Hur man börjar springa och njuter av det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett utdrag från boklöparen Robin Arzon, som slutade på sitt tråkiga jobb och förverkligade sin dröm.

Jag har aldrig vunnit en tävling eller sprungit i ett tempo på 3 minuter per kilometer, även om jag verkligen respekterar de som har nått sådana framgångar. Jag växte upp i Philadelphias förorter och gick till olika kreativa kretsar istället för sport. Medan mina kusiner spelade fotboll och tävlade i friidrott, tittade jag på dem från läktaren och sa till mig själv att jag inte var en atlet. Hon levde efter sin rädsla, inte drömmar. Min tro, som jag ingjutit i mig själv, talade för mig.

4. Vatten

Jag följer alltid följande regel: om du ska springa i mer än 40 minuter måste du dricka vatten. Den kan fås från dricksfontäner som finns längs vägen, eller så kan du bära den med dig. För löpningar på mindre än 40 minuter räcker det med att dricka före och efter löpningen, såvida inte den svällande värmen är ute förstås.

5. Motiverande sida

Börja föra en löpdagbok, dagbok eller en moodboard som håller dig motiverad. Prenumerera också på konton i sociala medier som gör dig glad och inspirerar dig att springa.

6. Identitetshandling

Ta ditt körkort med dig för säkerhets skull. Jag rekommenderar också att du köper ett speciellt armband med din personliga information (namn, bostadsort och telefonnummer) skriven på.

7. Sportklocka eller löparapp

De kan kosta allt från tjugo till flera hundra amerikanska dollar. Om du inte förbereder dig för ett Ironman Triathlon och du inte behöver mäta många olika mätvärden, är den kostnadsfria appen Nike + Run Club eller Strava ett bra ställe att börja för att hjälpa dig att bestämma din hastighet och distans.

Förbered dig mentalt och fysiskt

När jag förberedde mig för mitt första maraton efter uppbrottet, sprang mil efter mil, återhämtade jag mig från mina mentala sår. Och lika corny som i boken "Eat, Pray, Love", korsande mållinjen i Central Park, var jag redan en annan, bättre version av mig själv. När du har sprungit genom din favoritstad, blåst kyssar till dina vänner och familj vid mållinjen, och en medalj pryder din hals, kommer du att känna dig som en riktig krigare. Jag minns alltid det här ögonblicket när tvivel smyger sig in.

6. Om du ska springa mindre än en halvtimme behöver du inte ta med dig något extra

Ta lite vatten om du verkligen behöver det, men ät inte en rejäl lunch eller ladda en massa utrustning innan du går ut. Förenkla. Du, sneakers och sportkläder är allt du behöver.

7. Du kommer att ha dåliga dagar

Ibland kommer du helt enkelt inte att kunna muntra upp dig och gå ut. Prova igen imorgon. Det är viktigt att du inte ger upp att försöka nå ditt mål. Men välj en tid som passar dig och håll dig till den. Vanebildning tar lång tid.

8. Försök inte att se cool ut

Du har precis börjat, och ingen förväntar sig att du omedelbart ska visa dig som en professionell idrottare. Fokusera på dina känslor.

9. Gör ett val till förmån för "budget"-tekniker

Kanske kommer du en dag att köpa den mest sofistikerade GPS-klockan med alla sensorer. En modell med imponerande egenskaper. Men nu, i början, behövs de inte.

10. Gör en fysisk undersökning

Se till att du kan springa. För att göra detta, genomgå en fysisk undersökning för att bedöma kroppens hälsoindikatorer. När du väl börjar mäta din löptid och distans är det en bra idé att känna till ditt blodtryck, vilopuls, kolesterolnivåer och övergripande kondition.

Värm upp innan du joggar

• Jogga och gå i 5 minuter. Om du börjar springa direkt riskerar du att skada dig. Börja med att gå eller jogga för att värma upp dina muskler och få igång blodet.
• Acceleration. För att utveckla snabbhet, förbättra konditionen och värma upp bör du börja springa med acceleration, det vill säga långa steg, som lite påminner om att springa med höften högt upp. Accelerationsteknikerna kan variera, men kärnan i övningen är att accelerera de första 20-30 sekunderna och sedan sakta ner. Accelerationen förlänger steget och gör att du kan byta ben mer sällan. Efter några minuters lätt löpning, accelerera gradvis var 100:e meter och återgå sedan till lätt löpning.
• Dynamisk stretching. Statiska övningar, när du fixerar musklerna i en position, sträck dem. Det rekommenderas inte att göra statisk stretching innan du springer, eftersom det kyler snarare än värmer upp musklerna, medan dynamisk stretching förbättrar rörligheten och slappnar av musklerna. Dynamiska övningar kan innefatta jogging, sidosteg, knäböj, gungor och dynamiska framåtböjar (flytta dig framåt, lyft ett ben och rör vid tån med motsatt hand). Gör en dynamisk uppvärmning i 5 minuter innan du springer. Detta kommer att värma upp dina muskler utan trötthet.

Kör höger

En ekonomisk löpteknik gör att du kan röra dig snabbare. Men några av de mest kända idrottarna springer ofullständigt. Till exempel är Paula Radcliffe, som specialiserat sig på långdistanslöpning, känd för sin besvärliga gång, men hon anses ändå vara den snabbaste maratonlöparen bland kvinnor idag. Men misstag som leder till skador förbättrar inte träningseffektiviteten. Till en eller annan grad gör jag dem själv ibland. Vilka fel kan du möta:

• När du springer drar du armen för långt åt sidan – så att den korsar mitten av bröstkorgen. Detta leder till ytterligare energikostnader. Håll armarna raka framför dig, armbågarna i 90 graders vinkel. Behåll samma position när du tar armarna bakåt, dina armbågar pressas hårt mot bröstet. Jag råder dig att träna framför en spegel.
• Vi rundar axlarna och lutar oss när vi är trötta och/eller våra bålmuskler är underutvecklade. Var noga med att vara uppmärksam på arbetet med bålen och hela kroppen under träning: under några minuter medan du springer, höj dina axlar högt och slappna av dem specifikt och sänk dem. Ibland när vi springer lutar vi oss framåt. Denna impuls kommer från anklarna, så lutande axlar är inte den enda orsaken till dålig löpteknik.
• När du knyter näven sjunker hastigheten. Föreställ dig att du har en chipin i varje handflata, så kläm fingrarna för att inte bryta den.
• Ibland, när du försöker springa snabbare eller täcka längre sträckor, gör du för många accelerationer. Som ett resultat, när du landar, är all belastning på foten, och hastigheten förblir densamma. För att undvika detta, försök att snabba upp dina armar och byta ben snabbare. Håll dina ben och armar synkroniserade, det vill säga alla dina kroppsdelar ska fungera samtidigt. Om armarna går långsammare kommer det att leda till en besvärlig gång, och vice versa. I teorin bör du röra marken med foten direkt under bålen. Olympian Jack Daniels trodde att 180 steg per minut var det perfekta tempot för löpning. I princip anses denna takt vara standard.
• Du ska inte landa på hälen, för det är så din fot nuddar marken två gånger: direkt med hälen och sedan med tån, inte mitten av foten. Det verkar som att allt är klart, men vissa människor vet helt enkelt inte hur man kör annorlunda. Jag har aldrig haft en situation där jag aldrig landar på hälen under ett maraton, speciellt när benen blir trötta. Naturligtvis finns det alltid något att fixa i din löpteknik, vilket gör den säkrare och effektivare. Jag tror att landning mitt på foten mjukar upp stöten och ökar effektiviteten, men jag ser ingen stor sak med belastningen på hälen. Tänk på kroppsrörelser i allmänhet. Om du tror att något går fel kan det vara värt att ändra.
• Att springa för långsamt kommer att ha en negativ effekt på din teknik. Det bästa sättet att träna dina muskler för belastningen och arbeta på din kropp är att springa i hög hastighet på banan. Fokusera på handrörelser, benförändringar och tempo. Kontrollera din andning, koppla in magen, slappna av i axlarna och var noga med att inte böja dig framåt (för att undvika detta, koncentrera dig på hela kroppen från fotled till krona).

Dessa misstag är oftast de vanligaste bland löpare.

Robin Arzon är en ultramaratonlöpare, professionell tränare och bara en glad person. Hennes motto är "Håll käften och spring". I Håll käften och spring. Manifesto of Freedom and Harmony”Robin berättade vad som inspirerade henne att börja springa och vad som hjälper henne att hålla sig motiverad, delade programmet för förberedelser för lopp på olika distanser och metoder för återhämtning efter tunga belastningar.