Hur man börjar springa vid 40 och springer de första 5 km på 2 månader

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Denna text är för barn 30+. Om någon inte vill läsa en massa brev finns en sammanfattning nedan.

Indata:

1. Fullständig brist på fysisk träning - aldrig idrottat

2. Ingen övervikt: 85 kg / 183 cm

3,5 år som icke-rökare efter 15 års erfarenhet

4. Jag dricker inte.

5. Vissa problem med gastroenterologi.

6. Platta fötter.

Jag har länge haft tanken på att göra något - ja, helt enkelt för att det på något sätt är nödvändigt att hålla kroppen i fungerande skick. De senaste 15 åren har jag jobbat som hjärna på kontoret, så det var nödvändigt att på något sätt skaka stadskroppen. Men, som vi vet, då finns det ingen tid, då finns det möjlighet.

Min dotter hjälpte mig. Hon är seriöst engagerad i sport och kunde inte vara utan stress under vår semester i Turkiet. Därför bestämdes det för henne att springa på morgonen och göra ett speciellt-OFP-komplex på gymmet varje dag.

Det är klart att min dotter ensam inte kan springa klockan 7 på morgonen, och jag började springa med henne. Det var en markerad "bana" på 800 meter, vi brukar sprang den två gånger. Men efter ett tag bytte min fru ut sin dotters löpning med simning (jag gillar inte den här verksamheten), och jag blev ensam kvar på "banan".

Jag gillar det. Ärligt talat - motivation, särskilt i närvaro av feta landsmän med öl i ett 24 × 7-läge, i bulk. Värme, vacker luft

underbara soluppgångar - i allmänhet bidrar allt.

Jag sprang i uråldriga terränglopp utan längd, i en och en halv kilometer. Det finns inga särskilda problem

upplevt (kom ihåg - jag sprang aldrig efter skolan). Naturligtvis, i en så fuktig luft och vid en sådan temperatur, även om du tar slut tidigt på morgonen, blir du blöt efter det femte steget. Jag sprang på asfalt och kakel.

Det finns två fördelar: du kan springa med en naken överkropp (inte den viktigaste) och den andra, som först inte slog mitt öga: ingen anledning att värma upp. Jag sprang regelbundet i två veckor varannan dag och upplevde ingen trötthet eller obehagliga känslor.

När jag kom hem (Moskva-regionen) bestämde jag mig för att fortsätta springa. Det var augusti, det var fortfarande varmt, så den första månaden förändrades nästan ingenting. Nästan.

Som det visade sig, i Turkiet vaknar du omedelbart uppvärmd. Förmodligen på grund av genomsnittet

högtemperaturmuskler "fryser aldrig". I Ryssland är detta inte alls detsamma - så snart jag började springa vid en temperatur på 15-18 ° C, och inte 25-30 ° C, började musklerna täppas till, och omedelbart efter 5 minuters löpning.

Att springa med sådana muskler är kantat av mikrotraumer, vilket är vad jag fick: vader, främre muskel, näsben, hälar och mellanfot värkte. När det gäller benens banala uthållighet och styrka hade jag inga problem med detta (och inte ens nu uppstår det): mina ben har aldrig skakat efter jogging och jag har inte slutat springa på grund av att mina ben inte håller.

Utvikning # 1, om njutning. Jag springer för mig själv, för hälsan, utan någon

globala mål. Jag springer för att det är coolt att säga i sällskap "och jag springer på morgonen." Inte i sällskap med clochards förstås, utan förstående människor. Jag springer för att det är väldigt trevligt att veta att jag är bättre än de där klumparna som går till jobbet klockan 7, redan med en burk öl eller svart ryska. Jag springer för skojs skull och för skojs skull:)

Så när jag springer med nöje tvekar jag inte att gå till ett steg och sedan springa igen, vilket ger kroppen vila. Men inte ens det hjälpte. Med tanke på att jag till en början inte sprungit mer än en kilometer, d.v.s. inte mer än i Turkiet, att tillskriva detta till oförberedda muskler fungerade inte (i Turkiet gjorde inget ont), jag bestämde mig för att ägna mer uppmärksamhet åt uppvärmningen och uppvärmningen. Jag upprepar, i vårt klimat och för mig personligen visade sig detta vara betydelsefullt: så snart jag började värma upp inte bara genom att gå till parken, utan med ett litet komplex plus en värmande salva, föll allt gradvis på plats.

Samtidigt började jag studera frågan om utrustning, tk. Jag tänkte inte ge upp löpningen och jag ville inte springa i gamla sneakers, som visade sig vara för stora för klasser. Och så ramlade jag in i munnen på det mest fruktansvärda djuret i världen - paddan. Jag bestämde mig för att spara pengar och köpa något enklare att börja med. Det blev inget bra av det - mina ben i billiga sneakers gjorde mer ont. Då var jag fortfarande tvungen att köpa Asics. Eftersom mina ben värms upp väldigt långsamt, jag köpte omedelbart långa träningskläder och till dem en termisk sweatshirt (när jag skrev dessa rader var det redan klart att sådana varma sportoveraller upp till +5 inte borde bäras: jag överhettas) och en T-shirt. Alla Reeboks - Jag är inte ett fan av detta märke (jag är inte alls), storleken och funktionaliteten kom precis upp. Ja, även shorts med en bekväm ficka på nedre delen av ryggen i mitten - en sådan ficka dinglar inte och fixar telefon och nycklar bra.

När jag springer tar jag ett steg för att vila och tar sextio snabba steg. Hur

som regel har musklerna under denna tid tid att vila. Jag läser mycket om löpteknik”med

tå "eller" från foten ", men jag insåg en sak - kroppen kommer att fråga. Nu springer jag med

blandad teknik: uppvärmning och för första gången på strumpor, när vaderna blir trötta -

Jag går till hälen. Det finns en annan teknik som slappnar av vaden bra när du springer - när du lyfter benet och flyttar tillbaka, kasta strumpan ännu längre bak så att vaden är helt avslappnad. Så jag sprang på morgonen när mer, när mindre. Efter ett tag insåg jag att jag kunde springa mer – på något sätt försvann tröttheten. Vid den tiden hade jag sprungit i lätt takt i en och en halv månad. Det var nödvändigt att stärka på något sätt.

För två veckor sedan gick jag in på stadion, eftersom den ligger nära och fortfarande är öppen. Det finns ett gummiöverdrag och det är lättare att springa. Det är nog därför jag efter fyra-fem varv tänkte – ska jag ge en femma? faktum är att jag inte känner trötthet som sådan i mina ben - alla obehagliga känslor visar sig på andra ställen, men eftersom benen bär kan resten tolereras. Dessutom finns det ett steg. Jag sprang omkring fem, dog inte, men kände mig väldigt glad - jag kvävdes inte, mitt hjärta hoppade inte ut (jag tror att jag måste börja mäta min puls på något sätt). Ungefär - eftersom jag gick ett steg tre gånger. Jag spelade inte in min jogging. det blev inget mål, jag minns inte ens tiden.

Efter det lyckades jag bli sjuk, hoppa över några träningspass på grund av regnet och börja springa igen. Och så, tack vare vädret, bestämde jag mig för att köra en ärlig topp fem, inte på ett tag, men utan stopp. Jag ska berätta direkt - det blev med bara ett, trettio steg. Jag vet inte vad det hängde ihop med, men jag började springa med stor möda. Det fanns en känsla av att musklerna var på väg att täppas till. På den andra kilometern tänkte jag avsluta – inte springa efter en ko. På den tredje rätades allt ut på något sätt. Det var redan dumt att stanna vid fyran, och tröttheten ökade inte. När jag passerade den femte kilometern insåg jag att jag fortfarande kunde göra det, och stannade. Planen måste uppfyllas, och överuppfyllelse av planen bryter mot hela harmonin i produktionsprocessen (det här är vad jag menar). Och jag hörde också talas om "löpareufori", men jag har all eufori förr i tiden.

Under löpningen uttryckte benen fullständig enighet med ett rastlöst huvud, levern var lite indignerad och lungorna började snarka i slutet av löpningen. Hjärtat i oro märktes inte. Efter duschen la jag mig och svimmade i tjugo minuter, vaknade som ny, dagen efter blev det inga konsekvenser.

Löptid ~ 40 minuter, något snabbare än att gå. Men, återigen, utan konsekvenser för kroppen, och detta är viktigt. Nu ska jag successivt öka tempot upp till 30 minuter, sedan ökar jag distansen, inte heller mycket. Huvudsaken är nöje. Som det sa i en film: "Hälsan behöver inte stärkas - den måste skyddas!".

Så, sammanfattning:

1. Börja springa när det inte finns något att göra och gärna på en varm, solig plats.

2. Löpning är coolt. Upprepa detta för dig själv 10 gånger, tre gånger om dagen för

Veckor. Sluta då inte.

3. Köp bra skor direkt.

4. Kör aldrig "på den moraliska och viljestarka." Trött - gå till steg. Hamrad

kaviar - gå till steg. 5. Börja med att springa i 15 minuter i ett väldigt lätt tempo.

6. Välj ett träningsprogram och bryt inte det. Två gånger i veckan - ok, tre -

okej, men låt det bli tre.

7. Tillåt dig själv att springa villkorslöst – det är lättast. Säg bara till dig själv

– Jag springer oavsett sömntid, väder och kondition (inom rimliga gränser), affärer för idag osv.

8. Öka belastningen först när dina ben säger till dig:”Kom igen.

cirkel?.

9. Nämnde jag att löpning är coolt?

10. Se till att förhandla med din familj: med tiden kommer löpningen att ta tid.

mer, morgondusch i rusningstid, långa träningspass på helgerna – det är allt

måste samordnas. Det var trots allt inte löparen som gifte sig / gifte sig med maken.

Nu om den tekniska utbildningen. Vid olika tillfällen provade jag olika program för Android och hittade inte det perfekta för mig. Jag kommer inte att beskriva i detalj gränssnitten och funktionerna - nätverket har allt. Jag kommer att skriva korta praktiska intryck. Jag kanske inte tog hänsyn till något, men jag vill inte spendera mycket tid på att studera funktionaliteten, eftersom huvudmålet är att köra och inte förstå mjukvarans krångligheter.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Ett program som skulle vara perfekt om det inte vore för ett stort MEN: det börjar inte spela in ett träningspass innan GPS slås på. De där. du måste vänta på att satelliterna ska dyka upp och sedan trycka på "låt oss gå". Programmet har dock också ett mycket stort plus - träningsprogram på ryska med lämpligt röstkomp. I det inledande skedet hjälpte detta mig inte särskilt mycket, jag ska försöka använda det på långa pass för att accelerera med 5 km.

Bilder (i det här fallet slog jag på att gå av misstag):

Enkel att använda plug-and-forget-programvara från Nike +

Endast på engelska kan du inte göra en godtycklig träningsplan. Men vid uppstart väntar den inte på att GPS:en ska aktiveras - om den inte slogs på omedelbart är det löparens problem, som kanske inte väntar på programmet utan bara springer direkt.

Följande program levererades helt enkelt av intresse av www.runtastic.com.

Jag hittade inget speciellt i den, allt är som i de två första. Förutom att röstvägledningen är den mest vaga, och hon glömde berätta om den 5:e kilometern:) Och jag kunde inte heller ladda upp data till servern - hela tiden rapporterades det att det fanns en profylax och servern var otillgänglig.

Vad kan man notera efter två månaders regelbunden löpning? Jag har ännu inte känt ytterligare kraft, precis som för 10 år sedan 6 timmars sömn inte räcker. "Hjärnans" genombrott från mer intensiv blodcirkulation har ännu inte skett, men motivationen (se ovan) är mycket stark. Om allt går som jag vill springer jag nästa år 10 km, och då kan jag svänga för ett halvmaraton;)

PS: Vår stat borde försöka snurra det sociala nätverket "Droger är för förlorare" och "Löpning är coolt, eftersom det ökar varaktigheten av kommunikation med tjejer" var 10:e doshirak (detta är en knepig fras, eftersom den här texten kan läsas av min dotter:)