Är det möjligt att uppnå ett spel mellan låren med hjälp av övningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att platta ut benen och sitta på huk är inte det bästa valet för att nå målet.

Vad bestämmer bredden på gapet mellan låren

Detta påverkas av flera faktorer:

• Mängden fett på låren. Vissa människor är mer benägna att samla fett på höfter och skinkor, medan andra, med smala ben, kan ha en imponerande mage. Det beror på en genetiskt definierad mängd alfa-2-adrenerga receptorer - signalmolekyler på ytan av fettceller som blockerar fettnedbrytning. Om du har många av dessa receptorer i låren kommer det inte att vara lätt att få en lumen.
• Höftledens struktur. Ju bredare bäckenet är, desto längre ifrån varandra är lårbenen, vilket innebär att mindre fett behöver kastas av så att gapet mellan låren visas.
• Muskelvolym. Adduktormusklerna är belägna på lårets inre yta: stora, långa, korta och tunna. De för höften och vänder den utåt (supinat). Träning kan öka volymen av dessa muskler, vilket också påverkar höftens omkrets och lumenbredden.

Kommer det att gå att göra en lucka med hjälp av övningar

För att göra detta rekommenderas det ofta att utföra benplattning, adduktion av höften med en expander och plie air squats. Sådana rörelser kan stärka musklerna lite, men de kommer inte ha mycket effekt.

Eftersom fett är mycket mer voluminöst än muskler är gapet mellan låren till stor del beroende av mängden fett. Och pumpning av adduktormusklerna hjälper inte på något sätt att minska fettlagret på denna plats.

I ett experiment utförde deltagarna cirka 1 000 repetitioner av en benpress tre gånger i veckan. Efter tre månader tappade de 5,1 % fett, men inte i den tränade lemmen, utan över hela kroppen. Samtidigt skiljde sig inte mängden fett och muskler i båda benen, och det mesta av vikten gick ner från kroppen och de övre extremiteterna.

Övningar utan vikter, som luftknäböj eller att platta ut benen medan du ligger på rygg, slösar inte bort många kalorier och hjälper dig inte att tappa överflödigt fett. Och styrkerörelser med vikter - på simulatorer eller med en expander - kan öka volymen på adduktormusklerna, så att dina ben blir ännu större och gapet mellan dem blir mindre.

Även om du inte tröttar ut musklerna så att de ökar avsevärt i volym, direkt efter träning med ett stort antal repetitioner (15-20 gånger per set), kan lårets omkrets öka på grund av cellödem, eller pumpning.

Denna effekt försvinner snabbt, men det kan orsaka vissa besvär. Speciellt på sommaren när du bär korta shorts.

Hur kan du öka gapet mellan låren

Här är några tips som hjälper dig att nå ditt mål.

1. Ge upp mjöl och sött

Först och främst måste du minska mängden subkutant fett, och för detta ändamål är det bra, dieter med en liten mängd kolhydrater är lämpliga. Genom att undvika stärkelsehaltiga livsmedel och godis (inklusive drycker) kan du dramatiskt minska kolhydraterna i din kost, samt förbättra insulinkänsligheten och minska,,,,, nivån av inflammation i kroppen.

Om du inte behöver få ett gap mellan låren akut, undvik stela dieter. De är fyllda med sammanbrott, en nedgång i ämnesomsättningen och en snabb återgång av de förlorade kilona.

Välj istället en hälsosam kost, och om du fortfarande går in i ett kaloriunderskott, spåra dynamiken i viktminskning - försök att inte gå ner mer än 0,5-1 kg per vecka.

På så sätt riskerar du inte din hälsa, du är mer benägen att bli av med fett, och inte vatten eller muskler, och inte heller sakta ner din ämnesomsättning mycket.

2. Kombinera rätt kost med träning

För viktminskning är de övningar som spenderar mycket energi bra:

• Mediumintensiva konditionspass.
• Högintensiv intervallträning (HIIT).
• En kombination av styrka och kardiovaskulär träning.

När du väljer ett styrketräningsprogram, ge företräde åt flerledsrörelser med fria vikter, såsom bänkpress och stående, marklyft, knäböj med stång, pull-ups.

Du kan också utföra rörelser på adduktormusklerna - sänka benen i simulatorn eller addera höften när du står med en expander. Men betona dem inte.

Ditt huvudsakliga mål är att bränna fler kalorier och bygga muskelmassa i hela kroppen. Ju mer muskler du har, desto högre blir din energiförbrukning och desto snabbare kommer du att kunna ta bort fett från låren.

3. Prova en massage

Det stimulerar blodcirkulationen i vävnaderna, främjar avlägsnandet av överflödig vätska och minskar höfternas volym.

I en studie av 60 personer hjälpte olika massagetekniker, inklusive mekanisk, manuell lymfdränage och bindvävsalternativ, till att minska höftvolymen med i genomsnitt 0,5 cm under fem veckor (20 sessioner).

Samtidigt gavs de bästa resultaten av tekniken för bindvävsmassage. Hos personer i gruppen av sådan exponering minskade fettveckets tjocklek med i genomsnitt 3,03 mm, medan i grupperna av mekaniska och lymfatiska dräneringsalternativ - med 1, 6 respektive 2,2 mm.

Använd massage utöver kost och träning, så kommer du att kunna se gapet mellan låren snabbare än att använda någon av dem.