Hur man inte tjatar på gymmet: 5 tips för nybörjare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sommaren är precis runt hörnet, och de extra centimeterna försvinner inte av sig själva. Därför tog och köpte du ett abonnemang på en idrottsförening. Eller så gav de det till dig … Det återstår bara att använda det. Och för att den första dagen i simulatorn inte ska bli en besvikelse måste du följa reglerna för nybörjare!

Så du är redan bra, eftersom du ansträngde dig och kom till ditt första träningspass. Vad kommer härnäst? Med grupplektioner är det tydligt: coachen kommer att berätta och visa allt, korrigera det där det behövs och sätta dig på rätt väg. Men vad ska man göra i simulatorn?

Det finns alltid en tränare i tjänst i gymmet som ger dig åtminstone en kort rundtur och förklarar hur du använder utrustningen på rätt sätt. Han kommer dock inte att träna dig. Här får du själv bestämma vad och hur du ska göra.

1. Överdriv inte

Med träning är allt som med en solbränna: första gången verkar det alltid som att det inte räcker och lite mer är möjligt, och nästa dag visar det sig att du har överskridit din norm med två, eller till och med tre gånger. Ja, du kom till gymmet, och det finns säkert stora och muskulösa killar runt dig som drar seriöst järn, men tar mycket vikt, bara för att det inte ska vara pinsamt, dumt och farligt!

Dina nybörjarmuskler har ingen aning om hur man korrekt hanterar vikten. Och om du inte vill att den här dagen ska vara den första och sista, välj en medelvikt och gör 3-4 övningar med den i flera tillvägagångssätt. Du kan i allmänhet gå igenom alla simulatorer och bara försöka arbeta med var och en av dem med en lätt vikt för att förstå funktionsprincipen och lyssna på dina egna känslor.

För det första passet kan du ta 10-40% av maxvikten som du kan lyfta. Du kan också använda.

2. Gör en träningsplan

Vanligtvis börjar nybörjare med fyra grundläggande övningar: marklyft, skivstångsknäböj, bröstpress och mage. Men det är fel att bygga träning uteslutande från dem. Det finns alltid ytterligare övningar för samma muskelgrupper som kan göras med mindre vikt och som gör att din kropp fungerar lite annorlunda. Det är lämpligt att växelvis "skjuta av" och "dra": efter att ha tryckt på skivstången från bröstet, utför dragningen av det övre blocket.

3. Glöm inte att värma upp och kyla ner

Varje träningspass kräver en uppvärmning, under vilken din kropp vaknar och nervsystemet aktiveras, förbereder musklerna för arbete och oss för att vi måste svettas bra. Avsätt minst 5 minuter för lätt stretching.

Att kyla ner är lika viktigt som att värma upp. På så sätt lugnar du ditt hjärta och andning, sträcker ut musklerna som är igentäppta efter träning, hjälper din kropp och lindrar muskel- och ledbandsvärk eller åtminstone försvagar den under de närmaste dagarna.

4. För dagbok

Du kommer bara att kunna övervaka dina framsteg när du börjar spela in allt. Om du utför en bröstpress med en vikt på 80 kg under en månad, är det ganska naturligt att du för utveckling måste öka antingen vikten eller antalet repetitioner med minst 10%.

En dagbok hjälper dig att förstå vilka dagar du tränar lättare, hur dina känslor förändras och när det är dags att gå vidare.

5. Glöm inte sportnäringen

För att dina muskler ska återhämta sig snabbare efter träning behöver du ge din kropp möjlighet att fylla på energidepåer och byggstenar för muskler. Detta kan göras när kolhydrat- och proteinfönstret öppnas: kolhydratfönstret är öppet i 40 minuter och proteinfönstret är öppet inom 60 minuter efter träning.

För att uttrycka det enkelt måste du dricka en proteinshake (det kan vara en speciell sportdryck eller en bananshake) och komplettera med ett mellanmål med något kolhydrat. Ett annat läckert hemlagat alternativ som täcker båda dessa fönster är en kesosmoothie med låg fetthalt, fruktjuice (persika eller plommon är jättebra) och en sked honung om juicen är osötad.

Och slutligen

Var inte rädd för att gå fram och fråga tjänstgörande tränare om du inte förstår något. Lyssna inte på råd från slumpmässiga människor. Oroa dig inte för att se rolig ut: alla var så här när de började! Och om det plötsligt händer att passet missas, se till att försöka fylla dagen med någon annan fysisk aktivitet, såvida inte hoppningen förstås är förknippad med dålig hälsa. Och då kommer du med tiden säkert att ha vänner, en favorittränare och en frisk kropp!