Hur man gör framsteg på gymmet utan att skada sig själv

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det spelar ingen roll hur du motiverar dig själv att dra järn. Ditt mål är detsamma som andras - framsteg. Av intuition kommer du förmodligen att vilja öka vikten för att nå nya resultat, men det finns också en möjlighet att öka antalet repetitioner. Låt oss ta reda på i vilka situationer det här eller det tillvägagångssättet är tillämpligt, och även överväga huvudorsakerna till bristen på framsteg.

På tal om framsteg i samband med ökad träningsbelastning måste du omedelbart komma överens om att du kontrollerar andra faktorer som påverkar positiv dynamik. Sömn, kost, stressnivåer. Vi tror att du är okej med detta.

Med tiden måste du tänka på att öka vikten eller antalet repetitioner i en viss övning. Din kropp har anpassat sig till den aktuella belastningen, det vill säga du har gjort några framsteg, och du behöver gå vidare.

Men innan vi går vidare till huvudfrågan är det nödvändigt att förstå varför vi slutar göra framsteg.

Varför framsteg kan saknas

Vår kropp är både cool och lat. Den kommer inte att förändras utan yttre påverkan om den kan klara av uppkomna situationer med hjälp av vad den redan har. Följaktligen är den första möjliga orsaken till bristen på framsteg din oförmåga att ge kroppen en sådan fysisk aktivitet att det skulle vara svårt för den att klara av i det nuvarande tillståndet. Du tränar helt enkelt inte tillräckligt.

Det bör omedelbart klargöras att frågan om bristande framsteg inte berör nyanlända på något sätt. De som nyligen har kommit till gymmet borde ha helt andra prioriteringar: behärska tekniken och tona kroppen. Alla träningsprogram för nybörjare bygger på att successivt bygga en bas för vidare utveckling.

Om du börjar för abrupt och den åtföljande skadan gör dig ur funktion redan i början av resan. Fråga dig själv: Var det därför du bestämde dig för att studera?

Till en början behöver en nybörjare inte tänka på framsteg. Senare kommer din kropp att utveckla förmågan att utföra mer arbete genom att öka uthålligheten och styrkan, och tillsammans med detta kommer resultatet av arbetet att visas. Du har säkert sett professionella idrottare med fantastiska träningspass, men de har alla gått för det genom åren.

Det händer också att en person tränar för mycket. Du har redan fått lite bas, men på grund av rusningen körde du genast in dig i en sådan rytm att kroppen inte längre hinner återhämta sig. Detta händer, och även om du för en vecka sedan fortfarande kunde känna dig helt utvilad inför nästa träningspass så känner du tydligt kvarstående trötthet från det senaste passet. Det är lätt att passera den här gränsen, och konsekvenserna av ofullständig återhämtning kommer omedelbart att märkas. Inte bara kommer du inte att göra framsteg, men du kommer inte ens att kunna slutföra ens arbetsvolymen från det senaste träningspasset. Som bonus finns det en ökad skaderisk.

En annan anledning till stagnation kan vara att du har valt ett träningsprogram som är för svårt. Ja, det låter lite konstigt, för vi är vana vid att se ett direkt samband mellan nedlagd ansträngning och resultatet. Detta bekräftas av träningen av de mest kända idrottarna. Se åtminstone på Arnold och hur han arbetade i hallen. I själva verket kan du inte fokusera på proffs i den här frågan. Som nämnt ovan har de hållit på med detta i många år.

En otränad person kommer inte bara att inte dra nytta av ett komplext träningsprogram, utan kommer också att köra in sig i helt onödigt snäva ramar.

När du slutar märka förbättringar i ett sådant program har du helt enkelt ingenstans att ta vägen. Specifika träningsprogram innebär en mycket hög konditionsnivå, men extremt låg variation. Antingen gör man allt enligt en tydlig metod, eller så använder man inte speciella program alls.

I allmänhet är misstagen hos nybörjare och mer erfarna besökare väldigt lika. Brist på tålamod och viljan att välja det väldigt, väldigt träningspasset utan att titta på din egen träningsnivå är dina främsta fiender på vägen mot stabila långsiktiga framsteg.

Plus ett kilo eller plus en repetition?

Anta att du behandlade gymmet med rätt förnuft, men ändå slog i taket. Detta händer alla, och du måste också välja taktik för vidare utveckling. Vad ska man öka? Reps eller vikt? Du kan enkelt hitta rätt svar om du inte glömmer den viktigaste komponenten i någon sport - teknik.

Korrekt träningsteknik är grunden för allt. Så fort en person sätter något över tekniken blir han skadad. Och även om han har turen att slippa skada kommer det önskade resultatet ändå inte att bli. När vikten ökar är det alltid svårare att följa reglerna, och ytterligare upprepning med redan välbemästrad vikt kommer sannolikt inte att påverka tekniken negativt. Därför måste du först och främst arbeta med att öka antalet repetitioner. Alternativt kan du experimentera med det inställda mönstret, men i det här fallet är det bättre att försöka pressa ut mer av vikten som redan är bekant för din kropp.

De flesta träningspass är uppbyggda kring det universella talet 10. Detta är antalet repetitioner som oftast ingår i ett tillvägagångssätt.

Med betoning på styrka kan antalet repetitioner minskas till 6-8 och med uthållighetsträning eller torkning kan det ökas till 12 eller något mer. Totalt är ett visst intervall i området 8-12 repetitioner. Det är inom dessa gränser man kan arbeta med en given vikt. När 12 reps är lätta och säkra att göra, och dina instinkter säger att du ska gå längre, lägger du till ett pund och sänker antalet reps till åtta. Efter ett försök kan det tyckas att åtta är för lite. I det här fallet, öka reps, men bara utan att offra tekniken. Kom ihåg att tekniken är viktigast.

Att öka antalet repetitioner fungerar i nästan alla situationer. Låt oss säga att du inte gör framsteg eftersom du inte har gjort så mycket. I ett sådant fall kommer att öka antalet repetitioner ge dig mer potential för ytterligare viktökning. Om du står upp på grund av överdriven träningsintensitet och inte har tid att återhämta dig, kommer ett ökat antal repetitioner att hjälpa din kropp att utveckla mer uthållighet för ytterligare viktökning.

Naturligtvis kommer ditt ambitiösa och otåliga inre att göra motstånd. Du kommer att öka antalet repetitioner, men något inuti kommer att säga: "Kom igen, du är en man, du måste lyfta mer. Lägg till fem till och försök igen." Tyvärr, vid denna tidpunkt, sviker din intuition dig. Som en nybörjare måste du först förbereda dig, skapa en reserv som du med säkerhet kan gå framåt. Annars kommer du hitta din nya vikt oförberedd. Det brukar inte bli något gott.

Prioriteringar

Genom att försöka uppnå alla tänkbara och ofattbara resultat på gymmet så snabbt som möjligt, blir du involverad i ditt livs kanske farligaste spel. Att vinna det fungerar fortfarande inte, men att förlora din hälsa eller ditt liv är ett måste. Internet är fullt av videor av nybörjare som fastnats av en skivstång. Ibland har de tur, och vikten kan tas bort från bröstet eller nacken. Ibland inte.

Styrketräningsskador kommer att sitta kvar i flera år. Enkelt uttryckt, när du väl är dum, kommer du att beröva dig själv möjligheten att fullt ut ägna dig åt intressanta sporter för resten av ditt liv.

Och även om du inte tränar till det yttersta, kommer en skarp start med frenetiska belastningar och ett supersvårt träningsprogram inte att tillåta dig att utvecklas stadigt i framtiden. Även om vår kropp kan göra mycket behöver den ändå tid att anpassa sig. Det är mycket bättre om dina framsteg inte överträffar din kropps kapacitet.

Varje erfaren tränare i åldern kommer att säga samma sak, men alla kan inte lära sig av andras misstag. Om du inte vill träna på gymmet i så många år som din kropp, oundvikligen åldrande med åren, tillåter dig, träna då inte styrketräning alls. Det är ingen brådska här.