Din egen iron man: Hur man självständigt upprättar en årsplan för att förbereda sig för IRONMAN

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Beslutet kom spontant. Jag var bara tvungen att förändra något i mitt liv. Förändra inte bara utan utmana dig själv. Vad visste jag om triathlon och IRONMAN i synnerhet? Där ska man simma, cykla och springa. Tja, och det faktum att passagen av avståndet är helt bortom kapaciteten för vanliga människor (4 km simning, 180 km cykling, 42 km löpning). Frestande? Det är frestande! Kan jag? Varför inte! Idén var galen nog att fånga mig och sedan fängsla mig.

Jag tillbringade flera dagar med att studera den officiella webbplatsen och alla artiklar som fanns där. Vi fick mycket information. Allt: kost, racing, utrustning, återhämtning, träning, kompetensutveckling, etc. etc. En enorm mängd anteckningar låg på mitt skrivbord. Jag tittade på dem och insåg att själva sedlarna inte har något värde. Det behövs ett system. Ett system som gör att jag kan få det önskade resultatet - att bemästra IRONMAN 70.3-loppet (2 km simning, 90 km cykling och 21 km löpning). Jag har under många år byggt affärssystem. Och alla system lyder under samma grundläggande lagar. En av de enkla reglerna - vet du inte var du ska börja? Titta vilka system som redan finns runt omkring.

Jag såg mig omkring. Och eftersom jag ansåg löpning som min största utmaning inom triathlon, anmälde jag mig till träningsprogrammet "Halvmaraton" genom en av löpapparna. Det är en bra början. Jag följde noggrant programmets rekommendationer och missade inte ett enda träningspass (förresten 6 dagar i veckan). Parallellt studerade jag all tillgänglig information. Efter att ha snubblat över flera referenser till Joe Friels bok "The Triathlete's Bible" och efter att ha läst recensionerna, bestämde jag mig för att boken omedelbart skulle studeras från pärm till pärm.

Och han tog rätt beslut.

Först började jag bara läsa. Sedan kom förståelsen - det här är systemet jag letade efter! Det stod snart klart att boken skulle behöva arbeta seriöst och noggrant för att få systemet just för mig. Lyckligtvis är det detta som boken skrevs för. Med noggranna och tålmodiga studier kommer Bibeln att tillåta dig att skapa ett tränings- och näringssystem för alla klasser av triathleter eller duathleter.

Jag ägnade mycket tid och kraft åt att förbereda programmet för mig själv. Och nu vill jag spara din tid och prata om att förbereda ett träningsprogram i en serie artiklar "Hans egen järnman".

Utarbetande av årsplanen

Att förbereda din årliga utbildningsplan baseras på tre grundläggande idéer:

Du måste vara i toppkondition när du deltar i större evenemang.

Året är uppdelat i perioder, medan varje period har sina egna mål och mål, och skiljer sig även i intensitet, varaktighet, träningsvolym och utövade färdigheter. Samtidigt är målet med periodisering just att nå sin topp vid rätt tidpunkt.

Det är nödvändigt att undvika överträning och andra misstag i samband med överdriven belastning.

Idén om periodisering av träning är rotad i historien om utvecklingen av sport under 1900-talet och all nödvändig information finns på Internet. En kort beskrivning av perioderna kommer att vara lite längre, men låt oss nu gå vidare till de praktiska stegen för att förbereda den årliga utbildningsplanen. I varje steg kommer jag att ge punkter i min plan som ett exempel.

Så.

Steg 1 - Sätt upp mål för det kommande året

Vad vill du uppnå i år? Sportmässigt förstås. Oavsett om du ska delta i ett IRONMAN-lopp, ett maratonlopp eller helt enkelt uppnå vissa indikatorer, måste du tydligt definiera mål och fixa dem. Jag kommer inte att argumentera om behovet av en skriftlig fixering av målet - det finns tillräckligt med material om detta ämne. Gör det bara. Ta ett blankt blad och skriv ner dina mål. Låt dig inte ryckas med. Det kan inte bli många mål. Inte mer än 3.

Mina mål för det kommande året:

Slutför IRONMAN 70.3-distansen på mindre än 5 timmar.

Slutför IRONMAN-distansen på mindre än 10 timmar.

Steg 2 - Definiera utbildningsmål för det kommande året

Dessa mål bör göra det möjligt för dig att uppnå dina mål. Problemformuleringen ska svara på tre frågor:

Vad behöver göras?

När ska detta göras?

Hur mäter man det?

Du bör inte ställa in fler än 5 uppgifter.

Mina träningsmål:

Simma 4 km på en timme senast den 10 februari 2014.

Spring 21 km på mindre än 1:40 senast den 11 november 2013.

Spring ett maraton på mindre än 4 timmar senast den 10 februari 2014.

Cykla 180 km på mindre än 5 timmar senast den 24 mars.

Observera att mina mål är baserade på mina tävlingsplaner och nuvarande förmågor. Efter att ha slutfört dessa uppgifter kommer jag definitivt att uppnå mina mål.

Steg 3 - Bestäm hur mycket tid du kan träna

Mer specifikt måste du bestämma hur många timmar per år du kan träna. För att göra detta måste du ta hänsyn till hur många timmar du kommer att ägna dig åt träning på vardagar, på helger, om du kommer att träna på semestern, hur ofta dina affärsresor är och hur de kommer att påverka den här tiden osv. I den totala tiden läggs alla typer av träning, samt tester, uppvärmningar och andra sportaktiviteter.

I mitt fall räknade jag ut att jag var redo att ägna i snitt 1,5 timmar på vardagar (4 dagar i veckan, 1 ledig dag) och 3,5 timmar på helger. Totalt 13 timmar per vecka. Multiplicerat med 52 (veckor per år) och avrundat nedåt fick jag 670 timmar per år.

Steg 4 - Bestäm tävlingstider och prioriteringar

Om du inte planerar att delta i loppen kan du hoppa över detta steg eller schemalägga ett individuellt tidsprov för dig själv, så nära tävlingssituationen som möjligt.

Först och främst skapar vi en tabell i valfri tabellredigerare och anger veckonummer i kolumn 1. Bara 52 veckor. Sedan anger vi i kolumn 2 namnet på själva huvudloppet och i kolumn 3 datumet för måndagen i veckan då loppet ska äga rum. Det viktigaste loppet har prioritet A. Därefter måste du specificera det mindre viktiga loppet med prioritet B. Lopp med prioritet C är avsedda att testa dina förmågor och är inte obligatoriska. De måste också markeras i kalendern.

Det ser ut så här för mig:

Samtidigt planerar jag att delta i två lopp av typ A. Men nu stannar vi vid ett.

Steg 5 - Dela upp året i perioder

Och nu börjar det roliga. Vårt mål är att dela upp 52 veckor i perioder. Det finns 6 perioder totalt:

Förberedande

… Det här är en av de enklaste perioderna att förbereda kroppen för nästa hårda träning och komma på schemat. Varaktighet 3-4 veckor.

Bas

… Uppdelad i 3 delar. Varje del skiljer sig i varaktighet och i uppsättningen av färdigheter och övningar som tränas. Här hålls redan utbildningar för en vuxen. Det kallas basic eftersom tyngdpunkten i all träning ligger på 3 grundläggande egenskaper - uthållighet, styrka och snabbhet. Totalt varar denna period från 24 till 32 veckor.

Konstruktion

… I detta skede arbetar vi med specifika egenskaper - muskeluthållighet, anaerob uthållighet och kraft. Samtidigt, utan att stoppa träningen av basen. I detta skede pågår också arbete med personliga svagheter. Varaktighet 6-8 veckor.

Topp

… 3 veckor på toppen av din fysiska styrka. I detta skede sker en gradvis minskning av belastningen för att förbereda sig för loppet.

Tävlings

… I vårt fall är detta 1 vecka (sedan 1 lopp). Den här veckan är en av tre under högsäsong.

Övergång

… Återhämtningstid efter loppet. Det kan ta upp till 6 veckor om loppet slår hårt och smärtsamt mot kroppen. Om inte så räcker det med 1-2 veckor UTAN jogging, simning och cykling. Det betyder inte att du måste vältra dig i soffan. Du kan göra vilken annan sport som helst. Skidåkning, skridskoåkning, volleyboll, tennis och mer. Därefter går vi åter in i den förberedande fasen.

Vi hittar en tävlingsvecka i vår kalender, markerar att den är sådan och börjar sedan nedräkningen:

• 2 veckor innan tävlingsveckan är toppperioden.
• 4 veckor före topp - byggperiod 2.
• 4 veckor innan bygg 2 - bygg 1.
• 20 veckor före konstruktion 1 - basperiod 3. (denna period kan vara betydligt kortare, men detta är mer erfarna idrottares privilegium)
• 8 veckor före baseline 3 - baseline 2.
• 4 veckor före baseline 2 - baseline 1.
• Och de sista 4 veckorna är förberedelseperioden.

Hurra! Nu vet vi när träningen börjar. Eller så vet vi att vi borde välja ett annat senare lopp.

Jag fick det så här:

Steg 6 - Dela upp timmarna i perioder

Nu måste du bestämma hur många timmars träning du ska avsätta för en viss period. Triathletens Bibel har en hel tabell om detta ämne. Jag analyserade förhållandena och fick följande:

Steg 7 - Bryt klockan för vecka

Principen är densamma som i steg 6. Tabellen är nedan:

Observera - var 4:e vecka har färre timmar. Det är återhämtningsvecka. Det är absolut nödvändigt att minska belastningen och aktivt återhämta sig. Vi kommer att prata om detta mer i detalj i nästa artikel.

Min graf ser ut så här:

Steg 8 – Bestäm vilka förmågor vi ska arbeta med

Nu måste vi utse under vilken period vilka förmågor vi kommer att utveckla. Det finns 3 grundläggande förmågor och 3 speciella.

Grundläggande förmågor:

Uthållighet

- uthållighet är förmågan att motstå effekterna av trötthet och minska de negativa effekterna i samband med den. Den viktigaste förmågan för en triathlet.

Tvinga

är förmågan att övervinna motstånd. Ur ett helhetsperspektiv är styrka särskilt viktigt när man simmar i öppet vatten, cyklar i uppförsbackar och uppåt. Det är också viktigt för att bevara muskelansträngningen.

Fart

- Hastighetsfärdigheter är förmågan att röra sig effektivt medan du simmar, cyklar eller springer. Det är en sorts kombination av teknik och prestation som avgör hur effektivt armar och ben fungerar när man rör sig snabbt.

Speciella förmågor:

Muskeluthållighet

– Muskeluthållighet är en muskels förmåga att stå emot en relativt hög belastning under lång tid. Det är en kombination av förmågor relaterade till styrka och uthållighet.

Anaerob uthållighet

– Som en kombination av snabbhet och uthållighet handlar anaerob uthållighet om att stå emot trötthet under hög stress när du rör armar eller ben särskilt snabbt. Minst viktiga förmåga för en triathlet.

Kraft

– Power är förmågan att snabbt ta vara på maximal styrka. Kraft kommer från att ha en hög nivå av två grundläggande förmågor - styrka och snabbhet.

Först av allt, lägg till följande kolumner i den redan skapade tabellen:

Det är dags att vända sig till Friels rekommendationer för att definiera förmågaträning vid olika tidpunkter:

Förberedelseperiod- Sätt ett X i kolumnerna Stamina och Speed Skills för varje Prep-vecka och var och en av de tre sporterna. Uthållighetsträning under denna period syftar till att förbättra uthålligheten i hjärtat och lungorna (det så kallade kardiorespiratoriska systemet). Under denna tid kan du träna ett kombinationspass, särskilt när dåligt väder gör det omöjligt att cykla och jogga. Du kan även ersätta sport med andra sporter (till exempel simning istället för löpning). Sätt även ett X i kolumnen "Testning" under de första och sista veckorna av förberedelseperioden.

Grundläggande 1- Sätt ett X i rutorna i kolumnerna Stamina och Speed Skills för varje vecka av Basic 1-perioden. Under denna period bör uthållighetsövningar vara längre, och arbetet med snabbhet bör också intensifieras. I detta skede blir vädret den avgörande faktorn för cykling och löpning. Mountainbike eller längdskidåkning kan vara ett utmärkt alternativ om ledens förutsättningar inte tillåter regelbunden träning. Om du under Grundperioden inte kan träna på vägen hjälper motionscyklar dig.

Grundläggande 2- Sätt ett X i kolumnerna Stamina, Styrka, Speed Skills och Muskeluthållighet för varje vecka av Basic 2-perioden (exklusive vilo- och återhämtningsveckor). Muskeluthållighetsövningar under denna period utförs med måttlig intensitet och styrketräning sker på de inledande nivåerna. Din träning bör nu växla från grundläggande till speciella förmågor. Du börjar bygga styrkor i samband med simning, cykling och löpning. Varaktigheten av uthållighetsträningen bör ökas.

Grundläggande 3 - Sätt ett X i kolumnerna Stamina, Styrka, Speed Skills och Muskeluthållighet för varje vecka av Basic 3-perioden, exklusive veckorna med vila och återhämtning. Under denna period når träningsvolymen sitt maximum. Intensiteten och styrkan är något ökad. Det är möjligt att du bör öka intensiteten på träningen något relaterat till muskeluthållighet.

Byggnad 1 och 2 - Schemalägg uthållighets- och muskeluthållighetsövningar för varje vecka av Build 1- och Build 2-perioderna (exklusive vilo- och återhämtningsveckorna). Identifiera de förmågor som kräver särskild uppmärksamhet för varje sport och kryssa i lämpliga rutor. Om du är osäker på ditt val, välj Styrka för cykling och löpning och Anaerobic Endurance för simning.

Topp - För Peak Period, markera ett X i kolumnerna Stamina och Muscular Endurance för varje sport. Om du ska tävla Half-Ironman eller Ironman-distans bör Speed Skills finnas i din plan för varje sport, tillsammans med Endurance och Muscle Endurance.

Tävlings - Under varje vecka av denna period deltar du antingen i ett riktigt lopp, eller deltar i en fullfjädrad simulering av det, spenderar ett kombinerat cykel- och löppass under en dag i slutet av veckan, kombinerat med simning på en tävling intensitetsnivå. Gör lämpliga bockar för säsongens alla tävlingsperioder.

Det är nästan allt. Det återstår att fördela styrketräningen. Styrketräningsfaser:

AA - Anatomisk anpassning – Börja styrketräna. Förbereder sig för seriös träning. 3 veckor i förberedelseperioden.

MPP - Maximal övergångsperiod – Syftet med det här mellanstadiet är att förbereda sig för de tyngre belastningarna under MP-fasen. 1 vecka efter AA-fasen.

MN - Maximal spänning - 4 veckor i basperioden 1.

PS - Att behålla styrkan … Övningar för att stödja styrka. Alla veckor utom tävlings- och övergångsveckor.

Det är faktiskt allt som gäller utarbetandet av den strategiska huvudkartan - den årliga utbildningsplanen. Min plan ser ut så här:

I nästa artikel kommer vi att beskriva de veckovisa träningsplanerna.

Sista tankar:

1. Att ha en dålig plan är bättre än ingen plan alls. Planen innebär ett system och systemet kan analyseras och slutsatser dras. Från denna punkt följer 2.
2. När den väl är gjord är en plan inte ett universalmedel. Planen kan och bör justeras. Under träningsprocessen kommer du att förstå dig själv bättre och mer exakt kunna bestämma ämnet och volymen av träningen. Men punkt 3.
3. Planen ska följas. Otveklöst (disciplinerat) och oavsett vad. Detta är det enda sättet att nå framgång.
4. Kom ihåg - du kan ta dig ur loppet (det här eller något annat). Ingen kommer att döma dig. Ingen kommer ens att säga ett ord till dig. Men bara de som passerar det till slutet kommer att få respekt.

Varje morgon vaknar jag och hör en fras i mitt huvud. Jag kommer att höra den här frasen med egna ögon nästa år. Den här frasen sparkar mig bara ur sängen.

Roman Zaytsev. Du är en IRONMAN!

Lycka till!