Hur du gör ditt vinterpass utomhus säkrare och roligare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur man klär sig och tränar rätt under den kalla årstiden för att inte bli sjuk.

Varför träna ute när det är kallt

Ökad produktivitet

Kyla främjar utvecklingen av aeroba strukturer i musklerna. Detta ökar körhastigheten och effektiviteten av syreutnyttjandet.

Immuniteten stiger

På grund av hypotermi i kroppen ökar utsöndringen av kortisol och immuniteten minskar, vilket gör dig mer mottaglig för infektioner och virus. Du kan dock vänja dig vid kylan och uthärda den utan negativa konsekvenser.

En japansk studie på möss har visat att träning i kyla undertrycker produktionen av kortikosteron (en analog till kortisol hos människor) som svar på köldstress. Under träning stelnar kroppen och reagerar mindre på hypotermi. När du väl har vant dig vid att träna i kylan kommer du att sluta bli förkyld ofta på vintern.

Ökat kaloriavfall och fettförbränning

Kyla ökar mängden brunt fett, en speciell typ av fettvävnad som använder kalorier för att värma upp kroppen. En studie från 2014 fann att att regelbundet sova i ett kallt rum (19 ° C) under en månad ökade volymen av bruna fettceller med 42 % och deras metaboliska aktivitet med 10 %.

En annan studie visade att att stanna två timmar om dagen vid 10 ° C ökade aktiviteten av brunt fett med 45%. Dessutom har forskare dokumenterat ökat glukosintag. Att träna i kylan kommer alltså att öka din kaloriförbrukning och gå ner i vikt snabbare.

Det bör dock noteras att kyla ökar kaloriförbrukningen endast vid låg träningsintensitet, och när din kropp värms upp slutar den att spendera extra energi på termogenes. Således kommer du att spendera fler kalorier, till exempel när du går till en träningsplats och gör uppvärmningsövningar.

Vinterträning kan vara riktigt användbart och effektivt, men för att göra det roligt och säkert, följ några regler.

7 regler för vinterträning

Klä dig ordentligt

För träning i kalla förhållanden bör flera lager av syntetiska kläder bäras. Bomull kommer inte att fungera, eftersom det blir blött av svett när du joggar, det kommer att torka länge och kyla kroppen.

Exempel på lämpliga kläder beroende på temperatur:

• Från 5 till –1 ° С - långärmad T-shirt gjord av syntetiskt material, strumpbyxor, fleecejacka. Om det blåser och är brant kan du ha en lätt vindjacka istället för fleece.
• Från –1 till –5 ° С - långärmad T-shirt, varma eller vanliga strumpbyxor, byxor, fleecejacka och lätt jacka. Du kan byta ut det första lagret med en uppsättning termiska underkläder.
• Under –6 ° С - första lagret: långärmad T-shirt och strumpbyxor; andra lagret: fleecejacka och byxor; tredje lager: lätt jacka. Det första lagret kan ersättas med vanliga (från 2 500 rubel) eller kompression (från 17 000 rubel) termiska underkläder.

När det kommer till skor, välj en vinterträningssko med bra slitbana och en Gore-Tex-överdel som håller dina fötter torra, även om du springer i snön.

För bekväm och säker jogging behöver du definitivt:

• Lätt syntetisk mössa som leder bort svett.
• Sömlösa strumpor. Löpare bär ofta långa kompressionsstrumpor för att värma upp vadmusklerna och skydda fotleden från skador.
• Handskar. Lätta fleecehandskar håller kall luft ute och håller handflatorna torra. För cykling och horisontella stångövningar behövs handskar med halkskydd på handflatorna.
• Näsduk. Även hos absolut friska människor, under en löprunda i kylan, börjar det rinna från näsan. Ta därför en näsduk - det kommer väl till pass.

Värm upp bra

Vid kallt väder är det svårare att värma upp musklerna. Värm upp särskilt noggrant för att undvika skador och obehag. Bäst av allt - innan du går ut.

Lägg 5-10 minuter på leduppvärmning och dynamisk stretching, gör några övningar: löpning på plats, Jumping Jacks, air squats, hoppning.

Välj din rutt noggrant

Det är lämpligt att välja en rutt i förväg och kontrollera den för hala områden och blåsiga platser. Detta är särskilt viktigt om du ska springa i mörker. Det är oönskat att springa, och ännu mer att gå på ett blåsigt område i slutet av ett träningspass - vinden tar snabbt bort värmen, du kan lätt bli förkyld.

Träna medan det är ljust

På vintern är det bättre att träna under dagen - lufttemperaturen är varmare, du behöver inte springa i mörkret. Om du inte hinner när det är ljust, köp kläder med reflexer så att du syns i mörkret.

Börja gradvis

Du ska inte börja med långa träningspass direkt. Låt din kropp vänja sig vid att vara aktiv i kylan. Börja med 10 minuter och arbeta gradvis upp till 40–45 minuter.

Överdriv inte

Vintern är inte lämplig för intervallträning och fartutveckling. Under träningen, försök att andas genom näsan, om du börjar kvävas, sakta ner. Tänk också på att din kropp måste arbeta mycket hårdare för att hålla sig varm.

UK Heart Foundation påminner dig om att i kallt väder måste ditt hjärta arbeta hårt för att hålla din kropp varm, så din puls och ditt blodtryck kan stiga även i vila.

Har du hjärtproblem är det bättre att flytta dina träningspass till ett varmt gym.

Sluta varmt

Räkna ut rutten så att den slutar precis utanför ditt hem och du direkt kan komma in i värmen, byta blöta kläder och göra en bra stretch.