Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Inga hantlar eller motståndsband. Bara du, timern och de brinnande musklerna.
Detta komplex syftar till att snabbt pumpa musklerna i axelgördeln. På bara 6 minuter kommer du att belasta dina axlar, bröst och triceps ordentligt.
Träningen är designad för en genomsnittlig konditionsnivå. Vissa övningar kan förenklas, men det är fortfarande vettigt att utföra detta komplex bara om du kan göra minst 15 klassiska armhävningar per set.
Om inte, prova vårt push-up-program för att hjälpa till att bygga dina bröst- och armmuskler.
Hur man gör ett träningspass
Alla övningar är tidsinställda, så du behöver en timer för ditt träningspass. Hitta även ett stabilt stöd ca 50 cm högt, som en stol eller soffa.
Komplexet ser ut så här:
- Armhävningar "slider" - 30 sekunder.
- Negativ "slide" - 30 sekunder.
- Vila - 30 sekunder.
- Armhävningar i ett pseudoplan - 30 sekunder.
- Håll i pseudoplattan - 30 sekunder.
- Vila - 30 sekunder.
- Axlar i stativ med fötter på stol - 30 sekunder.
- Stå med benen på en stol - 30 sekunder.
- Vila - 30 sekunder.
- En stege med armhävningar och layouter utan vikt - 60 sekunder.
Hur man tränar
Träningen växlar mellan dynamiska och statiska rörelser. Den senare kommer att "avsluta" musklerna och låter dig inte kvävas.
Armhävningar "slide"
Tryck upp nästan tills näsan nuddar golvet. För enklare rörelse, placera fötterna längre bort från händerna.
Negativ "slide"
Så långsamt som möjligt, sänk dig ner i push-up "sliden" så att du når golvet först i slutet av intervallet. Om du gjorde rörelsen snabbare, återgå till startpositionen och börja om.
Armhävningar i ett pseudoplan
Placera händerna inte under axlarna, som vid vanliga armhävningar, utan mycket lägre - någonstans i brösthöjd. Gör armhävningar i denna position, spänn mage och rumpa så att kroppen förblir stel och nedre delen av ryggen inte hänger ihop.
Håll pseudoplan
Stå i pseudoplattans position. Om du får ont om styrka, byt ut rörelsen mot en vanlig stång, men håll koll på formen - håll nedre delen av ryggen från att hänga.
Axlar i stående läge med fötterna på en stol
Placera fötterna på en stol och flytta händerna närmare så att kroppen är nästan vinkelrät mot golvet. Turas om att röra de motsatta axlarna med handflatorna. För att förenkla rörelsen, utför axelberöring i "sliden".
Stå med benen på en stol
Håll ett handstående. Håll handleder, axlar, rygg och bäcken i linje.
Stege av armhävningar och layouter utan vikt
Börja med en slide-push-up och två stretchingar utan vikt. Öka antalet armhävningar med en varje gång och gör sedan dubbelt så många sträckningar:
- 1 armhävning + 2 uppslag.
- 2 armhävningar + 4 uppslag.
- 3 armhävningar + 6 uppslag.
- 4 armhävningar + 8 layouter.
- 5 armhävningar + 10 layouter och så vidare.
Om du får ont om kraft, gör vanliga armhävningar istället för att "slide".
Rekommenderad:
Pumpning: träning på den horisontella stången stärker dina armar, rygg och mage
På den horisontella ribban kan du inte bara dra upp dig: vi visar dig ett träningspass som perfekt pumpar hela överkroppen. Flytta i rad med minimal vila
Dagens träning: 4 sorters armhävningar för att pumpa dina armar och bröst helt
Detta komplex kommer att belasta bröstmusklerna, triceps och axlar ordentligt. Ovanliga armhävningar kommer att påskynda din puls och få dig att svettas
Dagens träning: 3 enkla superset för perfekta armar och axlar
Vi hittade ett bra sätt att göra alla hantelcurls, extensions och extensions på kortast möjliga tid och pumpa dina armar och axlar
Dagens träning som kommer att blåsa dina axlar
Det här kretspasset är inte lätt, men även efter att ha gjort alla sex övningarna ett par gånger kommer du redan att belasta dina triceps-, bröst- och coremuskler ordentligt
Dagens träning: Kraftfulla armar, axlar och kroppspumpning utan hantlar
Testa din stabilitet och uthållighet i ett litet komplex i 12 minuter. Passet innehåller bara tre övningar för armar och andra delar av kroppen