Leveling up: galet komplex för en järnpress och starka ben

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

På 20 minuters arbete kommer du att tröttna på mer än en timme på gymmet.

Du måste ladda ner pressen inte bara för kubernas skull. Kärnmusklerna stabiliserar ryggraden, deltar i nästan alla rörelser, förbättrar balansen och skyddar ryggen från skador och smärta.

I det här träningspasset har vi satt ihop några fantastiska kärnbyggande övningar, samt rörelser för en bra belastning på höfter, armar och axlar. På 20 minuters arbete kommer du att pumpa musklerna i hela kroppen, och på grund av intervallformatet kommer du att förbättra uthålligheten.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem övningar:

1. Byta ben i ett utfall med beröring av golvet.
2. Vänder sig till sidostången.
3. Höjning av benen i den omvända plankan.
4. Övergång från "groda" till armhävning.
5. Steg i underarmsplankan.

Gör var och en av dem i en minut och gå vidare till nästa. I slutet av cirkeln, vila i 1–2 minuter och börja om. Gör tre sådana cirklar.

Övningarna är uppbyggda på ett sådant sätt att du inte kvävs i processen och kan genomföra komplexet utan vila. Men om krafterna är borta innan intervallet är slut, vila bara till slutet av minuten och påbörja nästa rörelse.

Du kan slå på videon och följa med mig.

Hur man gör övningarna

Byta ben i utfall genom att röra golvet

Alternera dina ben i ett utfall med ett hopp, försök att inte röra golvet med ditt stående knä bakifrån, för att inte slå. Efter att ha bytt ben, gör ett utfall åt sidan, luta dig framåt med rak rygg och rör vid golvet med handen, vrid kroppen åt sidan.

Om dina höfter hamras under intervallet så att du inte kan fortsätta, varva dina ben i utfall med steg, utan att hoppa.

Vänder sig till sidostången

Se till att kroppen är i samma plan, lyft bäckenet högre, belasta mage och rumpa. Om du inte kan hålla balansen, prova att göra en underarmsplanka.

Höjning av benen i den omvända plankan

När du går till den omvända plankan, spänn på skinkan på stödbenet och försök höja bäckenet högre.

Övergång från "groda" till armhävning

Under armhävningar, håll armbågarna nära kroppen, sprid dem inte åt sidorna. Tillbaka i grodan, sträck på axlarna.

Underarm Plank Steg

Spänn dina mage och sätesmuskler. Se till att nedre delen av ryggen inte faller ner. Om du känner att du inte längre kan hålla din core rak, vila lite på alla fyra och fortsätt sedan övningen.