Hur man gör armhävningar på de ojämna stängerna för vackra armar och bröst

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Korrekt teknik, såväl som alternativ för nybörjare och de som behöver ökad stress.

Varför armhävningar på de ojämna stängerna är bra

1. Stor belastning på triceps – muskeln på baksidan av axeln, som till stor del avgör hur dina armar ser ut.
2. Om du lägger till vikt, pumpar de de nedre bröstmusklerna bättre än någon annan övning.
3. Många muskelgrupper är inblandade. Förutom bröstet och triceps involverar armhävningar på de ojämna stängerna musklerna i axlarna och ryggen - deltoid, trapezius och rhomboid, såväl som underarmarnas muskler.
4. Lär din kropp att agera mer effektivt. Dips är en sluten kinetisk kedjeövning. Sådana rörelser pumpar neuromuskulär koordination - förmågan att anstränga och slappna av rätt muskler i tid för det mest effektiva arbetet.
5. Kräver inte att gå till gymmet. Du kan köpa en horisontell stång med parallella stänger och göra övningarna utan att lämna ditt hem.

Hur man gör armhävningar på de ojämna stängerna korrekt

1. Hoppa på de ojämna stängerna och sänk axlarna

2. Se till att dina axlar inte reser sig under hela övningen

3. Räta ut armarna, men blockera inte armbågsleden. Armbågen ska förbli lätt böjd - detta kommer att hålla musklerna i spänning under hela inflygningen.

4. Sjunk ner tills dina axlar är parallella med golvet

5. Se till att dina armbågar går bakåt, inte åt sidorna. Detta misstag överbelastar axlar och armbågar och kan leda till inflammation och smärta.

Den här övningen är ganska svår, så det kan ta månader att slutföra dina första dopp.

Hur man lär sig att göra armhävningar på de ojämna stängerna

Blyövningar hjälper dig att stärka dina muskler och vänja dig vid rätt rörelser. Välj en som passar din kondition och gör 3-4 gånger i veckan med en ledig dag mellan träningspassen. Gör 5 set om 8-10 gånger.

Omvända armhävningar

Till skillnad från parallellstångsövningen har den omvända push-upen dina fötter platt på golvet, vilket gör det lättare att göra. Detta sätter dock en hel del stress på axlarna eftersom armbågarna är böjda bakom ryggen snarare än på sidorna av kroppen.

För att säkra dina axlar, sväng handlederna ut åt sidorna. Detta kommer att begränsa rörelseomfånget och skydda dina leder från överextension.

Se till att kroppen rör sig nära stödet, vid den översta punkten, lyft inte axlarna mot öronen.

När dessa armhävningar blir en lätt uppgift för dig, gå vidare till nästa alternativ.

Omvända armhävningar med upphöjda ben

Placera benen rakt på en plattform. Du kan börja med ett litet stativ och gradvis öka höjden. Ju högre stativ desto svårare är övningen.

Utförandereglerna är desamma: sänk axlarna vid den översta punkten, försök att flytta bredvid stödet.

Armhävningar med expanderbälte

Denna övning upprepar exakt de klassiska armhävningarna på de ojämna stängerna, men samtidigt trycker den elastiska expandern under fötterna upp och avlastar en del av belastningen.

Välj resistansen på expandern så att du kan prestera 8-10 gånger per set. Byt tejpen till en tunnare när du pumpar dina muskler.

Excentriska dips

Om du inte har ett expanderband, prova den excentriska versionen. Hoppa på de ojämna stängerna och gå ner så långsamt som möjligt.

När musklerna blir starkare, byt till den klassiska versionen av armhävningarna på de ojämna stängerna, men titta på tekniken. Det är bättre att göra mindre, men rätt, än att sprida armbågarna och rycka i benen och försöka klämma upp dig.

Hur man gör övningen svårare

Om du kan göra 10 klassiska dips per set, prova mer utmanande alternativ.

Lägg till vikt

Nästan alla gym har speciella viktbälten. Du kan hänga en pannkaka med vilken vikt som helst på kedjan och göra armhävningar som denna.

Titta på din teknik och ta inte för mycket vikt, åtminstone till en början.

Du kan också använda speciella västar som vikt. De är lämpliga för alla typer av träning, inklusive konditionsträning, och vikter kan läggas till eller minskas med sandsäckar eller metallplattor.

Tryck upp på ringarna

Armhävningar på ringarna är svårare på grund av instabilt stöd. Du måste anstränga dig inte bara för att klämma upp dig, utan också för att hålla balansen på de dinglande ringarna.

För extra effekt, efter armhävningar, för armarna framför dig.

Hur du integrerar dips i dina träningspass

• Om du tränar på gymmet, lägg till dips till ditt program på din triceps- och bröstdag. Gör 3-5 set med 6-12 reps.
• Tänk på att de sista gångerna i tillvägagångssättet bör ges till dig hårt. Om du behöver ta ett bälte med en pannkaka för detta, gör armhävningar med ett bälte.
• Om du tränar hemma eller utomhus, gör dippen 2-3 gånger i veckan med minst 48 timmars vila mellan träningspassen. Gör 3-5 set, reps - så mycket du kan.
• Om du kan göra mer än 15 reps per set, överväg att köpa en viktväst.