Hur man gör utomhus horisontella stänger om du är en absolut nybörjare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En plan för de som inte minns när de senast reste sig.

Vädret är fantastiskt ute, det finns en lekplats med horisontella bommar nära huset, och du bestämde dig för att det var dags att ta hand om din hälsa och figur.

Det här är en bra idé, men du måste bestämma dig för programmet i förväg och gradvis gå in i utbildningsprocessen. Annars kan din motivation ta slut efter den första lektionen, Vi berättar för dig vad du ska göra på webbplatsen om du senast tog dig upp i en fysisk träningslektion och du bara förknippar sport med att springa runt på skolans stadion.

Var du ska börja ditt träningspass

Hoppa inte över en uppvärmning, särskilt om du tränar på morgonen. Det tar 5-10 minuter och kommer att bestå av tre delar – de två första visas i videon nedan.

1. Gemensam gymnastik: lutningar och vändningar av huvudet, rotation av axlar, armbågar och handleder, tredubbla böjningar framåt, rotation av höfter, knän och fötter. Gör det 5-10 gånger i varje riktning.
2. Dynamisk stretching: lutning och djup knäböj med en vändning av kroppen - 3 gånger, hållning av hunden med ett djupt utfall framåt - 3 gånger från varje ben, utfall åt sidan med beröring av motsatt fot - 10 gånger.
3. Kort cardio … Detta kan vara 20 Jumpig Jacks, 3 set om 30 sekunder som springer på plats, eller 50-100 hopprep.

Om din lekplats ligger nära hemmet kan du värma upp direkt där. Om du behöver komma till det, gör de två första uppvärmningspunkterna hemma och spring sedan till träningsplatsen.

Spring i konversationstakt – när du kan röra dig och fortfarande upprätthålla en konversation utan att kippa efter andan. Och tänk på avståndet. Som uppvärmning, spring inte mer än 3 km, annars blir det inga krafter kvar till lektionen.

Om platsen ligger längre bort kan du cykla - det värmer upp och gör dig redo för träning.

Vad man ska göra på sajten

Din huvudsakliga uppgift nu är att återbekanta kroppen med olika mönster av rörelseaktivitet.

För att göra detta, inom ramen för ett träningspass, kommer vi att göra övningar för alla stora muskelgrupper:

1. Lutande pull-ups - rygg, biceps.
2. Höjd armhävningar - bröst, triceps.
3. Handstående - Axlar.
4. Negativa dips - bröst, triceps.
5. Höjning av knäna till bröstet medan du hänger - mage, höftböjare.
6. Förhöjda steg - höfter, skinkor, vader.
7. Enbens knäböj / utfall - höfter, glutes, vader.

Kom ihåg att varje rörelse kan göras svårare eller förenklas för att passa din skicklighetsnivå. Ditt mål är att göra 10-12 repetitioner med bra form. Utför varje rörelse i tre set, vila mellan dem i 90-120 sekunder.

Lutande pull-ups

Denna övning pumpar musklerna i rygg, axlar och underarmar och förbereder kroppen för de klassiska pull-ups.

Häng på en låg stång, spänn magen och skinkorna och dra uppåt tills ditt bröst nuddar stången. Med tiden kan du ändra höjden på den horisontella stången - ju närmare det horisontella din kropp är, desto svårare är det att dra upp.

Om din webbplats bara har en hög horisontell stapel kan du göra excentriska eller negativa pull-ups. Du kan också varva denna övning med lutande pull-ups för att diversifiera dina träningspass.

Med ett hopp, dra dig upp så att du kommer till toppen med hjälp av momentum. Och sänk dig sedan sakta ner igen och försök sträcka ut den excentriska fasen i minst fem sekunder.

Om du kan göra 3-5 klassiska pull-ups, kan du införliva denna rörelse i ditt träningspass utöver lutningen eller excentriken. Gör tre set på nära håll - så många du kan.

Vila 2-3 minuter mellan seten så att musklerna hinner återhämta sig och du inte tappar mycket i reps i efterföljande set.

Du kan varva greppen för att jämnt belasta musklerna. Till exempel, i ett träningspass, gör pull-ups med ett direkt grepp, i ett annat med ett omvänt grepp.

Stöd armhävningar

Välj en låg horisontell stång eller bänk och gör armhävningar, titta på formen: håll kroppen sträckt i en linje, dra åt magen och skinkorna. Håll armbågarna nära kroppen för att förhindra hängande.

Sänk gradvis höjden på stödet tills du kan genomföra en hel armhävning från golvet.

Excentriska dips

Hoppa på de ojämna stängerna, sänk axlarna och spänn magen. Sedan, i 5-8 sekunder, sänk dig, böj armbågarna tills dina axlar är parallella med stängerna. Efter det, ställ dig upp och hoppa på de ojämna stängerna igen.

När du kan slutföra de fem klassiska armhävningarna på de ojämna stängerna, byt negativt till det vanliga och gör tre uppsättningar av punkter, vila 2-3 minuter emellan.

Stå på händer

Stå på händerna med stöd på väggstängerna, sträck ut kroppen i en rad och håll positionen i 10 till 30 sekunder. Vila sedan och upprepa två gånger till.

Om dina armar och axlar ännu inte är redo för denna utmaning, prova ett förenklat handstående med fötterna på en plattform.

Placera fötterna på bänken som om du skulle göra sneda armhävningar. Flytta sedan händerna närmare stödet så att kroppen sträcks från bäckenet till huvudet i en linje, och benen förblir på pallen.

Håll positionen i 10-30 sekunder, upprepa tre gånger.

Lyft upp knäna till bröstet medan du hänger

Häng på en horisontell stång, luta bäckenet bakåt och sänk skulderbladen så att axlarna inte trycker mot öronen. Böj dina knän och dra upp dem till bröstet så långt du kan.

Sänk benen bakåt och upprepa igen. Om du kan göra det 10-12 gånger utan problem, prova hela benhöjningar till den horisontella stången - innan tårna nuddar tvärribban.

Utför tre set på nära håll - så många som möjligt.

Klivar upp läktaren

Välj först ett stöd som är ca 30 cm högt. Om du tycker att det är enkelt kan du öka antalet repetitioner till 12-15 för varje ben eller välja en bänk högre - upp till 50 cm.

Använd inte tröghet och tryck inte av golvet - under klättringen ska allt arbete göras med benet som är på läktaren. Se till att arbetsbenets knä inte kröker sig inåt under lyftet och att ryggen förblir rak under hela rörelsen.

Squats på ett ben

Stå med ryggen mot bänken och lägg tån på ett ben på den. Lägg händerna på bältet eller håll framför bröstet. Sätt dig på huk till lårets parallell med golvet eller något högre.

Se till att hälen på stödbenet inte lossnar från marken och att knät inte kröker sig inåt under stigningen. Om du inte kan hålla balansen, ersätt övningen med ryggutfall.

Hur du avslutar ditt träningspass

Om du har tid över kan du göra en liten cool down stretch i sex minuter. Det hjälper till att slappna av spända muskler och återställa andningen.

Ta en position och håll den i 30 sekunder. Försök inte övervinna ditt rörelseomfång, andas djupt och lugnt.

Böj dig framåt för att sträcka på baksidan av låret

Ta ett steg framåt, räta ut ryggen och luta kroppen parallellt med golvet. Känn sträckningen på baksidan av låret framför ditt stående ben.

Du kan räta ut ditt knä eller lämna det böjt. I den första versionen känns mer sträckning i övre låret, i den andra, i nedre delen.

Stående höftböjarsträckning

Böj ditt knä, ta tag i foten och dra hälen mot din rumpa. Luta bäckenet bakåt för att öka sträckningen.

Duvans höjdposition

Böj ditt knä och placera ena underbenet på en kort stång eller bänk. Försök att hålla höfterna på samma nivå, luta inte ryggen. Om du inte känner mycket spänning kan du luta kroppen något framåt.

Stretching av bröstmusklerna och axlarna mot väggen

Lägg handen på stödet, sänk axeln och vrid i motsatt riktning.

Sträcker ut sidan bredvid stativet

Stå i sidled till en horisontell stång eller väggstänger, höj handen ovanför huvudet och ta tag i stödet. Håll i disken, flytta bäckenet åt sidan, sträck ut sidan.

Hur ofta kan du göra

För att komma igång, prova att göra detta träningspass tre gånger i veckan, med en vilodag mellan passen. På dina lediga dagar kan du träna lite konditionsträning, som mjuk jogging i 30-40 minuter eller korta intervallpass.

Detta träningsformat hjälper dig inte bara att stärka musklerna, utan också förbättra den övergripande uthålligheten och pumpa kardiovaskulära systemets arbete.