Leveling up: gatukomplex för starka ben och kraftfulla magmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Under detta träningspass behöver du bara en bänk.

Vi har samlat några effektiva övningar för att bygga upp dina ben, glutes, mage och höftböjare.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet innehåller sex övningar:

1. Knäböj på ett ben - 12-15 gånger per ben.
2. Lyfta benen när du ligger ner - 20 gånger.
3. Diagonala steg - 10 gånger per ben.
4. Sittande crunches - 15 gånger.
5. Korssteg - 10 gånger per ben.
6. Omvänd hyperextension - 15 gånger.

Gör ditt träningspass i ett cirkulärt format. Gör alla rörelser i rad utan vila, hämta sedan andan och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningarna

Squats på ett ben

Stå med ryggen mot bänken, steg tillbaka och placera tån på ett ben på stödet. Du kan hålla händerna på bältet eller framför bröstet. Sänk ner i en squat för att parallellt med låret med golvet eller något högre, stig sedan till startpositionen och upprepa.

Se till att knät inte kröker sig inåt under klättringen, hälen kommer inte från golvet och ryggen böjs inte. Försök att hålla höfterna på samma nivå så att höftleden inte lutar åt sidan.

Lyft upp benen medan du ligger

Ligg på en bänk, höj armarna ovanför huvudet och ta tag i kanten. Pressa ned nedre delen av ryggen mot ytan, håll benen i linje med kroppen.

Lyft först upp benen och lyft sedan bort bäckenet från bänken. Återgå till startpositionen och upprepa. Du kan arbeta med raka eller böjda knän.

Diagonala steg

Stå vänd mot bänken. Placera ena foten på ytan något åt sidan med låret diagonalt.

Gå ner, gå ner igen och upprepa på samma ben. Tryck inte från marken med din andra fot - lyft endast på grund av styrkan i den arbetande höften. Kom tillbaka smidigt och under kontroll.

Gör först det nödvändiga antalet repetitioner för ett ben och först sedan för det andra.

Sittande crunches

Sitt på kanten av bänken, luta dig bakåt med rak rygg och lyft upp benen från golvet. Böj benen i höftlederna, dra knäna mot bröstet och återgå till startpositionen. Håll dig med händerna på kanten av bänken och sänk inte ner fötterna till golvet förrän i slutet av inflygningen.

Tvärstegen

Stå med höger sida mot bänken och sätt vänster fot på den. Händerna kan placeras på bältet eller hållas framför bröstet. Överför din kroppsvikt till ditt vänstra ben och klättra upp på bänken. Gå mjukt tillbaka och upprepa.

Omvänd hyperextension

Ligg på en bänk så att magen pressas mot ytan och höfterna förblir i vikt. Ta tag i dess kanter med händerna, böj knäna och sprid höfterna lätt åt sidorna.

Höj och sänk benen i ett litet intervall. Dra ihop dina glutes på toppen av varje rep.