Hur man gör fliplyft för starka armar och stark kärna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du har alla möjligheter att bemästra elementet på en dag.

Vad är ett kupplyft och varför gör man det

Upp och ner lyftet är en övning på den horisontella stången, under vilken en person först drar sig upp och sedan höjer sina ben, kastar dem över stången och går rakt på raka armar.

Denna rörelse pumpar styrkan och uthålligheten hos musklerna i överkroppen. När du drar dig upp fungerar dina axlar och rygg. När du höjer benen för att göra en flip, aktiveras dina kärnmuskler och höftböjare. Och vid den sista punkten - när armarna sträcks ut på tvärstången - är triceps anslutna.

Kuppstigningen är definitivt värd ett försök för den som vill lära sig att göra en utgång med våld på den horisontella stången. Denna övning kommer att stärka dina muskler och förbättra din koordination. Det kommer också att hjälpa dig att vara i stöd på en hög tvärstång för att utföra en negativ utgång med våld, där du sakta sänker dig ner i hänget.

Hur man förbereder sig för en Flip Rise

Här är några konditionsövningar som kommer att stärka dina muskler och hjälpa dig att förstå rörelsen.

Pull-ups

Den här övningen hjälper till att bygga upp styrka i dina rygg- och armmuskler, så det blir mycket lättare för dig att slutföra den första fasen av fliplyftet.

Hoppa på den horisontella stången, håll stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Spänn magen och rumpan, sänk skulderbladen. Böj armbågarna och dra dig upp till den horisontella stången tills hakan sträcker sig utanför stångens linje. Sänk dig mjukt och under kontroll till startpositionen och upprepa. Utför övningen 3-4 set så många gånger som möjligt.

Om strikta pull-ups ännu inte ges till dig, pumpa först upp styrkan i dina armar och rygg med den lutande eller australiska versionen. Hitta en låg horisontell stång, ta tag i den med ett rakt grepp och dra dig upp tills ditt bröst nuddar stången. Gör 3-4 set med 10-12 reps, eller så många gånger du kan.

Lyft benen till den horisontella stången

Den här övningen fungerar utmärkt på alla kärnmuskler, inklusive höftböjare, rektus och obliques. En stark kärna behövs för att höja benen under fliplyftet och kasta bäckenet över stången.

Hoppa på den horisontella stången, håll den med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Spänn magen och sätesmusklerna, luta bäckenet bakåt - tänk dig att dra ditt blygdben mot naveln.

Behåll kroppens styvhet, lyft upp dina raka ben tills tårna nuddar den horisontella stången. Utför 4 set med 8-10 reps.

Om muskelstyrkan fortfarande inte räcker, gör en enklare variant av denna rörelse.

Häng på en horisontell stång, böj knäna och för dem så nära bröstet som möjligt. Sänk ryggen och upprepa.

Roll-up på en låg stång

Om du har möjlighet är det värt att börja träna på en ribba som är någonstans i brösthöjd. På så sätt behöver du inte dra upp dig innan du kastar benen, och du kan få bra fart utan att trötta ut underarmsmusklerna.

Stå framför den horisontella stången, ta tag i den med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Stå på ett ben, sväng de andra tre fram och tillbaka för att få fart på rörelsen.

På den tredje svingen lyfter du det andra benet från golvet och kastar både uppåt och bakåt och rör dig i en halvcirkelformad bana. På grund av tröghet kommer din kropp att svepa runt den horisontella stången, ditt bäcken kommer att vara på stången och dina ben kommer att vara bakom den.

Till en början är det bättre att böja knäna när du kastar på den horisontella stången. På så sätt behöver du mindre ansträngning för att kasta bäckenet på stången.

När höfterna är på andra sidan av den horisontella stången, räta ut knäna, samtidigt som du drar upp kroppen och kommer ut till stödet på stången.

Hoppa ner och upprepa igen. När du känner dig säker, flytta till en hög bar.

Hur man utför ett fliplyft korrekt

Häng på den horisontella stången, håll den med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Sväng ett ben eller sväng två på en gång om sockorna inte nuddar golvet i hänget.

Efter ett kraftfullt sväng med benen, böj samtidigt armbågarna och kasta knäna bakom den horisontella stången så att ditt bäcken är på stången. Lyft sedan upp kroppen, samtidigt som du rätar ut benen vid knäna och armarna vid armbågarna.

Därefter kan du antingen omedelbart gå ner till hänget på den horisontella stången eller göra en omvänd flip. För att göra detta, luta kroppen framåt för att hitta dig själv med magen på stången igen, gör en hel varv med huvudet framåt och sänk ner benen.

Du kan också dela upp fliplyftet i två faser: pull-ups och benkast. Detta är lite svårare, så gå bara vidare till det här alternativet när du har bemästrat det föregående.

Häng på den horisontella stången, gör en pull-up utan att svänga, och böj sedan i höftlederna och lyft upp benen och bäckenet, försök att leda dem bortom den horisontella stångens plan.

När höfterna är på andra sidan stången, räta ut kroppen och armarna och gå ut på den horisontella stången. Smidigt och under kontroll, sänk dig till hänget och upprepa igen.

Hur ofta och hur mycket man ska utföra rörelsen

Du kan göra fliplyftet vid varje träningspass, eller bara på dagen för den övre om du tränar i split.

Gör 3-4 set med 6-8 reps. Om du känner dig yr, prova att späda flippen med armhävningar på stången. Detta kommer inte bara att hjälpa din vestibulära apparat, utan också lägga extra stress på bröstet och triceps.

Gör ett lyft upp och ner, gör sedan tre armhävningar från den horisontella stången och gå ner till hänget.

Gör detta gäng fem gånger, vila i 2-3 minuter och upprepa igen. Utför 3-4 set.