Hur jag började springa vid 40 och sprang ett halvmaraton efter 4 år utan skador

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi får de mest intressanta berättelserna från våra läsare, som, inspirerade av våra publikationer, drastiskt förändrar sina liv. Alexander Khoroshilov bestämde sig för att börja springa. Och han sprang. För första gången på 40 år. Nu kunde han springa ett halvmaraton och fortsätter att utvecklas ytterligare. Hans berättelse är ett exempel på hur du kan börja springa i alla åldrar och gå lugnt och säkert mot ditt mål.

I oktober 2012 tillryggalade jag mina första fem kilometer, och fyra år senare sprang jag ett halvmaraton på 2 timmar och 17 minuter, och tog aldrig ett steg. Detta är ett utmärkt resultat, som jag inte ens förväntade mig.

Jag minns hur att jogga runt rabatten till en början var en överväldigande uppgift för mig, och jag minns hur glad jag blev när jag kunde bemästra mina första 10 kilometer.

Lifehacker har redan publicerat tre anteckningar för nybörjare inom löpning, där jag förklarar i detalj varför jag sprang:

• .
• .
• .

Löpningen har blivit en del av mitt liv, på ett bra sätt har det blivit en rutin som är njutbar och inte tar mycket tid. Nu springer jag i snitt 10 kilometer i veckan, även om jag under den senaste månaden, när jag förberedde mig för halvmaran, sprang 100 kilometer.

Den här artikeln är tankarna hos en amatör som fortfarande minns att han inte visste hur man springer. Jag hoppas att min erfarenhet kommer att uppmuntra människor som sitter vid datorer att gå upp och gå ut. Under halvmaran såg jag en blind löpare guidas av en man som sprang bredvid honom. Jag såg en löpare med en affisch "Cancer är inte en anledning att inte springa" efter den tredje kemin. Tro mig, du har inte en enda ursäkt för att inte springa.

Tyvärr gav löpningen mig inget speciellt självförtroende och heroisk uthållighet. Jag kanske började för sent, och dessa egenskaper är svårare att förändra eller utveckla.

Anledningarna till att jag springer

För mig själv har jag formulerat flera skäl till varför jag fortsätter att springa:

• kompensera för en stillasittande livsstil;
• Jag försöker förlänga mitt liv med ytterligare 5-7 år. Att springa får mig att må bättre och se yngre ut än mina jämnåriga;
• Jag skjuter upp det ögonblick då min dotter kommer att behöva tänka på min hälsa mer än på sina egna angelägenheter;
• försöker leva upp till någon form av medicinsk revolution, till exempel fram till det ögonblick då de börjar växa organ eller uppfinna ett botemedel mot cancer.

Löpningen gav mig ingen upplysning. Mina försök att starta ett företag har hittills misslyckats. Och om löpning på något sätt påverkade hjärnans arbete, så förvärrade det det åtminstone inte, vilket, du ser, också är ett resultat. Jag är mindre sjuk än tidigare. Mina lungor fungerar mycket bättre: jag kan hålla andan i fyra minuter.

Under fyra års träning förstår jag fortfarande inte varför mina muskler ibland blir igensatta på den första kilometern av en löprunda. Du måste välja – sluta träna eller springa vidare. Men vanligtvis tar det 3-4 kilometer. Det beror inte på uppvärmning, väder eller vad jag åt eller drack innan träningen. Jag kunde åtminstone inte installera beroendet. Dessutom har jag ännu inte listat ut tröskeln för anaerob ämnesomsättning, troligen för att jag inte behöver det ännu.

Hur jag förberedde mig för halvmaran

1. Andas medan du bara springer genom munnen enligt schemat "andas in tre steg - andas ut tre steg"

En sådan rytm är personligen bekväm för mig eftersom volymen syre som kommer in i lungorna ökar med acceleration. Det finns också en lufttillförsel. Ibland, med intensiva belastningar, byter jag till "2 + 2" -schemat. Om det är riktigt svårt, andas jag in och andas ut för varje steg, men i det här läget tillförs mer syre än vad som behövs, så jag rekommenderar inte att du använder det.

2. Jag sprang bara "av tån"

Möjliga förändringar i fötterna beror på vilken löpstil du föredrar ("från tå" eller "från häl"). Jag visste inte om det, och jag träffade aldrig något omnämnande av sådana effekter. Men jag kände dem på mig själv. Jag har minskat longitudinella plattfötter från grad III till I. Tvärgående plattfötter korrigeras också tack vare fötternas tränade muskler och ligament. Naturligtvis läcker inte sippret under min fot, men mitt spår har förvandlats till ett igenkännligt spår av en mänsklig fot.

Dessutom kan löpning hjälpa till att korrigera hallux valgus. Jag hade redan en uttalad grad där tummen trycker på pekfingret. Detta kallas i folkmun för "benet" på tummens led. Under fyra års löpning på högerfoten har stortån flyttat sig bort från indexet, "benet" har nästan försvunnit. Till vänster går processen lite långsammare. För objektivitetens skull ska jag notera att jag såg starkt böjda fingrar på löparna i omklädningsrummet. Uppenbarligen hjälper löpning inte alla.

Förresten, om lederna. Om din vikt är normal och du springer av tån, kommer inget dåligt att hända med dina knän. Speciellt med långsamma framsteg. För att skada dina knän måste du förbereda dig för ett år från början och springa ett halvmaraton "på hälarna" med en startvikt på under 100 kilo. Jag är säker på att du inte kommer att göra det.

3. Var uppmärksam på intervallträning

Efter dem, även efter ett, märks framsteg i hastighet och räckvidd. Jag är lycklig. Ibland springer jag med min dotter, och nu ordnar vi fartlek ibland. Dessutom hjälper det bra att springa uppför trappan: det belastar atypiska muskler och stärker ligamenten. Jag springer i uppförsbacke bara på hälen med en rullning till tå. Jag läste ett gott råd inför halvmaran – att springa uppför backen bör vara med täta steg. Genom att kombinera detta med att springa "från hälen" fick jag vila för benen när jag klättrade på broar under loppet.

När jag ökade distansen i en löprunda med 30–40 % varvade jag löpningen med ett steg: jag tog 60 steg med jämna mellanrum. Så jag gick fem, och sedan 18 kilometer. Jag kunde springa sista sträckan tre veckor innan halvmaran. Först efter det bestämde jag mig för att registrera mig. Jag är inte gisslan för träningsplanen. Om jag inte hinner med en timmes träning springer jag två kilometer på 10 minuter, vilket ger tillräcklig träningseffekt.

4. Jag sprang utan energidrycker, men med kolhydratmängd

En vecka innan start gjorde jag en kolhydratladdning och började ta multivitaminer och Eleutherococcus tabletter. Under förberedelserna stöddes leder och ligament med kosttillskott från sportnäring. Jag gillade de flytande kosttillskotten mer än en massa piller.

Hur jag sprang halvmaran

Racestrategin var enkel - att avsluta, det vill säga att hålla sig inom 3 timmar och 10 minuter. Taktiken är ännu enklare – att springa 10 kilometer utan att stanna, och sedan titta på hur du mår. På banan visade sig allt vara mycket lättare och roligare.

Det var många åskådare, kanonväder och ett hav av musik - det var Musikaliska Halvmaran! Adrenalinnivån var så hög att min puls innan start steg till 90. 10 kilometer sprang jag lugnt och mötte en bra man som sprang mot honom, vilket gav styrka. Vid 15 kilometer insåg jag att allt var i sin ordning, det fanns ingen lust att stanna. Jag sprang 18 kilometer på 1 timme och 50 minuter. Efter det kunde jag lugna mig, för mitt personbästa var redan satt. Sedan accelererade jag till och med.

Efter målgång kände jag att jag kunde springa ytterligare 3-5 kilometer. Målet som sattes för två år sedan uppnåddes utan skador eller överbelastning.

Jag ville inte skriva om sorgliga saker, men jag fick nyligen reda på att en 29-årig kille dog på loppet. Enligt preliminära uppgifter lossnade en blodpropp. Så träna mer noggrant och se din läkare, särskilt om du är över 30.

Nu, efter att ha insett hur mycket tid och energi som lagts på förberedelser, är jag säker på att utan en tränare och en läkare i min ålder är det inte längre möjligt att klara av en sådan uppgift. Det är absolut nödvändigt att göra funktionell diagnostik och övervaka hjärtats tillstånd.

För att parafrasera Boris Grebenshchikov: "Jag skulle inte säga att jag vet vart jag springer …". Personligen gillar jag själva processen. Nästa lapp kommer jag redan att skriva om maraton. Eller så gör jag inte det.

Lycka till alla och sportsegrar!