Hur man gör hyperextension för att bygga muskler utan att skada ryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Bygg ut tekniskt, säkert och effektivt.

Vad är hyperextension och varför gör man det

En hyperextension är en övning där du sträcker ut höftleden med benen fixerade. Du bör inkludera det i dina träningspass eftersom det:

1. Pumpar skinkorna och musklerna på baksidan av låret.
2. Stärker ryggens extensorer, en grupp muskler runt ryggraden som hjälper till att bibehålla hållningen och skyddar ryggen från skador under styrketräning och i vardagen.
3. Lindrar ryggsmärtor.
4. Förbättrar prestationsförmågan vid styrketräning. Hyperextension hjälper dig att bemästra kraftfull bäckenförlängning samtidigt som du behåller en neutral rygg. Denna rörelse är avgörande för god prestation i knäböj, marklyft, ryck och ren och många andra övningar.

Kan hyperextension göra ont

Ja, om du rätar ut ryggen för mycket, gör det skarpt eller med extra vikt. Överextension skapar kompression i ländryggen, och om mellankotskivorna redan är klämda från konstant sittande kan abrupt överdriven förlängning leda till utskjutande eller diskbråck.

Om du bibehåller en naturlig ländryggsställning, rör dig smidigt och kontrollerar rörelsen, kommer hyperextension bara att vara fördelaktigt.

Vad är skillnaden mellan hyperextension simulatorer

Det finns två huvudalternativ för hyperextensionsbänken, eller med andra ord, den romerska stolen:

1. Liggande bänk … Benrullarna är längst ner och lårkudden upptill, så benen är i 45° vinkel under träning.
2. Rak bänk … Här är rullarna placerade i samma höjd som dynan, så att benen är nästan parallella med golvet. GHD (Glute Hamstring Developer) tillhör också sådana simulatorer. Det skiljer sig från enkla romerska stolar i en halvcirkelformad kuddeform och dubbla rullar, mellan vilka du måste sätta in dina ben.

Båda alternativen fungerar bra för hyperextension. Och att säga vilken av simulatorerna som är bäst är ganska svårt: båda har sina fördelar.

Hyperextensionen på en rak bänk är något bättre, belastar sätesmusklerna och hjälper till att utföra kraftfull bäckenförlängning, vilket är viktigt för styrkeidrottare.

Samtidigt är den romerska stolen med en lutning på 45 ° bekvämare: det är lättare att klättra på den och det är lättare att begränsa rörelseomfånget om musklerna ännu inte är redo för tunga belastningar.

Hur man gör hyperextension på en lutande bänk

Justera maskinen så att de utskjutande bäckenbenen (höftryggarna) inte vidrör kudden. Placera underbenen bakom simulatorns mjuka rullar underifrån och tryck fötterna hårt mot plattformen.

Förläng din kropp i en rak linje från fötterna till hjässan och bibehåll en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Du kan korsa armarna framför dig eller lägga dem bakom huvudet - det senare kommer att komplicera övningen lite.

Håll ryggen rak, sänk dig ner till slutet av intervallet. Håll nacken i linje med ryggen.

Stig försiktigt till startpositionen och upprepa.

Hur man gör hyperextension på en rak bänk

Justera maskinen så att bäckenbenen inte nuddar kudden – framsidan av låret trycks mot den.

Sätt in benen mellan de två rullarna och sträck ut kroppen i en linje parallellt med golvet. Behåll en neutral ländryggsställning. Vik armarna framför dig eller bakom huvudet - det senare är svårare.

Håll ryggen rak, sänk dig försiktigt. Du ska inte göra detta i rät vinkel i höftleden, än mindre vara fixerad i den. I denna position vilar du helt enkelt - musklerna får ingen belastning. Därför är det vettigt att sluta sänka tidigt och börja lyfta utan paus.

Stig dig till startpositionen, håll i 1–2 sekunder och börja sedan sjunka igen. Se till att den övre delen av ryggen förblir neutral - du behöver inte stiga högre.

Använd inte momentum - alla rörelser måste vara jämna och kontrollerade.

Hur man ändrar övningen för att öka belastningen på rumpan

Dessa tips hjälper dig att få ut det mesta av dina sätesmuskler:

1. Vrid fötterna åt sidorna 45°. Eftersom fibrerna i sätesmusklerna är vinklade, kommer det att fungera bäst för dem att vrida höfterna utåt.
2. Kläm rumpan på toppen av övningen - med full förlängning av kroppen. Detta kommer att bidra till att skapa ytterligare mekanisk stress och öka stimulansen för tillväxt.
3. Ta bort ryggen från jobbet. För att göra detta, vik armarna framför bröstet och runda ryggen, tryck hakan mot bröstet.

Hur man ändrar övningen för att öka stressen på ryggen

Om du vill öka belastningen på ryggen utan att skapa överdriven kompression i nedre delen av ryggen, prova en gradvis vridningsövning.

Ställ in maskinen så att bäckenet ligger på kudden, sträck ut kroppen med neutral rygg, vik armarna framför bröstet.

Från denna position, börja sakta vrida, börja från nacken och sluta med nedre delen av ryggen. Runda ryggen kota för kota tills du når yttersta punkten.

Börja sedan att återställa ryggraden till sin ursprungliga position lika smidigt.

Denna övning kommer att fungera utmärkt för dina muskler, öka flexibiliteten och förbättra din förmåga att kontrollera din ryggposition.

Hur man gör viktad hyperextension

Om du kan göra 15-20 förlängningar per set med rätt teknik, prova vikter.

Ta en pannkaka från en skivstång som väger 2, 5 eller 5 kg och placera den på toppen av trapetsen eller håll den i händerna och rör vid huvudet. Ju större avstånd från den till höftleden, desto svårare är övningen.

Du kan också göra hyperextension med en skivstång på axlarna. Försök att göra detta med en stång (10-15 kg) först för att se till att dina muskler är redo för denna belastning.

Ett annat bra alternativ är träning med motståndsband som hakas fast på maskinens ben. I botten kommer belastningen att vara minimal, och när den stiger kommer den att öka kraftigt på grund av sträckningen av tejpen.

Välj vikterna noggrannare och följ tekniken: om du inte kan utföra lyftet utan att svänga, minska vikten.

Hur man lägger till hyperextension till dina träningspass

Eftersom hyperextension är bra för att värma upp din rygg, hamstrings och glutes, gör 1-2 set med 10-15 gånger utan vikt på varje träningspass direkt efter uppvärmningen. Detta kommer att hjälpa till att aktivera musklerna på baksidan av din kropp, höja din prestation och skydda din rygg från skador.

Om du vill använda den som en styrkeövning, gör den viktade versionen en gång i veckan, omväxlande med andra övningar för baksidan av låret och rumpan: god morgon, rumänsk marklyft och marklyft på raka ben, glute bridge med vikter och annat.

Gör 3-5 set med 8-12 reps. Ta upp vikten så att de sista repetitionerna i setet blir tunga, men du kan genomföra dem utan att svänga.