Leveling up: ett coolt komplex för bra hållning och friska axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett utmärkt träningspass för dig som jobbar mycket vid datorn.

Vi tillbringar större delen av dagen sittande, med axlarna och huvudet utsträckt framåt: bakom ratten, vid datorn, med en smartphone i händerna. Axlarna och övre delen av ryggen blir stela, musklerna blir stela och spända, rörelseomfånget minskar och hållningen försämras.

Detta set består av flera bra övningar för att värma upp axlarna, och med dess hjälp stärker du musklerna i rygg och mage, vilket kommer att ha en positiv effekt på hållningen. Och allt detta i vårt favoritcirkulära format, som får dig att andas bra och pumpa ut din uthållighet.

Ställ in en timer med ljudvarningar varje minut, sätt på glad musik och starta komplexet.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem rörelser:

1. Hoppa "benen tillsammans - benen isär" och sitta på huk med armarnas arbete.
2. Push-up med bortförande av handen bakom ryggen.
3. Squat "pistol" med en roll back.
4. Locust poserar med handarbete.
5. Vridning på pressen med överföring av händer bakom ryggen.

Gör var och en av dem i en minut och gå vidare till nästa. Det finns ingen vila mellan övningarna, men oroa dig inte: rörelsesnörena är byggda på ett sådant sätt att du hinner vila under processen.

I slutet av cirkeln, ta ett andetag i en minut och börja om. Gör tre cirklar - detta tar 18 minuter.

Hur man tränar

Hoppa "benen tillsammans - benen isär" och sitta på huk med armarnas arbete

Ta tre ben tillsammans, benen isär, håll dina böjda armar nära dina axlar. Efter det tredje hoppet, gå in i en knäböj och sprid armbågarna åt sidorna.

Sänk axlarna och för ihop skulderbladen, lyft upp armarna tills armbågarna är helt utsträckta och sänk dem sedan på samma sätt. Föreställ dig att du står bredvid en vägg och trycker händerna mot den – de glider i samma plan både upp och ner.

Med ett hopp, samla dina ben och upprepa bunten från början.

Push-up med bortförande av handen bakom ryggen

Stå i stöd och utför en armhävning, håll ryggen rak och magen spänd. Sprid inte armbågarna åt sidorna, håll dem nära kroppen.

Lyft en rak arm framåt, dra den i en cirkel åt sidan, böj i armbågen och linda handen bakom ryggen. Lägg tillbaka den på samma sätt och lägg den på golvet. Upprepa ligamentet först, men följ nu rörelsen med vänster hand.

Om du inte vet hur man gör fulla armhävningar, gör detsamma från knäna.

Squat "pistol" med en roll back

Lyft upp ett ben och sänk dig ner i en pistolknäböj. Sätt dig sedan på golvet på din botten, rulla på ryggen, lutad med raka armar på golvet, gå tillbaka till foten och res dig i "pistolen".

Om du inte vet hur du ska stå upp på ett ben, efter rullen, gå upp på två och sänk sedan på ett igen. Växla benen varannan gång.

Locust poserar med handarbete

Ligg på mage, räta ut benen och sträck ut armarna över huvudet. Lyft armarna och benen samtidigt, spänn rumpan. Sedan, i en cirkulär rörelse, flytta händerna bakom ryggen så att fingrarna ansluter i ländryggen, för tillbaka dem och sänk dem till golvet med benen.

Upprepa rörelsen från början.

Vridning på pressen med överföring av händer bakom ryggen

För denna övning behöver du en PVC-pinne, mopphandtag, expander eller rep. Huvudsaken är att ämnet är tillräckligt långt.

Sätt dig på golvet och plocka upp pinnen. Försök att hålla ryggen rak, böj benen och flytta dem över pinnen nerifrån och upp. Räta ut benen och vänd rörelsen, dra knäna närmare bröstet och sväng benen över stången uppifrån och ned.

Sänk sedan ner benen mot golvet och flytta pinnen bakom ryggen i utsträckta armar. Lägg tillbaka och upprepa bunten från början.

Om dina axlar inte är särskilt flexibla, ta tag i pinnen bredare för mer komfort.