Hur jag sprang ett maraton först när jag var 45

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du inte har idrottat tidigare eller ens funderat på ett maraton är det aldrig för sent att börja träna – det är bevisat av personlig erfarenhet.

”Nästa artikel kommer jag att skriva om maraton. Eller så gör jag inte det. Detta är den sista frasen från mitt fjärde inlägg om amatörlöpning efter 40, skrivet för två år sedan.

Och om du läser de här raderna i början, då sprang jag ett maraton.

Här är dessa fyra artiklar som leder dig från kontorsarbetaren som inte joggar till halvmaran:

Vid 45 sprang jag Moskva Marathon, två minuter snabbare än den äldsta löparen, som fyllde 81. Ändå - jag förberedde mig enligt plan!

En liten utvikning: Jag skriver för dem som inte ägnat sig åt idrott förrän vid 40 års ålder och som är trötta på ett orörligt liv. Jag valde löpning, någon kommer att välja simning eller aikido - min idé är att det inte finns något behov av att jaga efter resultatet: genom att göra det försiktigt kan du "springa" till utmärkt prestation utan skador.

Cirka 135 000 personer har tittat på mina artiklar om Lifehacker (vilket stort tack vare resursen). Om minst 0,1 % av läsarna en gång tagit på sig sneakers och joggat i parken kommer jag att anta att målet är uppnått.

Nu till saken: om hur jag förberedde mig för maraton, och ett par överraskningar som nästan förstörde det för mig.

Förberedelse

Strängt taget sprang jag Moskva Marathon vid 46 års ålder – den 23 september, dagen efter min födelsedag. Men förberedelserna tog det 45:e året av mitt liv, så jag tror att jag sprang vid 45.

Sedan den 2 september 2016, när jag skrev om att övervinna halvmaran, sprang jag två till: i augusti 2017 i Moskva, i mycket varmt väder, och i maj 2018 på samma plats.

Jag bestämde mig för att springa maraton tidigt på våren, när jag efter en bra vintersäsong höll mig i form. Det var mycket snö i parken nära huset, och inte is, som vanligt, så jag sprang ofta för skojs skull. Det var i princip en grundläggande 120 bpm löpning - lång och njutbar.

Men som förberedelse inför vårens lopp kostade ett misstag i träningen mig nästan ett halvmaraton på en månad och ett maraton på ett halvår.

Skada

Du kan inte ha fel på veckans sista långdistans innan halvmaran.:) Vanligtvis kör jag 2 km uppvärmning och sedan huvudpasset. Men den här gången, efter en uppvärmning, sprang jag 18 km (vilket är mycket för en amatör på min nivå) och det visade sig vara ett halvmaraton 10 dagar innan det huvudsakliga. Och allt skulle vara bra, tillräckligt med tid för att återhämta sig, men på det träningspasset försökte jag springa runt hunden i koppel. Som ett resultat av en vass manöver, en liten sträckning, som nästan helt slog av mitt vänstra ben i slutet av huvudloppet. I allmänhet flög jag på "one wing", vilket förbättrade mitt resultat från 02:13:28 till 02:06:57.

Resultatet av hjältemod (jag var bara tvungen att stanna och gå till mållinjen) blev två månader, när jag inte bara sprang, jag gick inte direkt.

Men kroppen antog uppgiften, återhämtade sig och jag började förbereda mig för loppet i september, och insåg att jag definitivt inte skulle springa halvmaran i augusti av försiktighet.

Jag vill separat notera att denna skada inte beror på löpning och överdriven ansträngning, utan från min egen ouppmärksamhet.

Planen

Det blev så att jag springer utan tränare. Jag vet att detta inte är helt korrekt, speciellt när man förbereder sig för ett maraton. Jag sätter mig dock inget mål för fart, jag springer rätt och studerar frågan noggrant, så tills vidare.

Ändå behövdes en plan, och jag grävde igenom många resurser med träningsregimer och utforskade alternativ för distans, puls och tid. Som ett resultat avgjorde jag planen för förberedelserna för maraton om 16 veckor från tidningen "Marathon".

Planen bygger träningspass efter tid och inkluderar 4-5 pass per vecka, inklusive konditionering och stretching. Jag kombinerade den här planen med långdistanspass för att se till att jag kommer till den längsta sträckan på 28 km.

Jag började träna från den 6:e veckan av planen, eftersom jag hade behandlat mitt ben tidigare, men detta hindrade mig inte från att lägga till lämpliga belastningar.

Träna

På den tiden behövde jag inte gå till kontoret varje dag, så träningsregimen var ganska bekväm.

Jag sprang i parken på asfalten - närmaste stadion var stängt på grund av något sommarmästerskap. På ett ställe finns en utmärkt stigning på 80 meter med en lutning på 30-40 grader, på vilken stigningarna tränades perfekt - detta hjälpte mig mycket senare. Cirkeln i parken är 2 km, så jag var tvungen att hitta en 7 km lång rutt för långa löpturer och för omväxling.

Träningarna gick som planerat, precis enligt schemat - det är väldigt bekvämt, du behöver inte tänka på vad du ska göra på träningen den här gången. Jag misstänker att tränaren är ännu mer intressant.

Den sista långdistansen var tre veckor före loppet – inte i tid, som i planen, utan i distans. Jag springer långsamt, så tiden i det här fallet skulle vara en felaktig riktlinje. Jag sprang 8 km på 3 timmar 46 minuter på pulsen från 110 i början till 150–160 i slutet.

Specialköpte en rem med flaskhållare och drack isotonisk, samt koffeinfria geler. Löpningen gick utan problem, vilket var ett mycket positivt ögonblick för mig – det var den längsta sträckan jag sprang på den tiden.

Två små överraskningar

Men hemma väntade beskedet på mig – en inspektion av sneakers visade att om de överlevde maraton så skulle de dö på det. Frågan dök upp: chansa och byt inte sneakers, som är bekväma, som i tofflor, eller chansa också, utan köp nya och "kör in" dem på tre veckor?

Jag valde det senare, eftersom det teoretiskt går att röra sig med förhårdnader (med förråd av gips och tejp), men jag kan definitivt inte gå barfota. Jag valde Nimbus - de kom väldigt nära mitt ben, och som det visade sig var jag rätt i form. Men säg mig, hur kom du på idén att göra en innersula av filt, liknande sandpapper? På det allra första träningspasset suddade jag nästan bort foten. Jag fick byta innersulorna till normala, "hala" sådana.

Den andra överraskningen är relaterad till det faktum att batteriet i min Garmins har dött, och de skulle absolut inte ha överlevt fem timmar. Efter att ha beställt den i förväg på AliExpress väntade jag lugnt på att den skulle komma i en månad. Men en vecka innan loppet kom hon aldrig, och jag ville inte vänta till den sista. Jag var tvungen att köpa Fenix 3, lyckligtvis, på grund av modellens ålder, var de inte längre så dyra. Det var många frågor till dem, men mer om det senare.

Lopp

Det mest obehagliga efter starten är att alla kör om dig. Det vill säga, allt är på riktigt, jag tittade specifikt.:)

Det är bra att jag var redo för det här, annars blir det väldigt irriterande och kan bryta alla planer (kom ihåg att jag är en amatör och inte har många års erfarenhet av tävling).

Tävlingsaftonen hölls också enligt alla regler: 2 km jogging på morgonen, kolhydrater och en hälsosam dagssömn. Stort tack till min fru och dotter för deras fulla och ovillkorliga stöd! På grund av vädret bestämde vi oss för att inte åka med hela familjen, och det här visade sig vara det rätta beslutet: jag kände mig lugnare och Moscow Marathon-appen gjorde det möjligt för mig att spåra hur jag gick distansen.

Jag hade en plan, och jag höll mig till den: att springa hela sträckan klockan 7:30 i 1 km, ingen delning framåt och bakåt - det var inte tillräckligt mogen. Detta är det mest bekväma tempot för mig, vilket visade sig under långa träningspass, där jag sprang inte efter tid och inte enligt puls, utan enligt kadens. Det hände så att 156 steg per minut är det trevligaste räkningen för mig, jag faller bara in i meditation.

Ärligt talat, precis innan start fick jag lätt panik och pulsen steg till 150 - nerver och en rädsla för att benen skulle täppa till, och detta hände mig. Men nej, allt var bra, pulsen sjönk två kilometer senare, och det var ytterligare ett 40-tal framåt.

Jag sprang utan vatten, men med mina egna geler - bara kolhydrater upp till 35 km, och sedan med koffein.

Det var lätt att springa. Vid 15 km kom jag i samtal med en tjej och märkte inte hur jag sprang till märket 25. Sedan gick många av de nämnda Moskva-"traktorerna" (långa, inte branta uppförsbackar), men jag märkte dem inte ens. Flickan släpade efter, för många blev även dessa klättringar ett hinder.

Jag sprang till den 35:e kilometern och insåg tydligt att maran var en succé. Även om jag läste att det riktiga maratonloppet startar efter 35-37 km, och var lite rädd att jag nu när jag träffade "väggen" skulle snubbla och inte se en anständig avslutning. Men nej, allt var lugnt.

Som jag med rätta noterade senare i vårt samtal är "väggen" till för de som springer, och inte traskar från 7:30 per km. Kanske, men vid det första maratonloppet ville jag inte möta det. Minsta uppgiften var att avsluta, den maximala uppgiften var att avsluta utan att gå ett steg. Jag har slutfört den maximala uppgiften.

Diverse

Två av de mest värdefulla tipsen som jag hittade på Internet:

1. Liktornar finns där det finns fukt, så du måste gnugga dig med en vanlig antiperspirant överallt (det fungerade).
2. Du behöver inte vänta tills du känner dig törstig eller hungrig. Jag drack vatten på alla BO och konsumerade isogel precis som planerat: en halv 100 grams påse per 5 km. Isotonisk, respektive, använde inte.

Garmin Fenix 3 gjorde mig besviken: de lade till ytterligare 2 km. När jag jämförde banan med Polarbanan, märkte jag att Garmin "promenerade" längs de närliggande gatorna, Moskvafloden och hustaken. Och allt detta med den inkluderade ökade mätnoggrannheten.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Resultat

Ja, du kan springa ett maraton bara genom att springa i flera år och gradvis öka distansen utan att vara en idrottare i din ungdom. Ja, du måste förbereda dig speciellt för ett maraton, men om du klarar av ett halvmaraton är ett halvt år tillräckligt med tid för den första, lätta promenaden på 42 km. Ja, det är väldigt trevligt när du berättar för någon att du har sprungit ett maraton och som svar hör "Wow". Och ja, efter maran finns det också ett mål.;)

All hälsa, lätta ben, rätt teknik och nya mål!