Hur man bemästrar utgången med våld på den horisontella stången

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar utrustningen för crossfit och träning.

Vad är uteffekt på den horisontella stången

Att gå ut med styrka på den horisontella stången är en komplex gymnastisk övning som kombinerar pull-ups och armhävningar från stången.

Det används för att pumpa muskler i calisthenics och workout - träningssystem där vikten av din egen kropp främst används som en börda. Dessutom är det ett tävlingsmoment inom crossfit och funktionell all-around (FM).

I konstnärlig gymnastik görs inte utgångar på den horisontella stången. Som Exit med två krafter på den horisontella stången förklarar. Träning från en gymnastikcoach / Andrey Telitsyn / YouTube-coach Andrey Telitsyn, gymnaster utför endast tekniska och dynamiska element på stången och visar styrka på ringarna.

Hur kan du göra en utgång med våld på den horisontella stången

Denna övning utförs strikt - praktiskt taget utan användning av tröghet, såväl som med preliminär svängning eller kipping.

Det första alternativet föredras av träningspass, eftersom denna prestation kräver mer styrka och belastar musklerna väl.

Kipping runs kan ses i CrossFit och Functional All-Around. På grund av kraftig försving och skarp böjning i höftlederna blir övningen lättare, så att idrottaren kan flyga upp på den horisontella stången på nästan raka armar och göra fler repetitioner.

Valet av teknik beror på vad du ska lära dig övningen till.

Varför prova utgångar med våld på den horisontella stången och vem som kommer att vara användbar för dem

Denna övning hjälper dig att utveckla:

• Överkroppens muskelstyrka … I pull-up-fasen fungerar latissimus dorsi och biceps och när man trycker upp från stången i toppen slås bröstet och triceps på. Axlarna och underarmarna är välbelastade, liksom kärnmusklerna, inklusive rektus och sneda magmuskler.
• Explosiv kraft … Utan ett skarpt och kraftfullt uppdrag och kast på den horisontella stången kommer du inte att kunna göra en utgång.
• Koordinering av rörelser … Genom att lära dig ett komplext rörelsemönster förbättrar du koordinationen, stärker neuromuskulära kopplingar och lär din kropp att lägga mindre energi på träning.

Först och främst kommer utgångar med våld på den horisontella stången att vara användbara för dem som vill göra CrossFit eller FM, tävla eller bara kunna utföra intensiva komplex med komplex gymnastik.

Övningen bör också bemästras av dem som försöker pumpa kroppen utan att använda fria vikter. Styrka utgångar kommer att ge ovanlig muskelstimulering och förbättra din övergripande kondition.

Den här rörelsen ser bland annat cool ut och kan fungera som ett mått på dina färdigheter.

Hur man avgör om du är redo att dra ut på den horisontella stången

Innan du börjar utforska pull-ups på den horisontella stången, gör ett litet test: gör en uppsättning strikta pull-ups med ett rakt grepp.

Om du lyckas göra det 10-15 gånger kan du bemästra ett nytt element.

Om du inte klarade testet, pumpa först musklerna i ryggen och armarna, utför pull-ups och armhävningar på de ojämna stängerna.

Vilka träningsövningar kommer väl till pass

De som klarat provet bör börja med ledarövningarna. De kommer att vara användbara för både strikta butiker och kippningsalternativ.

Lägg till dessa rörelser till dina träningspass och gör dem i 1-2 veckor.

Explosiva bröstkorg

Genom att utföra pull-ups smidigt kommer du inte att kunna göra en utgång med våld: du kommer helt enkelt inte att ha tid att kasta dig på den horisontella stången.

Därför måste du först och främst lära dig hur du utför skarpa och kraftfulla pull-ups, dessutom inte till hakan, som i den klassiska versionen av övningen, utan till bröstet.

Häng på den horisontella stången, håll den med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Spänn magen för att hålla kroppen fast.

Dra dig själv skarpt till stången, försök nå den med bröstet, sänk dig ner igen och upprepa.

Gör tre till fem uppsättningar av dessa pull-ups på nära håll - så många du kan.

Armhävningar på den horisontella stången

Hoppa på en låg stång och gör armhävningar tills ditt bröst nuddar stången.

Håll isär armbågarna. Håll dem i en vinkel på cirka 45 grader.

Utför tre set maximalt, med bra vila emellan.

Armhävningar

Denna inledningsövning hjälper dig att bemästra övergångsögonblicket från toppen av pull-up-punkten till stödet på stången.

Hoppa på de ojämna stängerna, böj armbågarna och sänk dig ner i armhävningar. Tryck sedan tillbaka kroppen och placera underarmarna på tvärstängerna.

Från denna position, sväng framåt skarpt, återgå till punkten på de ojämna stängerna och pressa dig själv.

Gör tre set med fem till åtta reps.

Språng utgångar

Den här övningen kopierar nästan helt de utgångar som du måste bemästra, med skillnaden att här behöver du inte använda kraft för att komma till toppen. Det kommer också att hjälpa till att träna övergångsögonblicket till närbild på tvärstången, och samtidigt stärka musklerna i handlederna och underarmarna.

Hitta en låg horisontell stapel, ungefär i nivå med din hals. Ta tag i ribban med ett rakt grepp något bredare än dina axlar, med ett hopp, kliv ut på nära håll på den horisontella stången och kläm dig upp.

Hoppa ner och upprepa om igen.

Gör tre uppsättningar med sex till åtta reps.

Hur man gör strikta utgångar på den horisontella stapeln

Trots att utgångarna är strikta kommer du inte att kunna slutföra dem utan att svänga alls, speciellt om du inte riktigt behärskar rörelsemekaniken ännu.

Hur man gör det korrekt

Häng på den horisontella stången, håll den med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Spänn magen, räta ut benen och sväng dig framåt, få fart på att dra uppåt.

Så snart din kropp börjar röra sig i motsatt riktning, böj armbågarna och dra dig skarpt upp till den horisontella stången.

Så att du kan vända händerna på stången och kasta bröstet på den, måste du röra dig inte vertikalt från botten till toppen, utan längs en rundad bana.

I videon om nybörjarens misstag tipsar Street Workout-koordinatorn Anton Kuchumov Tvåvägs ut: 4 nybörjarmisstag. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube föreställ dig att du inte drar den horisontella stången mot dig, som vid pull-ups, utan försöker sänka den framför dig.

Lyft upp i en explosiv rörelse och vrid handlederna framåt samtidigt som du kastar bröstet på stången.

Utför en armhävning från stången och böj sedan armbågarna och sänk dig under den horisontella stången och få fart på nästa utgång.

Hur man gör det lättare att göra

Det kan ta lång tid innan du kan göra en utgång med lite eller ingen sving och med raka ben.

Tills du har bemästrat rörelsen helt eller har tillräckligt med styrka, prova förenklade versioner med tröghet eller extra utrustning.

Med ett ryck i fötterna

I den här versionen, omedelbart efter svingen, böjer du benen vid knäna och höftlederna och när du drar dig upp verkar du trycka med benen och hjälpa dig själv att flyga upp på den horisontella stången.

Du kan också prova en svårare version, där lemmarna vid knäna förblir raka och du bara böjer dig i höftlederna.

Med stödet

Som stöd kan du använda expanderband av olika tjocklekar: ju större resistans resistens har, desto lättare är det att göra.

Haka fast expandern i mitten av stången, placera fötterna i den resulterande öglan och tvinga utgången med normal teknik.

Om du inte har en expander men har en träningspartner, be dem trycka dig under fötterna. Berätta bara för honom i förväg om den korrekta rörelsebanan.

Vilka misstag bör undvikas

Felaktig svängning

När du får fart är det viktigt att hålla kroppen i linje utan att gå sönder vid axlar eller höfter. Om du tappar styvheten i kroppen kommer du inte att kunna göra en skarp uppdragning längs den önskade banan.

Dessutom är det viktigt att starta den uppåtgående rörelsen från rätt punkt - från kanten av svingområdet.

Om du missar ögonblicket och vänder på händerna senare, när dina ben redan har passerat halva vägen till den horisontella stången, kommer du inte att ha tillräckligt med fart för att kasta dig på stången.

Dra upp för långsamt

Om du rör dig långsamt kommer du inte att kunna få tillräckligt med fart och ändra greppet från hängande till stöd på den horisontella stången.

Ingen vridning av handlederna

Om du drar upp kraftigt, men samtidigt gör det vertikalt, kommer du inte att kunna ändra greppet och handledernas läge kommer att hindra dig från att kasta bröstet på den horisontella stången.

Avsluta på ena sidan

Detta är ett vanligt misstag för nybörjare som inte har tillräckligt med styrka för att komma ut strikt, och därför kastar de först en hand på den horisontella stången och faller först sedan på den med hela kroppen.

Denna position är farlig för axel- och armbågslederna, eftersom vikten av hela kroppen faller kraftigt på ena armen. Hon är dock i underläge.

Förutom risken för skador lär en sådan prestation dig till fel teknik, och därför är det bättre att hänga en expander eller be en vän att trycka på dina ben.

Hur du lägger till en övning i dina träningspass

Lär dig att göra en kraftfull träning tre gånger i veckan baserat på ditt träningsschema.

Välj först den progression av övningen som passar dig - den svårighetsgrad med vilken du kan slutföra minst sex tillvägagångssätt till tillvägagångssättet.

Till exempel, om du inte vet hur du ska röra dig utan stöd ännu, ta ett tjockt elastiskt band och gör ett tillvägagångssätt till maximalt, och dela sedan denna mängd på hälften. Detta kommer att vara ditt arbetssätt.

Gör 8-10 av dessa set, vila 2-3 minuter emellan. Titta på din teknik och träna inte till muskelsvikt.

Öka antalet repetitioner över tiden och sedan svårighetsgraden. Antag, gå till en tunnare expander eller gör utan den, överge gradvis hjälpen av tröghet.

Hur man gör utgångar på en horisontell stång med kipping

Den största skillnaden mellan de utgångar som träningspass gör och vad som kan observeras i CrossFit är vägen att svänga och tröghetskraften.

Om du gör allt rätt kan du flyga upp på den horisontella stången utan stöd redan innan du lärt dig att dra upp 10-12 gånger per set.

Hur man gör det korrekt

Stå på ett avstånd av ett steg från den horisontella stången och hoppa på den, samtidigt som du ger bäckenet bakåt och benen - framåt.

Detta är den så kallade ihåliga positionen, från vilken det kommer att vara bekvämt för dig att få fart. I videon nedan visas hon utan en horisontell stapel.

Och så här ser det ut när man hänger på stången.

Från denna position, sväng under den horisontella stången, mata din bröstkorg framåt och uppåt och helt avböjd vid höft- och axellederna.

Bröstet, magen och bäckenet kommer att gå framåt, bortom den horisontella stången, och benen och armarna kommer att förbli bakom, så att kroppen kommer att likna en dragen båge före ett skott.

När din kropp börjar röra sig i motsatt riktning, böj dig skarpt i höftlederna och tryck dina ben framåt.

Böj dina axlar när du rör dig och försök att föra dina knän så nära stången som möjligt.

Crossfitgymnastikcoachen Travis Ivart kallar Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastik / CrossFit Invictus / YouTube Detta är en luftstolsställning - det verkar som om du sitter rakt i luften på en pall med armarna utsträckta framför dig.

I det ögonblick när du "sitter" i "luftstolen", gör en kraftig knuff med båda benen. Föreställ dig att du vill sparka en person som kommer fram till dig. Detta kommer att hjälpa dig att stiga ännu högre.

Efter det, med en snabb rörelse, dra den horisontella stången mot dig, tryck din bröstkorg framåt och rulla händerna för att komma upp till punkt på ribban.

Pressa dig upp, sänk dig ner och upprepa från början.

Vilka misstag bör undvikas

Dålig uppbyggnad

Om du snubblar under svingen - använd inte maximal amplitud, böj i höftlederna för tidigt eller omvänt för sent, det kommer inte att finnas tillräckligt med tröghet och du kommer inte att nå den horisontella stången.

Öva svingen separat - den ska vara kraftfull och exakt.

Lågt knäläge

Ju närmare den horisontella stången dina knän är i "luftstol"-fasen, desto lättare blir det att kasta sig på stången.

Inget kast till ribban

Om du vid topppunkten inte trycker fram bröstet kommer du inte att kunna kasta dig på den horisontella stången.

Så dröj inte med detta: så fort du har flugit tillräckligt högt, dra skarpt stången mot dig och kasta bröstet över den.

Hur du lägger till en övning i dina träningspass

Gå ut på gymdagar. Till exempel ett par gånger i veckan, förutom skivstångsträning och tunga komplex.

Ägna 10-15 minuter åt övningen. Arbeta med den svängande amplituden, försök att bemästra alla faser av kroppsrörelsen separat, be att få filma dig på telefonen för att se fel.

När du lär dig hur du utför utgångar, skynda dig inte att göra dem i komplex förrän du känner dig mer självsäker. På grund av trötthet kommer du förmodligen att börja gå ut på ena handen och slå mot stången med bröstet och med denna teknik ökar risken att skada axlar och armbågar kraftigt.

Så det är bättre att be tränaren att ersätta outs med pull-ups. Och träna komplex gymnastik separat - i en lugn atmosfär, med trötta händer och med uppmärksamhet på teknik.