Hur man gör en nybörjare i gymmet utan tränare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett urval av övningar för olika muskelgrupper för dig som precis kommit till gymmet och bestämt sig för att göra utan hjälp av en tränare.

Uppvärmning

Att träna utan att värma upp ökar risken för skador avsevärt och minskar träningens effektivitet. Det hjälper dig också att skapa dåliga vanor.

Uppvärmning är en viktig del av din träning. Du kan enkelt få igång dina muskler genom att följa en enkel procedur:

1. Använd en massagerulle … Dessa rullar hjälper till att värma upp musklerna i hela kroppen. Här berättade Lifehacker i detalj vad dessa verktyg är och hur man använder dem.
2. Konditionera i fem minuter: Gå uppför i rask takt, träna på en ellipstränare eller stationär cykel. Om du är överviktig, jogga inte – ta hand om dina knän.
3. Se till att göra leduppvärmning och dynamisk stretching.… Här hittar du en video på en bra uppvärmning.

Efter det kommer du att värmas upp tillräckligt för att börja din aktivitet.

Hur man skapar ett träningsprogram

När du kommer till gymmet bör du redan ha en tydlig handlingsplan: vilka övningar du ska göra, vilka muskelgrupper du ska träna.

Det finns ett stort antal träningsprogram, men nybörjare utan tränare bör inte prova svåra alternativ. Till att börja med är det bättre att begränsa dig till den sekventiella studien av alla muskler.

Låt oss villkorligt dela upp kroppen i flera muskelgrupper: biceps, triceps, axlar, bröst, rygg, skinkor, höfter och mage. Om du ska träna två gånger i veckan, dela upp muskelgrupperna lika. Träna till exempel biceps, rygg, höfter och mage i det första passet, och träna triceps, bröst, axlar och rumpa i det andra.

Här är några övningar med maskiner och fria vikter för olika muskelgrupper.

Övningar för ben och rumpa

Benpress i simulatorn

Med den här simulatorn kan du flytta fokus till olika muskelgrupper genom att helt enkelt ändra positionen för dina ben på plattformen:

1. Ben på toppen av plattformen - fokusera på sätesmusklerna och hamstrings.
2. Ben längst ner på plattformen - fokusera på fyrhjulingarna.
3. Smal benställning - accentuerar utsidan av låret.
4. Bred benställning - accentuerar insidan av låret.

Här är en video om träningstekniken:

Bortförande av benen i simulatorn

Denna övning fungerar utmärkt för rumpan. Ta tillbaka benet tills underbenet är parallellt med golvet, men sträck inte ut knäna helt. För att träna musklerna bättre, sänk ner benet långsamt till startpositionen.

Knäböj

Detta är en grundläggande övning med ett stort antal variationer: bred eller enbent, skivstång eller hantlar, förhöjd eller hoppa. Här går Lifehacker in i detalj på tekniken att göra knäböj, och i den här artikeln finns flera alternativ för knäböj och andra övningar för höfterna.

Utfall

Ännu en övning med mycket variation. Utfall kan göras med din egen vikt, med en skivstång eller med hantlar, förflyttning i hallen eller på plats.

Under utfallet, se till att knät framför det stående benet är exakt ovanför hälen. Genom att luta kroppen lite framåt kommer du att flytta fokus till rumpan.

Marklyft

Denna grundläggande övning fungerar inte bara för musklerna i höfterna och skinkorna, utan också för sträckmusklerna i ryggen och trapezius. Börja med det klassiska marklyftet, men bär inte mycket vikt.

Här är en video om träningstekniken:

Utforska andra höft- och sätesövningar för att diversifiera din träning.

Ryggövningar

Hyperextension

Denna övning stärker ryggsträckningsmusklerna. Den värmer upp och förbereder dig för en viktig grundövning - marklyftet.

Om du vill pumpa specifikt musklerna i ryggen, och inte benen, börja utföra övningen från en position där kroppen är i en rak linje med simulatorn. Lyft sedan ryggen genom att föra ihop skulderbladen och föra armarna bakåt. Håll denna position i 3-5 sekunder.

Rad av det nedre blocket till magen

Nyckelpunkten i denna övning: du måste dra blocket inte med händerna utan med ryggen. Medan du drar, fixera ryggen och för ihop skulderbladen. Videon visar övningens teknik och funktioner:

Rad av det övre blocket till bröstet

Denna övning hjälper också till att bygga dina ryggmuskler effektivt. Videon nedan förklarar exekveringstekniken och de viktigaste misstagen:

Övningar för bröstet

Bänkpress

Den här grundläggande övningen använder dina pecs, triceps och deltoider. Tyngdpunkten kan flyttas genom att ändra greppet: bänkpress med ett smalt grepp laddar fler triceps, och en bred - bröstet. Även tyngdpunkten på bröstet skiftar om du tar stången med ett omvänt grepp, det vill säga med handflatorna vända mot dig.

Videon förklarar tekniken för att utföra övningen:

Pectoral övning

Denna maskin låter dig göra övningar som bara fungerar på bröstmusklerna. Böj inte armarna helt i de yttersta punkterna, gör övningen smidigt.

Doppar på de ojämna stängerna med en framåtböjning

Om du ännu inte kan göra armhävningar på de ojämna stängerna utan hjälp, använd en expander eller en speciell maskin som stöd. Luta bålen framåt för att fokusera på bröstet.

Tekniken för att utföra övningen kan ses i videon:

I den här artikeln kan du hitta bröstövningar i bilder.

Triceps övningar

Omvända bänkarmhävningar

Försök att inte sprida armbågarna åt sidorna. Om axelrörlighet tillåter, sänk ner dig tills armbågsvinkeln är 90 grader.

Förlängning av armar på blocket

Denna övning kan utföras med ett vanligt handtag eller ett rephandtag. Ryggen är rak, armbågarna är nära kroppen och rör sig inte.

Övningar för biceps

Stående skivstångscurl

Detta är en grundläggande övning som hjälper dig att träna dina biceps väl. Här är en video om träningstekniken:

Lyfter hantlar

Till skillnad från den tidigare övningen, när du lyfter hantlarna, måste du rotera händerna, eftersom detta lägger ytterligare stress på bicepsen. Längst ner ska händerna titta på varandra och under uppgången vända sig till kroppen.

Axelövningar

Bänkpress från bröstet stående

Innan denna övning är det värt att göra en dynamisk axelsträckning: plocka upp en pinne eller expander och flytta dina raka armar bakom ryggen flera gånger och sedan framåt igen. Böj inte armbågarna när du stretchar. Ju närmare du placerar armarna, desto effektivare blir stretchen.

Under pressen, ta skivstången bakom ditt huvud. Om hon håller sig framme kommer det att belasta ländryggen mycket.

Lyfter hantlar genom sidorna

När du utför övningen ska armbågarna vara lätt böjda. Lyft inte armarna över axlarna - detta kan orsaka stöt (inflammation i rotatorkuffen).

Sittande hanteluppfödning

Kroppen lutar framåt, ryggen är rak. Handrörelser liknar den föregående övningen.

I den här artikeln hittar du en analys av teknikerna för att utföra andra axelövningar.

Övningar för pressen

Knasar med benen på en kulle

Genom att placera fötterna på en upphöjd plattform eliminerar du onödig stress på iliopsoas-musklerna och skador på nedre delen av ryggen. Om du vill göra övningen svårare, plocka upp en medicinboll.

Planka på ett instabilt stöd

Stången tränar alla muskler i kärnan perfekt. För att komplicera det kan du placera fötterna på ett instabilt stöd: i öglor eller på medbollar, som visas på bilden.

Hängande benhöjningar

I den enklare versionen behöver du bara dra knäna mot bröstet.

Om detta är lätt, försök att höja dina raka ben till stången.

Hur man väljer rätt vikt och antal repetitioner

Ta en sådan vikt att du kan göra övningen 5-8 gånger. De sista repetitionerna ska göras med ansträngning. Om du enkelt kan göra alla åtta gånger, är den valda vikten för liten för dig.

Gör tre set med 5-10 reps. Vila mellan seten bör vara 1-2 minuter, mellan övningarna - 2-3 minuter.

Om du gör övningar utan vikt måste du göra fler reps för att belasta musklerna ordentligt. För dessa övningar, gör tre set med 20 reps.

Efter träning

Efter träning, se till att stretcha: du måste slappna av musklerna som fungerade. I den här artikeln kan du hitta övningar för att stretcha olika muskelgrupper, och här kan du hitta övningar med motståndsband.

Från de allra första träningspassen måste du vara uppmärksam på din näring. I den här artikeln kommer du att lära dig vad du ska äta före och efter träning för att påskynda dina framsteg och inte skada din kropp.

Tveka inte, lyssna på din kropp och ha kul.