22 vanliga misstag för nybörjare på gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En erfaren idrottare - om vad du inte ska göra om du började gå till simulatorn och hur du organiserar dina träningspass ordentligt.

Jag har varit involverad i sport i många år: först var jag professionellt involverad i rugby, sedan, när jag tog examen, gick jag ständigt till gymmet. Det var ett sätt för mig att hålla mina muskler tonade och i form. I den här artikeln vill jag analysera de vanligaste misstagen hos nybörjare och berätta hur du kan undvika dem.

Misstag när man tränar med tränare

1. Konversation av tränaren med klienten under träningen. Det är viktigt att inte bara göra övningarna korrekt, utan också att andas. Att prata under processen är kategoriskt oacceptabelt.

2. Brist på tränarens kontroll över korrekt teknik. Se en video som visar alla övningar som tränaren har skrivit åt dig.

3. För långa pauser mellan övningarna. Om du vill prata om livet och inte tycker synd om pengarna som spenderas på träning, prata då med tränaren. Om du kommer till gymmet för att jobba, då uppskattar du varje minut. Mindre prat, mer värde.

4. Oförändrat träningsprogram. Låt tränaren berätta allt om träningsprocessen som du kommer att ha. Du måste tydligt förstå var du ska börja, varför du gör det, vilka resultat och träning som väntar dig om en månad, kvartal, sex månader.

5. Träning med en obekväm tränare. Du betalar pengar, så du har rätt att byta tränare varje dag. Om du kommer till hallen för resultatet, hitta en sådan specialist som kommer att arbeta med dig. Huvudsaken är att inte gå till ytterligheter när tränaren kommer att belasta dig vilt.

Fel i självstudier

6. Brist på ett träningsprogram. Det måste hon vara. Det spelar ingen roll var programmet kommer att skrivas: på ett papper, i en anteckningsbok eller på din telefon. Men själva faktumet av dess existens garanterar inte träningens effektivitet.

7. Felaktig träningsteknik. Rätt teknik innebär effektiv träning, aktiv tillväxt av muskelmassa och inga ytterligare skador. Lär dig i förväg rätt teknik för att utföra övningen.

8. Bristande försäkring vid arbete med tunga vikter. Be den jourhavande tränaren att backa upp dig. Det är hans direkta ansvar att hjälpa människor i hallen. Många är blyga.

9. Utföra en övning med någon på samma simulator. Du behöver inte dela utrustningen eller utrustningen med någon annan.

10. Blyghet. Kom ihåg: pitchen på gymmet började också någonstans.

Vanliga misstag

11. Spring på löpband som uppvärmning. En bra uppvärmning är nyckeln till att undvika skador. Gör det rätt, flytta från toppen av kroppen till botten.

12. Utföra en ny övning med mycket vikt. Börja med en lätt vikt och öka gradvis belastningen. Det är mycket mer effektivt när det gäller muskeltillväxt och hjälper också till att bibehålla korrekt form.

13. Olika antal set för olika övningar. För varje övning, gör 4-5 tillvägagångssätt, med 2-3 bör vara uppvärmning, och resten ska fungera. Detta för att säkerställa att dina muskler anpassar sig till maximal belastning. Använd en vikt i intervallet 30–70 % för uppvärmning.

14. Frekvent och intermittent andning. Kom ihåg: varje övning har inte bara en teknik för att utföra, utan också en teknik för att andas.

15. Frekvent förändring av träningsprogrammet. Programmet ska ändras senast efter två månader. Först då blir träningen effektiv.

16. Brist på progression i belastningen. Vid varje nästa träningspass bör vikten på apparaten vara något högre än förra gången. Till exempel: på onsdag bänkpress med en vikt på 50 kg för 10 repetitioner, nästa onsdag - 52,5 kg för 10 repetitioner. Om du inte kan göra övningen 10 gånger, gör så mycket du kan och gå vidare till en ny vikt när du gör 10 reps. Tack vare den konstanta viktökningen kommer dina muskler att växa, bli mer elastiska, en vacker form kommer inte att låta dig vänta länge.

17. För lång eller för lite tid på gymmet. Passet bör pågå i max 80-90 minuter, exkl cardio.

18. Lite grundläggande övningar i programmet. Dessa övningar kallas basövningar, eftersom de anses vara de mest effektiva för en viss muskelgrupp.

19. För många träningspass per vecka. Professionella idrottare tränar ofta och mycket. För nybörjare räcker det med tre pass i veckan.

20. Dåliga vanor. Kom ihåg: alkohol och sport är oförenliga saker. Om du druckit, glöm då sporten i minst två dagar. Hjärtat är inte järn. Alkohol dödar proteinsyntesen.

21. Tung vikt på stången. För muskeltillväxt är det inte vikten som är det viktiga utan tiden musklerna är under belastning.

22. Brist på system. Gör ett träningsprogram och håll dig till det. Det är viktigt att börja träningen med stora muskler och avsluta med små.

Tips för nybörjare

1. Gör ett program för en vecka och arbeta med det i minst två månader.
2. Tre träningspass i veckan räcker för en nybörjare.
3. Varje träningsdag - 6-8 övningar för 10-12 repetitioner. Varje övning - 2-3 uppvärmningssätt (30-70% av arbetsvikten), två arbetssätt.
4. Vila mellan seten - upp till 90 sekunder, vila mellan övningarna - upp till 120 sekunder.
5. Se till att värma upp.
6. När du tränar, arbeta dig upp från stora muskelgrupper till små.
7. Lär dig och memorera tekniken för att utföra alla övningar som ingår i programmet.
8. Andas rätt.
9. Progression i vikter krävs.
10. Mindre prat - mer action!