Din egen iron man: Hur man för dagbok och genomför tester

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi har redan byggt upp en årlig träningsplan för en riktig järnman. Varje utbildningsdag under den förberedande perioden analyserades i detalj. Men du och jag vet att varje plan inte är perfekt. Dessutom kräver varje plan ständig revidering. Detta händer eftersom bara en sak är konstant – allt förändras hela tiden. Du förändras till följd av träning. Omständigheterna förändras – du har mer eller mindre tid, träningsschemat på gymmet har ändrats osv. Den yttre miljön förändras – vädret tillåter inte längre utomhusträning och det behövs alternativ. Etc. etc. Och om justeringen med hänsyn till externa faktorer är mer eller mindre tydlig, är allt något mer komplicerat med förändringarna i samband med dina framsteg. Svårigheten ligger i en sak – för att förändra något måste du förstå VAD du ska förändra och HUR du ska förändra.

Idag ska vi svara på frågan - VAD ska man ändra? Naturligtvis, för detta är det nödvändigt att analysera något. Och för att kunna analysera något måste du ha något - den data som kommer att ligga till grund. Idrottaren får dessa uppgifter från två källor: dagliga aktiviteter och tester.

Dagbokdär vi registrerar vad vi gör varje dag, låter oss se tillbaka och förstå orsakerna till de aktuella resultaten eller tillståndet. Tester, som hålls en gång i månaden, låter dig förstå den nuvarande nivån av utbildade färdigheter, bestämma dina gränser och vissa utbildningskrav.

Triathletens dagbok

Om du är seriös och vill uppnå vissa resultat måste du föra dagbok - ödmjuk dig. Jag upprepar - detta är nödvändigt för att kunna analysera orsaken till de erhållna resultaten och justera din handlingsplan. Det finns inte mycket information att hålla reda på, men det är viktigt att föra dagbok varje dag även om det inte är någon träning den dagen. För enkelhetens skull har jag delat upp dagboken i flera delar.

Välbefinnande

Vad ska du göra direkt efter att du har vaknat?

1. Mät din puls.
2. Gå på toaletten och väg dig.
3. Förstår hur gott du har sovit.
4. Skriv ner allt i din dagbok.

Vad och hur analyserar man?

1. Kvantiteten och kvaliteten på sömnen. Sömn är avgörande för en triathlet. Om du inte får tillräckligt med sömn kanske träningen inte är viktig. Därför, om du ser att indikatorerna minskar och du känner kraftig trötthet – titta hur du har sovit på sistone. Kanske är detta anledningen. Dålig sömn kan också vara orsaken till överträning.
2. Vikt och puls. En förändring av hjärtfrekvensen med 10 slag eller en förändring av vikten med mer än 1 - 1,5 kg kan också vara tecken på överträning. Titta på dessa parametrar om du letar efter orsakerna till försämringen av välbefinnandet.

Som du kan se från exemplet ovan var min puls under två dagar 63 och 64. Samtidigt kände jag inte så mycket sömn. De dagar då jag hade tillräckligt med sömn och på morgonen kände jag sömn var min puls vanligtvis 56 - 58 slag per minut. Slutsats - du måste gå och lägga dig tidigare.

Bränsle

Du kan använda en av telefonapparna för att spåra proteiner, fetter och kolhydrater. Eller självständigt beräkna baserat på tabeller som presenteras på Internet. Jag kombinerar det ena med det andra.

När du analyserar näring måste du tydligt förstå egenskaperna hos din egen kropp. Utifrån tabellen behöver jag personligen öka andelen proteiner och fetter, anledningen till detta är min starka smalhet. Vikt behöver läggas på lite.

Det totala antalet kalorier som konsumeras av en triathlet, med ett stramt träningsschema, bör vara minst 3500 Kcal. Men återigen - överväg dina egna egenskaper.

Analysera förändringarna i balansen i BJU med en förändring i välbefinnande.

Träna

Den viktigaste delen av dagboken. Glöm inte att ange uppgifterna efter träningen, medan du fortfarande kommer ihåg allt du gjorde.

Förklaringar:

1. Genomsnittlig tempo - genomsnittlig träningstakt. I löpning och cykling mäts det i min/km. Simning i min / 100 meter.
2. ons HR är medelpulsen för ett träningspass.
3. Mach. HR är maxpulsen för ett träningspass.
4. Z1 - 5 - tid i intensitetszoner. Hur man definierar intensitetszoner kommer att beskrivas nedan.
5. Total tid – den totala tiden för alla träningspass för den aktuella veckan.
6. Kommentarer – glöm inte att ge eventuella nödvändiga kommentarer om dina träningspass. Om du har gjort några ändringar i utbildningsprocessen - ange. Om du till exempel har ändrat körhöjden på din cykel är det värt att anteckna detta i din dagbok. Eller om du har tränat på en teknik som förändrat medeltempot - ange också.

Vad och hur analyserar man?

Ur analyssynpunkt är allt bara enkelt. Du kan bygga en graf och se i dynamik hur den eller den indikatorn förändras. Det mest intressanta är tempot. Det är också nödvändigt att analysera hur din puls förändras i samma takt. Om tydliga toppar visas på diagrammet måste du gå igenom alla parametrar i dagboken och förstå vad som påverkade förändringen. Detta kan vara vädret, och välbefinnandet, och sömn, och näring och förändringar i träningsprocessen.

Styrkträning

Allt är enkelt här. Vi anger vilka övningar som gjordes, antal ansatser, repetitioner och vikt.

Vi tittar på hur vikten förändras över tid med samma antal tillvägagångssätt och repetitioner.

Dagens resultat

I slutet av dagen måste du inventera ditt välbefinnande. För att göra detta, ange hur trött du känner dig. Hur bedömer du spänningen under dagen och förekomsten av smärtsamma förnimmelser. Vi lägger till specifika känslor till kommentarerna.

Det är bäst att utvärdera med endast tre alternativ - stark, normal, låg. Om betygsskalan är större kommer det bara att skapa svårigheter i bedömningen.

Veckans resultat

Veckosammanfattningen låter dig få en glimt av hur långt du har uppfyllt planen vad gäller tid och tillryggalagd sträcka.

Avslutad? Bra! Nej? Se över din plan.

Testning

Nedan följer en serie tester från Triathletens bibel

Allmänna regler för förberedelse för provning

• Du kommer att behöva en assistent som hjälper dig att registrera dina varvtider, hjärtfrekvens, upplevd spänning och återhämtningsintervall. Du måste ha en klocka för att kontrollera ditt tempo. Fäst också Perceived Tension Scale (Borg Scale) där du kan se den i slutet av varje simning. Det är bäst att genomföra testet när det är få personer på testplatsen. Använd om möjligt samma väg för upprepade tester. Om detta inte är möjligt, måste åtminstone rutten vara lika lång.
• Upplevd stressskala (Borgskalan).



• Undvik matintag minst två timmar före testet. Det är lämpligt att ordna en vilodag för dig själv en dag före provet. Det är bra om du vilade eller tränade lätt dagen innan.
• Värm upp 10–20 minuter innan testet. Skriv i din journal vilken typ av uppvärmning du använde.
• Om du någon gång känner dig yr eller illamående ska du omedelbart sluta testa. Målet med ditt test är inte att uppnå din maxpuls, utan det kommer att vara en förutsättning för att uppnå bästa möjliga resultat.

Pool Simning Steg Test

1. Testet är en serie 100-meterssim i ökande hastighet, varvat med 20-sekunders återhämtningsintervall.
2. Simma den första sträckan i låg hastighet och liten ansträngning. Den upplevda spänningsavläsningen på Borg-skalan som visas här bör vara ungefär 7. Assistenten kommer att registrera den tid du har tillryggalagt sträckan och kontrollera varaktigheten av 20-sekunders återhämtningsintervallet. När du har slutfört din första simning, bestäm hur hög din spänning var. Ta en titt på klockan som låter dig bestämma din takt, bestämma din hjärtfrekvens i struphuvudet inom 10 sekunder, rapportera dessa data till assistenten. Han kommer att registrera dessa data tillsammans med tiden han tillryggalagt sträckan. Gör dig redo att börja simma igen på kommando av din assistent. Under uppvärmningsprocessen är det en bra idé att göra ett par övningssim för att förarbeta med assistenten hela proceduren för informationsutbyte. En pulsmätare säkert fastsatt på rätt plats på bröstet kommer att ge dina tester en högre grad av noggrannhet.
3. Med varje efterföljande simning, öka gradvis din hastighet och ansträngning så att du slutför den 2-3 sekunder snabbare än den föregående. Cirkeln där det kommer att bli extremt svårt för dig att andas måste noteras separat. När andningen blir hård betyder det att du har nått ventilationströskeln, som används för att beräkna dina intensitetszoner.

Data som samlas in som ett resultat av testet kommer att se ut ungefär så här:

Motorvägscykelstegstest

1. Cirkeln är 800 meter. Starta testet i en mycket låg hastighet - 21 till 24 kilometer i timmen. Efter varje varv ökar du din hastighet med cirka 1,5 kilometer i timmen tills du når ditt maximum. Detta kräver vanligtvis att man kör 8 till 12 varv.
2. Efter att ha startat testet registrerar assistenten din tid och puls för varje varv. Cirkeln där det kommer att bli extremt svårt för dig att andas måste noteras separat. När andningen blir hård betyder det att du har nått ventilationströskeln, som används för att beräkna dina intensitetszoner.
3. När du närmar dig assistenten, berätta din puls för honom. Assistenten kommer att registrera data tillsammans med varvtiden i sekunder.

Gradient Circuit Running Test

1. Cirkeln är 400 meter. Börja testet med en mycket låg hastighet och slutför en halv cirkel i 70-80 sekunder. Efter att ha klarat varje halva av sträckan, öka gradvis din hastighet tills du har tillräckligt med styrka för det. Vanligtvis måste du springa 6 till 10 varv för att nå din maximala hastighet.
2. I början av testet rör sig assistenten, placerad i mitten av löpcirkeln, längs sin diameter för att ständigt skära dig vid varje halvcirkelmärke.
3. Ropa ut din puls två eller tre steg innan mötet med assistenten. Assistenten kommer att spela in denna indikator, ropa ut den tid då du har slutfört denna halva cirkeln och kommer att spela in båda indikatorerna. Öka ditt tempo lite i taget så att du springer nästa halva varvet 3-5 sekunder snabbare än det förra. Cirkeln där det kommer att bli extremt svårt för dig att andas måste noteras separat. När andningen blir hård betyder det att du har nått ventilationströskeln, som används för att beräkna dina intensitetszoner.

Identifiera intensitetszoner för löpning och cykling

Nedan finns tabeller som visar pulsvärdena för varje intensitetszon baserat på dina tester. För att bestämma pulsen i varje zon, hitta motsvarande pulsvärde i TANM-kolumnen, som motsvarar ditt pulsvärde när ventilationströskeln nås. Värdena på den här raden kommer att vara dina intensitetszoner.

Tyvärr är dessa bord endast tillgängliga för löpning och cykling. För simning bör du vägledas av din egen bedömning av den upplevda stressen vid en viss puls.

Bestämning av intensitetszoner för en cykel:

Definiera intensitetszoner för löpning:

Tempotestning - Race Against Time

Alla våra aktiviteter syftar till att hålla ett visst tempo i loppet under en viss tid eller på ett visst avstånd. Därför är det huvudsakliga testet för att avgöra förbättringen i prestanda tävlingen mot klockan. När du testar, ta hänsyn till:

• Allmänna regler för förberedelser inför provet. Se ovan.
• Löpsträcka - 5 km.
• Cykelsträckan är 10 km.
• Simdistans - 1000 m.
• När du beräknar, tänk på att en fördubbling av distansen i genomsnitt minskar tempot med 10 %. Till exempel, om du sprang 5 km i ett tempo på 5:20 min/km, då kommer du att springa 10 km i ett tempo på 5:52 min/km.
• Testning bör göras i den takt som du planerar att använda i loppet.
• Testning bör göras en gång i månaden.

Det var allt tills vidare. Nästa gång, låt oss prata om Iron Mans näring.

Lycka till och ha tålamod med dina idrottsprestationer!