Hur man gör hängande benhöjningar för en stark kärna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att behöva mer än en veckas träning, men resultatet är värt det.

Varför gör hängande benhöjningar på en horisontell stång

Hängande benhöjningar är en riktig mästare i kärnbelastning. I denna övning är rectus abdominis-muskeln spänd med 130% av den maximala frivilliga kontraktionen (när du själv spänner den med all kraft utan att röra på sig), och de sneda musklerna med 88%.

På grund av benens lyft får musklerna iliopsoas och rectus femoris också en bra belastning. Och eftersom du hänger så stramar även musklerna i axelbandet och underarmarna.

Kan hängande benhöjningar skada din rygg?

Denna övning kallas ofta för farlig för nedre delen av ryggen. Faktum är att hänglyften på den horisontella stången ger en allvarlig belastning på ryggraden. Men samtidigt kan det inte kallas otvetydigt farligt.

En studie jämförde fördelar (aktivering) och nackdelar (kompression) med olika rörelser för att pumpa magmusklerna. Att höja raka ben gav betydande kompression av ryggraden, men samtidigt belastade det rektus och sneda muskler bättre än andra rörelser. Och pressvecket, som vanligtvis används för att skapa kuber, gav mer kompression, men pumpade samtidigt musklerna sämre.

Hängande benhöjningar kallas också för osäkra på grund av belastningen på ländmusklerna. Hos personer som sitter kvar länge kan iliopsoas-musklerna förkortas, vilket ökar nedböjningen i nedre delen av ryggen och utsätter ryggraden för risk. Man tror att ytterligare pumpning av dessa muskler kan förvärra problemet.

Hamrade och starka muskler är dock inte samma sak. Till exempel, i ett experiment fann man att pumpning av ländryggsmusklerna inte ökar nedböjningen i nedre delen av ryggen och inte skadar hållningen.

Omvänt ökar starka psoas höftkontrollen, hjälper till att aktivera sätesmusklerna bättre och förbättrar skyttel- och sprintprestanda.

Sitter du mycket kan du komplettera dina träningspass med höftböjarsträckningar för att hålla dina muskler inte bara starka, utan även elastiska. Hängande benhöjningar kommer inte att förstöra din hållning och, om den utförs korrekt och med en frisk ryggrad, kommer det inte att leda till smärta och skada.

Om du tvivlar på din ryggs hälsa eller vet att det finns problem, kontrollera först med din läkare om du kan utföra sådana rörelser. Eller byt ut den omedelbart mot säkrare alternativ - crunches med nedre delen av ryggen pressad mot golvet eller en stång.

Hur man lär sig att hänga benhöjningar på en horisontell stång

Att hänga raka benhöjningar på en horisontell stång kräver tillräcklig styrka av höftböjare och magmuskler, bra stretching och greppstyrka. Vi kommer att visa dig flera rörelser som hjälper dig att förbereda din kropp för hängande benhöjningar och utföra dem utan risk att ramla av stången.

Lyft upp benen medan du ligger på golvet

Denna rörelse kräver ingen extra utrustning och till och med en horisontell stång. Det ökar styrkan hos höftböjarna och den nedre rectus abdominismuskeln.

Till skillnad från hängande benhöjningar på en horisontell stång skapar en liknande rörelse på golvet mer kompression i ländryggen. Därför bör det utföras lite annorlunda för att minska riskerna för ryggen.

Ligg på rygg, placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. Böj dina höfter och knän i rät vinkel, spänn magen och tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet - det här är startpositionen.

Lyft sedan upp benen och lyft bäckenet från golvet. Sänk dig försiktigt till startpositionen och upprepa. Gör 3 set med 10 reps, öka sedan gradvis antalet reps tills du når 25 reps per set.

Sittande benhöjningar

Denna rörelse hjälper till att utveckla höftböjarstyrkan utan att överbelasta din nedre rygg.

Sitt på golvet, luta bålen framåt och placera handflatorna bakom knäna. Lyft dina raka ben och sänk ryggen. Försök att inte kasta dem, utan återför dem till golvet smidigt. Gör 3 set med så många reps du kan med bra form.

Höjning av benen på en lutande bänk

Ligg på en bänk, lägg händerna bakom huvudet och ta tag i kanten med händerna. Lyft dina höfter i rät vinkel med kroppen, böj knäna. Anstränga magen, lyft upp benen och lyft bäckenet från bänken. Återgå till startpositionen och upprepa.

Gör 3 set med 10-12 reps. Om du inte har tillgång till gymmet (och lutande bänk), gå vidare till att hänga knäna mot bröstet medan du hänger från stången.

Höjer benen i kaptensstolen

Den här övningen hjälper till att stärka dina magmuskler och höftböjare utan att täppa till dina underarmar. Du kommer att kunna ladda kärnan fullt ut, oavsett greppets styrka. Du kan utföra denna rörelse på en speciell simulator - kaptensstolen, eller på två höga lådor, som på bilden nedan.

Placera underarmarna på simulatorns kuddar, tryck ryggen mot ryggen och sänk axlarna. Spänn magen och luta bäckenet bakåt och föreställ dig att du drar blygdbenet mot naveln. Böj dina knän och dra upp dem till bröstet så högt du kan.

Lätt och under kontroll, sänk benen bakåt och, utan att slappna av i magmusklerna, gör nästa repetition. Utför 3 set om 10-15 gånger.

Höjning av knäna medan du hänger på den horisontella stången

Häng på den horisontella stången, håll stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Om du bara har en parallell horisontell stång, som på bilden, kommer detta också att fungera.

Böj dina knän och dra upp dem mot bröstet så nära du kan. Försök att luta bäckenet bakåt vid den översta punkten så att personen som står framför dig ser din rumpa, inte dina knän.

Sänk försiktigt benen bakåt och upprepa igen. Försök att inte slappna av i magmusklerna under hela träningen. Utför 3-5 set om 10-15 gånger.

Baksida lår stretch

För strikta benhöjningar till den horisontella stången behövs inte bara muskelstyrka utan också god flexibilitet. Denna övning hjälper till att sträcka ut musklerna på baksidan av låret.

Sitt på golvet och sträck ut benen rakt framför kroppen. Räta upp dig och böj dig framåt, försök nå dina fötter med tårna. Du behöver inte virka ryggen i ett försök att nå - detta kommer att belasta din ryggrad mer och kommer inte att göra dig någon nytta.

Om stretching inte räcker, ta bara ett bälte eller expander, släng det över fötterna och sträck dig framåt, håll ryggen rak. Du ska känna en mild sträckning på baksidan av låret, inte svår smärta. Fixa positionen och håll den i 30 till 60 sekunder. Vila lite och upprepa två gånger till.

Upprepa sträckningen regelbundet, morgon och kväll. Helst efter ett grundläggande träningspass eller åtminstone lite uppvärmning. Du kan också kombinera framåtböjningen med andra baksida-lårsträckningar.

Hur man gör hängande benhöjningar

Ta tag i stången med ett rakt grepp axelbrett isär. Spänn magen och luta bäckenet bakåt (dra blygdbenet mot naveln). Detta är startpositionen som du kommer tillbaka till efter varje rep.

Lyft upp benen tills dina fötter nuddar den horisontella stången. Om du inte har tillräckligt med stretch för att lyfta dina raka ben kan du böja lätt på knäna.

Sänk långsamt ner benen, återgå till startpositionen och upprepa rörelsen. Det är viktigt att inte kasta ner fötterna utan att få dem under kontroll igen. Detta skyddar inte bara din ryggrad, utan lägger också mer stress på dina muskler.

Försök med tiden att räta ut benen mer och mer, men se till att kroppen inte ligger horisontellt, som i videon till höger. Detta förstör formen och minskar belastningen på musklerna i toppen av övningen.

Fortsätt att sträcka på baksidan av låret, och med tiden kommer du att kunna utföra en strikt benhöjning till stången utan kompenserande bål.

Hur kan du annars göra övningen

Om du kan göra 10 strikta benhöjningar till stången utan problem, prova andra övningar.

Lyftande ben med kipping

Denna rörelse används i crossfit och funktionell allroundträning. På grund av tröghet tas i denna version en del av belastningen bort från pressen och höftböjare, men samtidigt arbetar armarna och axlarna mer.

Du ska inte göra den här övningen om du har problem med axeln, eller om du jobbar med muskelstyrka och inte ska träna crossfit.

Ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Sväng din kropp, för axlarna först bakåt och sedan framåt, så att bröstet går bortom den horisontella stången och din kropp blir som en båge.

Efter att ha fått fart på detta sätt, tryck dina axlar bakåt och höj samtidigt benen, rör vid den horisontella stången med tårna på dina sneakers. Sänk benen igen, samtidigt som du matar bröstet framåt för nästa acceleration.

Du kan utföra denna rörelse med dina ben raka eller böjda. I den senare versionen drar du först dina knän mot bröstet och rätar sedan ut dem skarpt och rör vid den horisontella stången med fötterna.

Genom att kippa kan du göra fler reps utan att hoppa ner. Men var försiktig: i den här versionen, på grund av tröghet, ökar risken avsevärt att skada axlarna och falla av stången.

Motstånd benhöjningar

För att öka rörelsens svårighetsgrad kan du lägga vikter på benen, samt pressa en medicinboll, medicinboll eller en liten hantel mellan anklarna.

Observera alla tekniska punkter för klassiska benhöjningar.

Hur ofta man gör hängande benhöjningar på den horisontella stången

Gör denna rörelse 1-2 gånger i veckan, tre set om 10-15 gånger. Om du kan göra mer, lägg till motstånd och minska antalet gånger per set.

Lämna inte hängande benhöjningar som din enda magövning. Eftersom det skapar mycket kompression, varva med vanliga lockar, släta och sidoplankor.