Hur man gör ryska crunches för att stärka magen och inte skada ryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Träning kan vara säkert, men du måste vara försiktig med tekniken.

Vad är ryska crunches och varför gör de det

Ryska crunches är en övning för att pumpa kroppen med tonvikt på de sneda magmusklerna, under vilken personen sitter på golvet och växelvis vrider kroppen till vänster och höger.

Vid ryska crunches arbetar rectus abdominis, höftböjare och ryggsträckare isometriskt för att hålla kroppen och benen på plats. Och bukens inre och yttre sneda muskler drar ihop sig för att rotera kroppen från sida till sida och stabilisera den.

Således pumpar övningen nästan alla muskler i kärnan väl. Dessutom är den lätt skalbar för alla träningsnivåer och kan utföras med eller utan extra vikter i form av en medicinboll, hantel eller kettlebell.

Kan ryska crunches verkligen skada din rygg?

Vissa läkare och tränare anser ryska crunches vara en farlig övning.

Till exempel förklarar sjukgymnast Bryce Hastings från online-träningsresursen Les Milles The ab exercise to avoid / Les Milles, att en halvsittande position i kombination med en rundning av ryggen komprimerar den främre delen av mellankotskivorna i nedre delen av ryggen, förskjutande vätskeinnehållet (nucleus pulposus) från mitten bak.

På lång sikt kan detta skada diskens bindväv (annulus fibrosus) och resultera i ryggsmärtor.

Vi kunde dock inte hitta studier som bekräftar skadan av ryska vändningar på ryggraden. Man kan anta att om du gör övningen tekniskt korrekt, utan att runda ryggen och rotera nedre delen av ryggen, blir det inte mer skada av det än från en böjd position vid datorn hela dagen.

Och ändå, om du har ont i nedre delen av ryggen eller redan har haft problem med intervertebrala skivor, bör du inte utföra rysk vridning. Det är bättre att ersätta dem med en sidostång - den pumpar också de sneda magmusklerna bra, men komprimerar inte mellankotskivorna.

Hur man gör ryska crunches

Om du aldrig har provat den här övningen, börja med det enklaste alternativet - med fötterna på golvet.

Sitt på mattan, böj knäna i en vinkel på ca 90-100° och placera hälarna på golvet. Vik kroppen bakåt så att det blir rät vinkel mellan höfterna och kroppen, räta ut ryggen, spänn magen och sträck ut armarna framför bröstet.

Håll ryggen rak, vrid armarna åt höger. Sväng inte för mycket – se till att din navel stannar på plats och att bara axlarna, bröstet och övre delen av ryggen roterar. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Om du inte kan luta dig i denna position, prova den mer utmanande versionen med höjda ben.

Håll ryggen rak och benen böjda i knäna, lyft hälarna från golvet och håll dem hängande. Rotera kroppen åt vänster och höger, försök att inte sänka benen förrän i slutet av övningen.

Dessutom utförs ryska crunches ofta med en medball - en liten tung boll som är bekväm att hålla i händerna. Istället för denna projektil kan du använda en hantel, kettlebell eller till och med en flaska vatten eller sand.

Sitt på golvet, ta en medboll, böj armbågarna och håll vikten nära nedre bröstet.

Beroende på din konditionsnivå kan du utföra crunches med fötterna på golvet eller på golvet.

Vilka misstag bör undvikas

Dessa brister i tekniken kan göra träningen farlig för din nedre rygg. Ta dig därför tid att bemästra rätt teknik innan du tar på dig vikterna.

Rundar ryggen

Håll ländryggen i neutralt läge under hela övningen. Detta kommer att skydda mellankotskivorna från kompression och minska stressen på nedre delen av ryggen.

Ländryggsrotation

Under vridningarna roterar axlar, armar och övre delen av ryggen, medan nedre delen av ryggen förblir mer eller mindre stabil.

Se till att naveln alltid är riktad framåt och inte rör sig från sida till sida under svängar.

Benrörelser från sida till sida

Bensvängningar avlastar en del av belastningen från magmusklerna. Se till att höfterna stannar på ett ställe, och inte rör sig i motsatt riktning från händerna.

Hur kan du annars utföra ryska crunches

Det finns många varianter av ryska crunches som du kan använda i dina träningspass för variation och extra belastning.

Med händerna bakom huvudet

Lämna fötterna på golvet, placera händerna bakom huvudet och rotera kroppen och försök att hålla ryggen rak.

Om du vill göra övningen ännu svårare, prova att sträcka ut dina raka armar över huvudet och korsa dem tillsammans.

Omväxlande knäböjning

Sträck ut armarna framför dig och vik ihop handflatorna, räta ut ryggen och höj benen. Vrid din bål åt höger samtidigt som du böjer ditt vänstra knä och håller ditt högra ben rakt. Vrid sedan till vänster och ändra benens position till det motsatta.

Med ett mini elastiskt band på ärmarna

Sätt det elastiska bandet på handlederna, sänk dina axlar och skulderblad och sprid dina raka armar, övervinn motståndet från det elastiska bandet. Utför ryska crunches med fötterna på golvet utan att släppa trycket på expandern.

Kasta bollen i golvet

För denna variant behöver du en sandboll eller medicinboll.

Ta ett utgångsläge för ryska crunches med fötterna i golvet, vänd dig åt sidan och kasta bollen på golvet bredvid höften. Fånga den studsade projektilen och gör samma sak åt andra hållet.

Hur du lägger till crunches till dina träningspass

Hitta först din egen version av ryska crunches - med fötterna på golvet eller på vikten, med eller utan vikter. Välj den svårighetsgrad du kan hålla ryggen rak tills sista repetitionen. Utför ryska crunches i 3 set om 20 gånger (10 i varje riktning).

Du bör inte göra den här övningen varje träningspass – en gång i veckan räcker. På resten av dagarna kan du prova andra rörelser för att pumpa kärnan: "cykel", "bergsklättrare", olika typer av plankor, hängande benhöjningar och andra. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att belasta dina muskler väl utan att skada din nedre rygg.