Förbereda sig för Moskva Marathon, eller hur man springer 10 km vid 42: tips från en nybörjare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

För två år sedan publicerade vi en artikel av en av våra läsare, Alexander Khoroshilov, där han delade med sig av sin erfarenhet av att öppna sin löpsäsong på grund av att hans dotter började springa. Alexander sprang sina första 5 km 2 månader efter träningsstart. Innan dess sprang han inte alls. Nyligen skickade Alexander oss ytterligare en artikel, men den här gången om hur han sprang sina första 10 km efter två års uppehåll.

Hej kompisar.

För två år sedan skrev jag en lapp om hur jag började springa vid 40 års ålder och för första gången efter skolan kunde jag springa 5 km. I det inlägget beskrev jag hur jag plötsligt började springa tack vare min dotter, gick igenom motivationen för löpning under ryska förhållanden (mycket enkel måste jag säga, motivation) och gav en kort genomgång av löpprogram.

Nu, när jag har skrivit klart detta opus, har jag redan fyllt 42, och jag vill berätta hur jag bestämde mig för att delta i Moskva Marathon på ett satellitavstånd av 10 km. Till ansvarsfriskrivningen kompletterades den första artikeln med utsprång av tre skivor i kotregionen (en patologisk process i ryggraden, där mellankotskivan buktar in i ryggradskanalen utan bristning av annulus fibrosus).

Så, vad krävs för att komma från en femma på 40 till en tio vid 41? Det stämmer - att vara lat, överdriva i träningen och börja reparera.:)

I kommentarerna till den artikeln finns mitt meddelande, skrivet ett år senare, att jag missade vintersäsongen 2012–2013. Jag sprang inte på regnig höst - jag var lat, på vintern sprang jag 5-10 gånger ganska mycket. Vinterlöpning är ett speciellt nöje, men du måste vara försiktig: det är svårt att andas, och med tanke på att jag bara kan andas med munnen när jag joggar (näsan är bruten), ledde denna löpning ett par gånger till en förkylning.

Våren 2013 började jag springa igen och upptäckte glatt att min kropp inte hade glömt! Det blev lättare att springa, lungorna klarade belastningen lugnt och jag ökade snabbt (från april till maj) körsträckan per träningspass till 5 km. Observera att jag alltid sprang väldigt försiktigt, med övergången till ett steg, om något. Och i juli satte han sitt eget personbästa – 7 km. Efter det insåg jag att jag måste, som planerat, gå till topp tio. Men…

Som alltid "ingrep". Det blev en resa till Dominikanska republiken (förresten, jag rekommenderar det starkt), och på en av backarna längs de slingrande hotellstigarna, omärkligt för mig själv, svängde jag för skarpt och … på kvällen var den högra Akilles svullen, så det kunde inte vara tal om någon löpning. Det var svårt att gå ens det. Framför mina ögon finns den där svängen och tanken: "Jaha, vände jag efter ett steghopp och inte efter två?"

Kanske för någon är detta en vanlig sanning, men för nybörjare ska jag försöka förklara exakt vad som hände. Springer man längs stigarna i parken så har de en stor krökningsradie och man gör en sväng i några steg nästan omärkligt. Om stigen är smal, en eller två meter bred och svänger kraftigt, som på hotell, är det en stor frestelse att svänga i ett steg: kasta benet framåt, lägg det mittemot svängens spets, med denna fot helt släcka hastigheten i en riktning och accelerera kroppen redan i den andra, och sätta den andra foten på ett nytt spår. I detta ögonblick upplever ligamenten minst en dubbel belastning och står inte upp för dummylöpare. Så det hände med mig. Ni måste vara mer försiktiga, kollegor. Mer uppmärksamt.:)

Benet blev ärligt sjukt i ett halvår, salvorna-massage hjälpte inte (eller hjälpte till att påskynda, jag vet inte), men faktum är detta: vid vintersäsongen 2013-2014 gick jag tillbaka till "0 ", och även med reparationerna påbörjade i lägenheten, och i I denna situation kommer den icke-professionella löparen uppenbarligen att välja cement framför löpning.;)

Jag sprang ett par gånger under vintern och köpte sneakerskydd av gummi. Ganska praktiskt, men ljudet är helvetiskt. Men de ger också 100% förtroende för att du inte kommer att halka.

I allmänhet började jag springa oregelbundet först i maj-juni - problem med min rygg påverkade. Men jag nådde lugnt den punkt där jag behöver något slags mål för att kunna växa vidare. Och Moscow Marathon 2014 fångade mig. Uppenbarligen sökte jag inte till själva maratonloppet.:) Men 10 km tycktes mig vara en överkomlig sträcka för en person som kan springa 3 km och inte blir andfådd.

Planen

Det första att ta ställning till var en träningsplan. Jag ville inte få en skada till på vägen till den första tävlingen i mitt liv, och det tycktes mig olämpligt att anlita en tränare för den sträcka och tid som jag förberedde mig för.

Jag körde med olika program, min favorit är Endomondo, då den kan starta i avsaknad av en GPS-signal. Men de gör det möjligt att skapa en träningsplan endast i den betalda versionen. Nike + och Adidas MyCoach lanserades inte på min smartphone på grund av den icke-standardiserade upplösningen, så RunKeeper (hade inte tid att prova) och Asics. Jag stannade vid den sista.

Detta program låter dig skapa en träningsplan för körsträcka och tempo gratis, för detaljerad statistik, har ett mycket bekvämt webbgränssnitt och körs på min smart. Jag springer förresten i sneakers från samma företag.

Förresten, om sneakers. Strax innan träningsstart bestämde jag mig för att byta ut de gamla med hög klack mot något mer naturligt, då jag bara springer från tån. Enligt planen fick jag springa 183 km, och de fick "ta till" loppet. Jag stannade till vid jubileet GEL-KAYANO 20 istället för GT-2070.

De verkade för mig ganska lätta och bekväma, med låg klack och med märkbart stöd för mitten av foten (jag har platta fötter). Benet passar bra, inte ens ett ouppvärmt ben kryper i det nödvändiga gapet på 0, 5.

Med tanke på den låga hälen var jag beredd på en del anpassningssvårigheter, men det gick lite hårdare och längre än jag förväntat mig: trots en bra uppvärmning började benen hamra väldigt snabbt i början, tills träningen avbröts innan steg. Det som visade sig vara konstigt för mig är att nästa dag gjorde mina muskler aldrig ont …

Nu är det förmodligen dags att ge min plan, enligt vilken jag förberedde:

Totalt fick jag springa lite över 18 mil, vilket för mig på den tiden var ett fantastiskt värde. Men jag sprang, eftersom det redan började märkbart påverka familjeschemat. Jag varnade mina släktingar om min avsikt att delta i tävlingar och de stöttade mig.:)

Som ni ser bygger planen enbart på volym och tempo, inga intervaller och svåra dagar. Så vitt jag förstår är detta inte alls nödvändigt för denna distans, med tanke på den tid som potentiellt var tillgänglig för mig – en timme för allt. Det här är extremt långsamt, men det här är ett dussin, fan, den första!

Träna

Träning gav mig glädje och nöje. Planen är uppbyggd på ett sådant sätt att belastningen ökar gradvis, det finns ingen anledning att ta livet av sig, och mitt snitttempo var alltid något högre än planerat. Jag sprang på stadion och i parken, valet var slumpmässigt varje gång. Den största svårigheten jag stötte på var oförmågan att börja springa i ett mer eller mindre anständigt tempo (minst 7 minuter/km). Det var nödvändigt att fega en kilometer med en fotgängares hastighet, och först efter det började musklerna arbeta och det var möjligt att accelerera lite. Detta tyder på en låg anaerob barriär, om jag förstår det rätt: kemiska reaktioner som frigör mjölksyra börjar snabbt. Efter uppvärmningen ökar blodflödet, spolar och du kan springa.

På trottoaren saknades det oväntat nya sneakers – de har en hälstämpel. Det vill säga, hur " försiktigt" du än rör vid asfalten med hälen så hörs en knackning. På GT finns inget sådant alls, men i de nya var det irriterande.

Jag kom till 5 km ganska lätt, sedan blev det ett par 5-6 km pass, och sedan förstörde jag nästan allt: jag körde ett kort och snabbt pass - 3 km med 6 min/km (utan plan). Detta syns tydligt på avståndsgrafen från samma Endomondo - puckel i första halvlek:

Dagen efter föll Achilles så anständigt, och jag tvingades springa väldigt försiktigt. Kort sagt, "överdriv inte"-regeln för nybörjare är 100 % sann. Jag fick smörja in mig med bedövningsmedel och antiinflammatorisk salva varje dag. Återställt, ära åt Andarna, snabbt.

Detta var redan mitten av planen, och det var nödvändigt att öka avståndet. Jag ökade lätt till 7 km, efter ytterligare en vecka gjorde jag 8 km och nådde knappt.:) Jag vet inte om detta är min egenskap eller hos någon nybörjare, men mina muskler blir inte trötta, pulsen stiger inte (jag springer inte fort), jag blir inte andfådd. Senor misslyckas - akilles och ligament som ansvarar för att höja höften framåt. Troligtvis beror detta på allmän brist på träning, och du måste ägna mer tid åt SBU (detta är från en bra "Runner's Book" - speciella löpövningar).

Förresten, den mest bekväma andningen för mig är denna: andas in i tre steg, andas ut i tre steg. Om acceleration, då två och två.

Efter åttan spände jag mig lite, men kan ens springa 10 km utan att gå till ett steg, eftersom jag på denna löptur tillät mig att vila 5 km med 1 minuts steg. Sedan blev det två återhämtningskörningar, och det var dags för ett provdussin.:)

Teknisk support

En liten avvikelse till den tekniska sidan. Som jag redan skrivit sprang jag runt med en smartphone. Lanserade samtidigt Endomondo som en total aktivitetsräknare (promenad till stadion, uppvärmning/nedkylning) och Asics-appen för att styra planen. Jag kan inte säga vilket program som är bättre - jag är nöjd med båda, båda motsvarade förväntningarna. Dessutom satte jag en metronom på min smartphone, en vanlig musikalisk sådan, för att justera kadensen. Det är bekvämt att springa med en metronom på stadion: du går in i en slags trance, folk stör inte, du behöver inte välja väg. Jag fick reda på att min vanliga kurs på 160, 180 är mycket för mig så här långt, så jag sprang 170. Det hjälpte mycket senare, i tävlingar.

Vi hann också prova två handledsenheter: en gammal modell av en handledssmartphone med GPS och en pulsmätare EMPATH SENSOR PHONE och en IRU smart klocka på Android.

Även om jag inte körde med dem som med huvudenheterna är helhetsintrycket av dessa enheter positivt.

EMPATH SENSOR TELEFON. Strängt taget är detta ett försök att göra en medicinsk "babushkophone": en gång i minuten (vilket är anledningen till att den inte är lämplig för löpning) skickar GPS koordinater till platsen, och släktingar kan spåra platsen för en äldre släkting. Det finns en SOS-knapp för att skicka ett meddelande genom att trycka på en knapp till de konfigurerade numren.

Fördelar:

• Telefon till hands. Och headsetet krävs inte - det finns någon form av högtalare. För nödkommunikation duger det.
• Pulsmätare på armen. Ganska korrekt, förresten.
• Hydrometern visar att det är dags för dig att dricka. Förmodligen användbart för långa träningspass.
• SOS-knapp.

• Webbgränssnittet till vilket data skickas online via WAP (kommer du ihåg detta protokoll?), Men jag kunde inte arbeta med det normalt på grund av bristande behov.

  Snälla människor som arbetar på fabriken skickade rysk firmware.

Minus:

• GPS en gång per minut (sökhastigheten är normal).
• Svag skärm.
• Liten pekskärm - extremt svår att skriva.
• Rysk firmware är hemskt.:)

Återigen, detta är en mycket gammal (för denna marknad) enhet från två år sedan, men den marknadsförs fortfarande av tillverkaren. Men tillverkaren har andra intressanta produkter också, så det finns hopp om nya _bitar_.

Smart IRU W3G-klocka. Allt är enklare och mer komplicerat på samma gång, men fördelarna är mer betydande. Det här är Android, och det säger allt. På grund av upplösningen på 240 × 240 kan inte alla program installeras på enheten, men Endomondo och RunKeeper kan.

Fördelar:

• Telefonen finns till hands, headsetet behövs inte.
• Sedan Android, sedan alla kontakter, mail och så vidare.
• GPS online.
• Allt som har med navigering att göra.
• Fin skärm.

Minus:

• En liten skärm där det är omöjligt att skriva någonting.
• GPS slås på inom rimlig tid med endast ett SIM-kort. Utan henne hittades de inte på 20 minuter.
• Svagt batteri - mindre än tre timmar med 3G och GPS.

Jag gick tillbaka till att jogga med min smartphone, men jag lyckades också jämföra två handledsenheter med den tredje, enligt min mening, är idealisk. Men mer om det i slutet av noten. På loppet bestämde jag mig för att använda ett sporttelefonfodral, men inte på axeln, utan som en klocka för att styra indikatorn. Idén var misslyckad, jag springer inte så längre.

Näring

Eftersom jag aldrig haft några problem med vikten tillhandahölls inte kosten heller. Jag har slutat äta bröd för länge sedan, på jobbet anpassade jag schemat "lunch - afternoon tea" för kvällsträning (vanligtvis sprang jag från 21:00). Men efter de första två veckorna av träningen började jag känna på knäna - det är normalt med tanke på den ökade belastningen. Jag läste mycket, rådgjorde med vänner, läste Lifehacker och valde "tillsatsen" Animal Flex. Jag vet inte om placebo eller inte, men efter två veckor slutade jag känna av mina knän. Nu avslutar jag min 40-dagarskurs.

Så jag hade ett dussin test enligt schemat. Jag startade det med ett snigelfart på 10 min/km (med målet enligt planen - 6 min/km) för att behålla styrkan så länge som möjligt. Jag sprang upp till den ökända 8:e km med strålande humör och kropp, den 9:e insåg jag att jag skulle komma i mål, och det gjorde jag verkligen. Här är en tidslinje i cirklar.

Efter löpningen stod det ganska klart att det var orealistiskt att tappa 1,5 min/km, ja, okej. Jag springer så fort jag kan. Det finns fortfarande vila framför sig, det finns tid att tänka. Tittar man på statistiken så sprang jag inte enligt planen bara ca 10 km.

På lördagen, på tröskeln till starten, gjorde jag på morgonen en uppvärmningsrunda i ett par kilometer och gick med min familj på en promenad till Luzhniki, tidsbestämd för att sammanfalla med mässan och olika formaliteter. Jag gillade organisationen som amatör. Men det viktigaste för mig på mässan var en laddning av energi och självförtroende. Alla som börjar springa råder dig att uppleva det.

Start

Jag sov gott innan start, familjen fick födas 05:30.:) Vi kom och skingrade - jag gick till startområdet, min fru och dotter till läktaren. I grund och botten kände jag mig redo och oroade mig inte ens.

I startlinjen knackade de på i 10 minuter, jag var i sista grupp E med min deklarerade tid> 1-10. Stämningen är underbar, alla skämtar och rör på sig för att hålla värmen.

Ropa från värden, nedräkning i kör och vi gick till start. Efter 10 minuter korsade jag ramen och mitt första officiella lopp i mitt liv började.

Han började som vanligt med en "sköldpadda". Rätt rolig känsla av att alla från den långsammaste gruppen kör om dig.:) Men jag läste många råd att inte bli smittad av någon annans tempo och fortsatte springa. Minimiuppgiften är att inte vara den sista som kör.

Det var inget intressant med själva löpningen, men här är platsen och tiden! Moskva är tomt, folk är glada, volontärer ler.:) Även stödgrupper var på vägen.

Detta är vägen och tiden per kilometer:

Allt är som det ska: jag accelererar på slutet, jag hade styrka. På den 5:e km drack jag ett gram av 100 powerrades - jag kände effekten. De sista 2 km sprang jag med metronom - till stor hjälp för att dra ut reserver i slutet av banan. Det var intressant att se dem som korsade ett steg bara två kilometer efter starten… Jag vet inte vilken bana de var på, men vid målgången var det på något sätt tydligare att se fotgängare.

I allmänhet sprang jag. Den officiella tiden är 1:14, 6 minuter snabbare än träningstiden. Åh, nästa dag kom jag ihåg de där 6 minuterna så.:) Kort sagt, mycket roligt och en medalj.:)

Slutsatser

• Du måste börja, även om du går halva sträckan.
• Förberedelserna var korrekta - jag kom till start på toppen av min form, så att säga om mitt resultat.:)
• Till en början kan prylar ersätta en tränare.
• Jag kommer definitivt att fortsätta springa, jag bestämde mig för att inte missa vintersäsongen.
• Den största utmaningen för de kommande månaderna är en snabb start.
• Känns som att programmet 42 till 42 inte är redo att slutföras, jag kommer att koncentrera mig på "10 på mindre än en timme", och sedan - halvmaraton.
• Tyvärr hade jag fel med sneakersna - nu för tiden är det mycket lättare att springa i de gamla GT:arna, eftersom de har bättre fotstöd.

Nästa dag

Nästa dag hade jag en DR, och min fru gav mig detta mirakel - Garmin Fenix 2, som redan recenserades på Lifehacker.

Jag kommer inte att försöka upprepa en seriös recension, bara på egen hand kommer jag att lägga till två kommentarer:

• Det finns ett ryskt språk för firmware 3.8 - de är installerade i salongerna. För nuvarande 4.0 inte ännu.
• Den nya webbplatsdesignen låter dig skapa överläggsgrafik.

Denna enhet är hittills den mest bekväma av alla testade armbandsur. Viktigast av allt, GPS söks på en minut eller mindre.

Komplettera efter ett par veckors träning med Garmin Fenix 2

Detta är ett seriöst verktyg för seriös träning och för att arbeta med en tränare - även på distans. Här är resultatet av en intervallträning - en vetenskaplig studie.:)

Så här ser en träningsplan ut som kan skapas på hemsidan och laddas upp på klockan:

Det fanns några små nackdelar:

• Överpulslarmet förväxlas med larmet för ändring av träningsfas. Du måste titta på skärmen hela tiden.
• Bokstäverna på skärmen med servicemeddelanden är för små.

Anpassningsbara skärmar med träningsindikatorer har ganska stora siffror, men meddelanden - tyvärr … jag hoppas att de kommer att korrigeras i nästa firmware.

Lycka till alla och segrar över dig själv. Och hälsa!