Loop Trainers: Stark kärna och frisk rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Genom att ersätta det fasta stödet med instabila träningsslingor kommer du att avsevärt öka styrkan och uthålligheten, förbättra ditt balanssinne och öka led- och ryggradens stabilitet.

Varför du borde prova Loop Trainers

Att utveckla balans genom att stärka kärnmusklerna

Övningar med loopbalansering kommer att stärka din kärna, komplexet av muskler som ansvarar för att stabilisera din ryggrad, bäcken och höfter. Ju bättre dessa muskler utvecklas, desto lättare blir det för dig att hålla balansen under träning på gymmet och i vardagen - när du går, springer, dansar.

På grund av instabilitet tränas kärnmusklerna i vilken övning som helst på loopmaskinen: under armhävningar, utfall eller när benen dras upp till bröstet.

Du bygger muskler för en stramare kropp och bygger balans för att minska risken för skador.

För jämn kroppsutveckling och funktionell styrka

När du tränar på konventionella maskiner i gymmet, pumpar du musklerna isolerat. Du blir starkare, men denna kraft kommer inte att hjälpa dig i verkliga situationer. Isolerade rörelser på en maskin förvandlar fascian (bindväven) till ett enkelriktat nätverk som klarar de vanliga belastningarna på maskinen bra, men som inte är anpassat för rörelser i verkligheten.

Loopmaskiner kräver däremot sammanlänkade rörelser, när alla muskler i kroppen är inblandade i ett försök att upprätthålla balansen. Sådan träning låter dig bilda ett mobilt och funktionellt fasciellt nätverk, som ett resultat av vilket kroppen blir mångsidig, stark och anpassad till alla påfrestningar som kan uppstå i livet.

För att stabilisera ryggraden och minska belastningen på ryggen

En annan fördel med loopmaskiner är fördelen för ryggen. Under upphängda övningar finns det ingen axiell belastning på ryggen. Kroppsvikten överförs till slingorna, på grund av vilket det vanliga trycket på ryggraden reduceras, och de intervertebrala skivorna komprimeras inte under belastning. Du pumpar muskler utan att stressa ryggraden.

Dessutom stärker loopingövningar kärnmusklerna, som är ansvariga för att stabilisera ryggraden och bibehålla den neutrala position som behövs för att säkert utföra de flesta viktbärande övningar.

Genom att pumpa musklerna som stabiliserar ryggraden säkerställer du en jämn fördelning av belastningen på mellankotdiskarna och förbättrar hållningen. Starka ryggmuskler håller ryggraden väl upprätt, vilket ger funktionell stabilitet.

Typer av loopsimulatorer

Gångjärn TRX

De mest kända looptrainers är TRX loops (Total Body Resistance Exercise). Dessa är två bälten med ankare i längden på linjerna, i ena änden av vilka det finns öglor med gummigrepp, och på den andra - en karbinhake.

Satsen kommer vanligtvis med ett dörrfäste, ett horisontellt stångfäste eller en trädgren.

Du kan köpa TRX Pro-gångjärn (den senaste modellen) på den officiella webbplatsen för $ 219,95 eller från en rysk distributör för 17 252 rubel. Icke-originalprodukter kan köpas på AliExpress för 4 210 rubel.

Variosling Rotera

Tysk looptrainer, som ger extra instabilitet tack vare en speciell rulle.

Slingor med handtag är fästa i ett rep som förs genom rullen. På grund av detta är gångjärnen i Variosling Rotate sammankopplade, så att det inte finns något stabilt stöd. Repet är i rörelse, vilket tvingar dig att anstränga dig ännu mer för att behålla balansen.

Du kan köpa Variosling Rotate på den officiella webbplatsen för 139, 96 euro, på webbplatsen effectivetraining.ru för 10 944 rubel, på ekipamarket.com för 9 990 rubel.

Jungle gym xt

Träningsslingor från den amerikanska tillverkaren Lifeline. Dessa gångjärn fästs separat. De är inte kopplade i ett band som är fallet med TRX.

Du måste anpassa deras höjd individuellt, men detta ger fler träningsalternativ. Du kan variera bredden mellan slingorna och hitta på fler övningar för olika muskelgrupper.

Du kan köpa Jungle Gym XT-slingor på den officiella webbplatsen för 99,99 dollar, på Amazon för samma pris eller på ryska sajter som säljer Jungle Gym XT från 8 till 11 tusen rubel.

Beres gångjärn

Denna apparat uppfanns och patenterades av den ukrainske gymnasten Beres, den absoluta Europamästaren och medaljören i OS i Sydney.

Dessa är två separata gångjärn som inte är ihopfästa och inte har handtag. Själva öglorna är ganska breda, i dem måste du lita inte på handlederna utan på underarmarna. Du kommer att göra balansövningar utan att överväldiga dina handleder.

Det finns en variant av Beres slingor från Lifeline - Ab Wings. Den här utrustningen har mindre öglor så att du kan göra magövningar med stöd på underarmarna och andra balansövningar med ben i öglorna, såsom armhävningar.

Beres slingor kostar från 2 000 till 4 000 rubel i ryska nätbutiker.

FTL gångjärn

Denna multifunktionella maskin skapades av ryska tränare och fitnessexperter för att kombinera blockmaskiner, gymnastikringar, parallella stänger, horisontell stång och hopprep.

FTL är två öglor med platta sömmar och ett speciellt handtagssystem, där du kan fixera benet så att handtaget inte stör hälen. Det finns även två rullar som kabeln glider i.

Kostnaden för simulatorn är inte listad på tillverkarens webbplats. Men du kan beställa slingor genom att skicka motsvarande förfrågan via e-post.

Om du inte vill köpa en träningsmaskin, men det finns gymringar på gymmet du besöker, kan du använda dem. Även om du inte kommer att vara särskilt bekväm under övningar som kräver att du placerar benen i öglorna.

En uppsättning övningar med loopsimulatorer

Ben

Bulgarian Weighted Split Squat

Inblandade: sätesmuskler, hamstrings, quadriceps.

Träningsteknik

• Stå med ryggen mot gångjärnen, placera ett ben i handtaget på looptrainern. Justera dem så att det böjda benets knävinkel är 90 grader.
• Plocka upp hantlar.
• Sätt dig på ett ben. Benet faller i öglan, knäet når inte golvet lite.
• När du sitter på huk ska knät inte krökas inåt. Se till att den "titta" på tån.
• Försök att hålla kroppen rak. Om du gör övningen utan hantlar, vik armarna framför dig eller placera dem på bältet.

King Row Weighted

Inblandade: sätesmuskler, quadriceps, hamstrings, ryggsträckare.

Träningsteknik

• Stå med ryggen mot gångjärnen, placera ett ben i handtaget på looptrainern. Justera dem så att det böjda benets knävinkel är 90 grader.
• Plocka upp hantlar.
• Gör en squat och luta kroppen framåt så att hantlarna nästan nuddar golvet.
• Håll ryggen rak. Detta kommer att belasta dina glutes och hamstrings mer.
• Räta upp dig och upprepa övningen.

Tryck

Planka med bäckenhöjning (veck)

Inblandade: muskler i kärnan, axlar.

Träningsteknik

• Stå på plankan, placera fötterna i simulatorns öglor.
• Lyft bäckenet uppåt och framåt så att ryggen är nästan vinkelrät mot golvet.
• Sänk dig ner i en planka och upprepa övningen.

Kroppsbackar

Inblandade: kärnmusklerna.

Träningsteknik

• Stå rakt, lyft upp armarna och ta tag i öglorna på simulatorn.
• Flytta bäckenet åt sidan, håll benen raka.
• Lägg tillbaka kroppen och upprepa övningen på andra sidan.

Diagonalt vik i stoppet

Inblandade: kärnmuskler, sneda magmuskler.

Träningsteknik

• Stå på en planka, placera fötterna i simulatorns öglor.
• För knäna mot bröstet med en förskjutning åt sidan, sträck ut knäna mot axeln.
• Återgå till plankan, upprepa på andra sidan.

Bröst och armar

Avel händer

Inblandade: kärnmuskler, trapets, axelmuskler.

Träningsteknik

• Ta tag i gångjärnen med händerna, luta dig tillbaka och häng från dem. Fötterna ligger kvar på golvet.
• Nästan utan att böja armbågarna, sprid dem åt sidorna, ge kroppen framåt.
• Böj inte ryggen. Ben och rygg ska vara i en enda rak linje.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

Armhävningar i vinkel

Inblandade: kärnmuskler, triceps, axelmuskler, bröstmuskler.

Träningsteknik

• Stå i plankan, placera fötterna i öglorna.
• Stå tillbaka på händerna så att kroppen är i en vinkel på cirka 45 grader från golvet.
• Utför armhävningar.
• Dra åt magmusklerna för att undvika att korsryggen kröks.

Det här är en ganska svår övning, så om du inte kan göra det (det finns en nedböjning i nedre delen av ryggen, armarna är inte tillräckligt starka), prova först vanliga armhävningar med ben i öglor eller armhävningar med veck.

Armhävningar med att dra knäna mot bröstet

Inblandade: musklerna i kärnan, axlarna, bröstet.

Träningsteknik

• Stå i plankan, placera fötterna i öglorna.
• Utför en armhävning.
• Dra upp knäna mot bröstet.
• Gå tillbaka till plankan och upprepa övningen.

Burpee med ett ben hängande

Inblandade: hela kroppen.

Träningsteknik

• Stå med ryggen mot maskinen, placera ett ben i öglan.
• Ta en betoning liggande, utan att sänka benen från öglan. Gör en armhävning.
• Med ett hopp, lägg benet mot dina händer.
• Hoppa upp på ett ben.
• Upprepa övningen.

Om träning inte räcker för dig kommer den här artikeln att ge dig några fler alternativ för träning med loopmaskiner. Ge det ett försök och dela dina intryck i kommentarerna.