Pumpning: 20 minuter med hantlar för starka axlar, rygg och mage

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fyra cirklar av effektiv rörelse i intervallformat.

På 20 minuters arbete kommer du att pumpa dina höfter och rumpor ordentligt, belasta dina axlar och armar, ryggmuskler och bröst. Och i nästan alla rörelser kommer kroppens muskler att bli avsevärt ansträngda.

Hantlar som väger 5 kg är idealiska för detta set, men du kan också göra det med lättare skal: musklerna kommer fortfarande att få en bra belastning, och på grund av intervallformatet kommer du också att pumpa uthållighet.

Hur man gör ett träningspass

Du måste utföra följande rörelser:

1. Trasters.
2. Armhävningar och drag till bältet.
3. Ryggutfall med bänkpress och böj.
4. "Bird-dog" med hantlar.

Du kommer att göra varje övning i 40 sekunder, och den återstående tiden från minuten är att vila och förbereda dig för nästa.

Om din kondition är låg, prova formatet 30/30, där du arbetar och vilar lika länge. Efter ett varv, vila i en minut och börja om. Gör fyra cirklar.

Spela upp videon och gör det med mig, eller memorera övningarna och ställ in din timer.

Hur man tränar

Trasters

Stå med fötterna axelbrett isär, håll hantlarna över axlarna i böjda armar.

Sänk ner i en knäböj, räta sedan ut dig och pressa samtidigt upp hantlarna över huvudet. Sänk dem sedan tillbaka till axlarna och gå in i en knäböj.

Gör uppgången från knäböjet och tryck på hantlarna i en enda rörelse, utan paus. Se till att ryggen inte lutar och att hälarna inte lossnar från golvet.

Armhävningar och drag till bältet

Stå upp på hantlar. Utför en armhävning och lyft sedan din högra hand från hantlarna från golvet och dra upp den till midjan. Ta tillbaka den och upprepa bunten på andra sidan.

Om du inte kan göra armhävningar ännu, gör bara bältesdrag, varva armarna.

Ryggutfall med bänkpress och böj

I utgångsläget håller du hantlarna över axlarna. Rucka bakåt samtidigt som du klämmer upp dem över huvudet. Luta sedan kroppen åt sidan utan att lämna utfallet. Gå tillbaka till en upprätt position, samla dina ben och upprepa samma sak på andra sidan.

"Bird-dog" med hantlar

Lyft det motsatta benet och armen samtidigt. Spänn rumpan i toppen.

Skriv dina intryck av träningen.