Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Välj rörelser som passar din konditionsnivå.
Detta komplex är lämpligt för hempumpning av höfterna utan någon utrustning. Med ett intervallträningsformat kommer du inte bara att belasta dina höfter, sätesmuskler och vadmuskler ordentligt, utan även bränna många fler kalorier än under en lugn benpumpningsövning.
Hoppning och långa perioder av arbete kommer att bidra till att belasta musklerna bra, även för den som är van vid att träna. Nybörjare kan enkelt ändra sina rörelser för att passa sina förmågor och stärka benen utan risk för skador. Leta efter förenklade versioner i slutet av artikeln.
Hur man gör ett träningspass
Innan du börjar lektionen, gör en liten uppvärmning: vrid dina armar och ben i alla leder 10 gånger i varje riktning, gör 10 luftknäböj.
Komplexet utförs i ett 45/15-format: ställ in en timer och gör varje rörelse i 45 sekunder, vila sedan i 15 sekunder och gå vidare till nästa.
Detta gäller för alla rörelser utom den andra: du gör split squats 10-15 gånger på varje ben i en minut, och går sedan vidare till nästa rörelse utan vila.
Om du är nybörjare, försök arbeta 30-40 sekunder och vila resten av minuten.
Komplexet består av följande övningar (en förenklad version indikeras genom snedstrecket):
- Löpning med en touch av höjd.
- Hoppning Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Inget hopp / Split Squat på golvet.
- Knälyft och två hoppknäböj / inga hoppknäböj.
- Omväxlande ben i ett hopputfall/backutfall.
- Rygglig hälrensning / glute bridge.
När du är klar med den sista övningen, börja om och upprepa 2–4 gånger till. Om din kondition är låg eller om du har knäproblem, använd de mer skonsamma alternativen från listan nedan.
Hur man förenklar övningar
Prova det som visas i huvudpasset först. Om rörelsen inte fungerar, eller du knappt kan hålla ut ens 30 sekunder, ändra den till en enklare version.
Bulgarian Split Squat No Jump
Utför övningen utan att hoppa ut, se till att stödbenets knä inte vänder sig inåt under klättringen.
Delad knäböj på golvet
Gå ner nästan till knäet i golvet, håll ryggen rak.
Squat utan att hoppa
Se till att längst ner på hälarna inte kommer från golvet, och ryggen förblir rak.
Ryggutfall
Luta kroppen lite framåt, se till att ryggen förblir rak.
Glute bridge
Kläm dina skinkor på toppen för att belasta dem bättre.
Rekommenderad:
Leveling up: ett coolt komplex för bra hållning och friska axlar
Det här kretspasset hjälper dig att bygga dina axlar så att din hållning inte försämras efter timmars sittande vid datorn eller körning
Dagens träning: pumpande styrka, uthållighet och flexibilitet i ett komplex
Prova en uppsättning övningar för att utveckla styrka och intensivt muskelarbete med fitnesstränaren Semir Yasarevich. Och allt detta med fantastisk musik
Dagens träning: ett komplex för dig som är trött på monoton kondition
Dessa övningar kommer att pumpa dina ben väl: komplexet kommer att fungera bra för höfter, vader, samt triceps och bröst. Försök att göra dem intensivt
Dagens träning: 15-minuters höfter och mage komplex
Detta komplex gör att du kan få starka höfter och en stålpress. Samtidigt tar det väldigt lite tid och kräver ingen speciell förberedelse
Dagens träning: ett komplex med yogaelement för att pumpa pressen
Lugna och njutbara magövningar som bara tar 5-8 minuter. Det kan vara morgonträning eller att avsluta ett grundläggande träningspass