Pumpning: perfekt laddning på de horisontella stängerna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Nu vet du hur du ska avsluta din morgonlöpning.

Om du springer eller cyklar på morgonen, få vägbeskrivning till närmaste plattform med horisontella staplar. Vi har satt ihop ett kort träningspass som är perfekt för ett morgonträning: det pumpar alla stora muskelgrupper, hjälper dig att bränna fler kalorier och tröttar inte ut dig innan dagen.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av följande övningar:

1. Lutande pull-ups - 12 gånger.
2. Armhävningar från golvet med en förändring i inställningen av händer - 15 gånger.
3. Squats "pistoler" - 10 gånger per ben.
4. Att höja knäna till bröstet på de ojämna stängerna - 12 gånger.

Alla övningar kan förenklas. I videon nedan kommer jag att visa dig rörelsernas olika svårighetsgrader, så att du kan hantera komplexet oavsett din fysiska kondition.

Gör alla övningar i rad utan vila, vila sedan i 60-90 sekunder och börja om. Gör tre cirklar och du kan gå hem.

Hur man tränar

Lutande pull-ups

Hitta en låg horisontell stång, ta tag i den med ett rakt grepp och sträck ut kroppen och benen i en linje. Dra uppåt tills ditt bröst nuddar stången och sänk ner ryggen.

Justera övningens svårighetsgrad med höjden på den horisontella stången: ju närmare din kropp är horisontellt, desto svårare är det att utföra rörelsen.

Armhävningar från golvet med ändrad inställning av händer

Stå upprätt och placera handflatorna så nära att pekfingrar och tummar går ihop.

Utför en armhävning och ta sedan ett steg med höger hand åt sidan så att det blir ett utrymme mellan handflatorna lika med bredden på dina axlar. Tryck uppåt i denna position och placera återigen din högra hand bredvid din vänstra.

Fortsätt att ändra bredden på dina armar, gå tillbaka åt sidan med höger eller vänster hand.

Om du inte vet hur man gör armhävningar från golvet än, gör övningen på en låg horisontell stång eller bänk.

Ju högre stöd desto lättare är det att flytta.

Squat "pistoler"

Försök att sitta på huk så att hälen på ditt fria ben inte nuddar golvet och att stödbenets knä inte vänder sig inåt under klättringen.

Om du inte vet hur man gör dessa knäböj ännu, prova den lättare versionen - halvdistanspistoler på ett stöd.

Man kan även göra "pistoler" med stöd bakom disken eller vid bänkkanten.

Att höja knäna till bröstet på de ojämna stängerna

Hoppa på de ojämna stängerna, sänk axlarna och skulderbladen. Dra knäna upp till bröstet så långt du kan och sänk ner ryggen. Utför rörelsen utan att rycka, sänk benen mjukt och under kontroll.

Om det inte finns några staplar på din sida kan du göra den här övningen på en horisontell stapel.