Dagens träning: 3 enkla superset för perfekta armar och axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett bra sätt att göra alla hantelcurls, extensions och extensions så snabbt som möjligt.

Detta komplex är designat för dig som vill stödja och öka volymen på armar och axlar i ett kort träningspass. Istället för separata isolerade rörelser för biceps, triceps och olika deltoideushuvuden som täcker axelleden, kan du göra tre superset och pumpa alla små muskler i överkroppen på en gång.

Hur man gör ett träningspass

Träningen består av följande rörelser:

1. Hantelpress framåt och över huvudet.
2. Ensidiga armhävningar för triceps.
3. Bicepcurl och utåtrotation av axlarna.

Utför övningarna med en superset: gör dem en efter en utan vila, 15 gånger vardera. Vila sedan i 2-3 minuter och upprepa supersetet, men den här gången gör du övningarna 12 gånger. Efter vila, gör den sista superset, gör varje rörelse 8 gånger.

Hur man gör övningarna

1. Tryck hantlar framåt och över huvudet

Eftersom denna övning inte har en hel vilofas och musklerna genomför hela setet under press kan du jobba med små vikter och ändå ge dina axlar en bra belastning. Att trycka framåt kommer att trötta ut de främre deltana och lägga ytterligare stress på bröstmusklerna. Att trycka upp griper även in i bröstet, pumpar alla huvuden på deltan och tränar triceps väl.

Sitt på en bänk eller stol, lyft hantlarna till axelnivå - det här är startpositionen. Sänk axlarna, spänn magen och pressa skalen framåt på utsträckta armar tills armbågarna är helt utsträckta. Sätt tillbaka hantlarna till sin ursprungliga position och kläm upp dem. Håll ihop händerna med fingrarna, oavsett träningsfas.

Du kan arbeta stående eller sittande. I den senare versionen blir det lättare att hålla nedre delen av ryggen från onödig avböjning.

2. Armhävningar för triceps

Denna funktionella rörelse pumpar effektivt axlarna och utgör, till skillnad från bänkens armhävning, ingen risk för axellederna. Förutom triceps belastar den även de sneda musklerna i magen och axlarna.

Ligg på sidan, placera handen närmast golvet på motsatt sida och placera din andra handflata på golvet i axelhöjd. Ju längre handflatan är till huvudet, desto lättare är det att göra övningen.

Tryck handflatan mot golvet, böj armen tills den är helt utsträckt vid armbågen och nedre delen av ryggen. Koncentrera dig på tricepsarbetet – känn hur det spänner varje set.

3. Rotation av hantlarna utåt

Övningen pumpar samtidigt bicepsen i axeln och ryggens delta. Bicepsen arbetar både koncentriskt - när du lyfter vikter, och isometriskt - när du håller rät vinkel i armbågen under lyftet, och excentriskt - när du återför armarna till utgångsläget.

Ta hantlar i händerna och vänd handlederna med fingrarna bort från dig. Böj armbågarna och lyft underarmarna till rät vinkel vid armbågarna. Sprid ut underarmarna åt sidorna, håll armbågarna nära kroppen och upprepa sedan allt i omvänd ordning: gå framåt och sänk till startpositionen.

Rör dig långsamt och under kontroll. Medan du stretchar, sänk axlarna och för ihop skulderbladen för att koppla ihop dina övre ryggmuskler. Om du inte har hantlar kan du använda motståndsband. Biceps kommer att få mindre stress, men kommer fortfarande att fungera i statik.