Pumpning: träning på den horisontella stången stärker dina armar, rygg och mage

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

På ribban kan du inte bara dra dig upp.

Moderna idrottsplatser med underlag och en mängd olika gymnastikredskap är fantastiska. Men tänk om det bara finns en ensam gammal horisontell stång bredvid ditt hus?

Lyckligtvis kan du göra mer än att dra upp på stången. Vi kommer att visa dig ett träningspass som perfekt pumpar din rygg, armar och till och med mage med höftböjare. Med ett ord kommer det att ladda hela överkroppen perfekt.

Hur man gör ett träningspass

Gör följande övningar det angivna antalet gånger:

• Pull-ups - 8-10 gånger.
• Knän mot bröstet med en sväng åt sidan - 12-16 gånger.
• Armhävningar från den horisontella stången - 10-12 gånger.
• Håller hörnet i hänget - 30 sekunder.

Utför rörelser i rad med minimal vila - så länge det behövs så att du inte ramlar av stången mitt i setet. Efter att ha hållit klart hörnet, vila i 2-3 minuter och börja om från början. Utför 3-5 cirklar med fokus på välmående.

Det är inte skrämmande om man i några av kretsarna inte kan fullfölja tillvägagångssättet. Till exempel, istället för 10 pull-ups, kommer du att göra 8 eller till och med 6. Huvudsaken är att du ger ditt bästa och gör övningen nästan till en muskelsvikt.

Och ta med krita: det ger dig ett säkert grepp och hjälper dig att genomföra fler reps utan att glida av stången.

Hur man tränar

Pull-ups

Utför pull-ups i den klassiska tekniken: med ett rakt grepp axelbrett isär, utan att svänga och rycka.

Håll kroppen stel och spänd, sträck inte hakan till den horisontella stången när din styrka tar slut. Sänk dig tillbaka ner mjukt och under kontroll - fall inte kraftigt för att inte skada dina axlar.

Om du inte vet hur du ska dra upp ännu, ersätt övningen med en excentrisk version: stig med ett hopp och sänk i 5-6 sekunder.

Knän till bröstet, vända åt sidan

Häng på en horisontell stång, spänn magen och luta bäckenet bakåt - tänk dig att dra ditt blygdben mot naveln. Från denna position drar du upp knäna mot bröstet samtidigt som du vrider dem åt sidan, som om du är på väg att nå din axel.

Sänk ner benen mjukt och upprepa massa rörelser åt andra hållet. Om detta är för svårt för dig, gör regelbundna knä-till-bröstdragningar, utan extra vridning.

Armhävningar från den horisontella stången

Ta en stödposition på den horisontella stången. Du kan använda en force utgång för detta, en höjning med en roll over, eller krypa, vilande fötterna på en pelare.

Böj i höftlederna så att dina ben går framåt utanför linjen för den horisontella stången, och kroppen liknar en fästing. Böj armbågarna och sänk dig tills din övre del av magen nuddar stången.

Pressa dig själv och upprepa igen.

Håller hörnet i hänget

Häng på en horisontell stång och höj benen i rät vinkel mot kroppen. Räta ut dem vid knäna och lås i position i 30 sekunder.

Om du bara kan hålla ut i några sekunder, böj knäna i rät vinkel - det gör det lättare att behålla önskad position.