4 vanliga misstag människor gör när de gör armhävningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det verkar som att det inte finns någon mer förståelig träning än armhävningar från golvet. Men alla gör det inte rätt. Kontrollera dig själv. Du kanske gör dessa vanliga misstag.

1. Du fördelar belastningen ojämnt

För att armhävningar ska bli effektiva bör bakhuvudet, övre delen av ryggen och rumpan vara ungefär i linje, med andra ord i neutralt läge. Räta ut knäna.

När det görs perfekt bildar hela kroppen en relativt rak linje, som är fallet med en planka.

Om du låter din rumpa bukta ut, då belastar du nedre delen av ryggen och axlarna extra. Som ett resultat lämnas de flesta av musklerna i kärnan utan arbete, och det är de som hindrar kroppen från att böjas. För att engagera dina kärnmuskler, kläm ihop magen och dra in dina sätesmuskler under armhävningar. Detta hjälper till att fördela belastningen jämnt över hela kroppen.

Om du tycker att det är svårt att behålla denna position, byt tillfälligt till lättare versioner av övningen. Testa till exempel knästående armhävningar.

2. Du föredrar kvantitet framför kvalitet

Armhävningar av hög kvalitet är alltid så kompletta som möjligt. Men alla har inte så starka axlar och handleder att de sjunker i golvet varje gång. Försök i alla fall att sänka bröstet så lågt som möjligt, andas sedan ut med ansträngning medan du lyfter. Det kommer att bli svårare för dig, men det här är poängen.

Längst upp, försök att räta ut armarna helt, som om du trycker bort golvet från dig. Och låt inte ryggen kröka sig. När du går ner, börja andas in, rikta luften mentalt till övre delen av ryggen.

Det är känt att armhävningar gör oss starkare, men att utföra dem bra ger ytterligare fördelar.

Korrekta armhävningar lär dig att använda de hållningsbildande musklerna som vi ofta försummar.

Försök först att göra armhävningar en gång, men med hänsyn till alla listade rekommendationer. Upprepa sedan rörelserna jämnt och långsamt. Huvudsaken är inte det totala antalet armhävningar, utan hur många av dem du kan göra korrekt.

3. Du ignorerar armbågarnas position

Människor sätter ofta isär armbågarna under armhävningar. Ovanifrån ser de ut som bokstaven "T". Detta är ett grovt misstag: i den här positionen kopplar du svagt in dina triceps och bröst och sträcker ut dina axlar för mycket.

Styrketränaren Mike Robertson säger att vid armhävningar ska armbågarna vara i 35-40 graders vinkel mot bålen. Detta enkla tips hjälper dig att använda styrka mer effektivt och använda fler muskler med mindre risk för dina leder.

Det är lätt att hålla armbågarna på plats. Var bara försiktig så att du inte kommer för långt bort från dina handleder och försök att hålla din kropp som en pil: dina ben och bål ser ut som en axel, och dina böjda armar bildar sidolinjer.

4. Du följer inte inriktningen av dina händer

Underskatta inte den korrekta handpositionen under armhävningar. Det största misstaget är att vända fingrarna mot varandra. Denna position stör den korrekta placeringen av armbågarna och påverkar musklernas aktivitet. Dina fingrar ska vara vända framåt.

Föreställ dig att du trycker på golvet med handflatorna. Detta hjälper dig att placera dina händer och armbågar korrekt.

Det händer att händerna placeras för nära varandra. Ju närmare de är, desto mer anstränger du dina triceps istället för dina bröstmuskler. Om detta är vad du behöver, fortsätt gärna. Men om du vill träna bröstet i ett standardläge, placera då armarna något bredare än axlarna.

Det är allt. Undvik dessa misstag och din träning blir mer effektiv.