Dagens träning: 9 övningar för starka magmuskler och en frisk rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att pumpa alla dina kärnmuskler väl och röra dig i din egen takt.

Ett bra core-pass bör inte bara fungera på dina magmuskler, utan även på andra muskler som är lika viktiga för en sund hållning och atletisk prestation.

Övningar av detta komplex kommer att pumpa rektus och sneda muskler i buken, böjare av höft och skinkor, sträckare av rygg och axlar. På 20-25 minuters arbete kommer du att belasta kroppen bra, och på grund av lite vila kommer du att kunna avsluta passet utan andnöd och obehagliga förnimmelser.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av tre delar. Du kan vila mellan övningar och cirklar vid behov, men försök att inte göra detta för länge.

1:a delen (2 cirklar)

1. Planka från hundställning och för knäet till armbågen - 10 gånger.
2. Knän till bröst på pressen - 10 gånger.
3. Höjning av benen i sätesbryggan - 10 gånger för varje ben.

2:a delen (2 cirklar)

1. Abduktion av låret på alla fyra - 10 gånger från varje ben.
2. Svängande stång - 20 gånger totalt.
3. "Superman" med W-position - 10 gånger.

3:e delen (2 cirklar)

1. Höfter i "björn" plankan - 20 reps.
2. Axelknähöjningar - 20 reps
3. Sidoplanka med knälyft - 10 gånger på varje sida.

Hur man gör övningarna

Planka från hundställning och för knäet till armbågen

Utgångspositionen är den nedåtvända hundställningen från yogan: sockorna på fötterna och handflatorna är på golvet, ryggen, armarna och benen är raka, kroppen liknar ett omvänt V. Du börjar från denna position och återvänder till den varje gång.

När du ligger ner, spänn rumpan för att undvika välvning i nedre delen av ryggen. Försök att röra vid dina armbågar med ditt knä eller för dem så nära som möjligt. Växla benen varannan gång.

Knän till bröstet vid press

Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet och håll magen spänd under hela träningen. Försök att inte sänka fötterna till golvet förrän du är klar med setet.

Benhöjningar i sätesbryggan

Spänn sätesmusklerna på stödbenet så att bäckenet är på samma nivå under hela inflygningen. Varje gång du rör mattan med hälen på din arbetsfot, försök att hålla den rak.

Abduktion av höften på alla fyra

Placera handlederna tydligt under axlarna, kidnappa ditt raka ben och försök att hålla det parallellt med golvet.

Svängstång

Se till att nedre delen av ryggen inte faller igenom, vrid kroppen, sänk höfterna tills de nuddar golvet. Försök att inte röra på axlarna.

Stålmannen med W-position

Spänn rumpan längst upp i övningen, håll benen raka, dra armbågarna mot dig.

Höfterna rör i "björn"-plankan

Om du saknar en känsla av balans för att utföra dina beröringar, stanna bara i den baisseartade baren i 30 sekunder. Om du lyckas slita av dig armarna utan att tappa balansen, gör övningen som visas i videon. Försök att inte skaka kroppen för mycket när du kör.

Höjning av knäna med stöd på axlarna

Luta dig mot dina axlar och skulderblad, lägg inte bäckenet i golvet förrän i slutet av övningen.

Sidoplanka med knähöjning

Försök att hålla bäckenet på samma nivå fram till slutet av träningen. Gör samma antal gånger i båda riktningarna. Om detta är för svårt för dig är det bara att stå i sidoplanken i 30 sekunder.