet eller dra det in i axlarna, blicken är riktad nedåt.

Gör 5 reps.

Övning nummer 8. "Båt"

Utan att ändra position, höj dina armar och ben samtidigt. Armarna är utsträckta, blicken riktas nedåt, huvudet lyfts inte upp eller dras in i axlarna, skinkorna är spända.

Gör 5 reps.

Övning nummer 9. "Simmare"

Börja i samma position, höj dina armar och ben och i den övre positionen börja tröska med dina armar och ben, som om du simmade. Ju snabbare bytet av armar och ben görs, desto svårare är det.

Gör det i 20 sekunder.

Stretching

Efter huvuddelen av ditt träningspass, gör en lätt stretch för att slappna av dina trötta muskler.

Övning nummer 1

Övning nummer 2

Gör sedan samma sak på andra sidan.

Övning nummer 3