Hur man fixar runda axlar: en guide för korrekt hållning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att stretcha och stärka dina muskler hjälper dig att vänja dig vid rätt hållning.

Runda axlar är posturala problem där axlarna sticker ut framåt. Detta problem uppstår ofta hos personer som arbetar medan de sitter med huvudet nere vid en dator, bärbar dator, smartphone eller surfplatta, kör bil, bär eller lyfter vikter.

Dessa tillstånd tvingar en person att bibehålla en kroppsställning med axlarna framåt. Som ett resultat vänjer sig musklerna vid denna position, kroppen behåller den även i vila.

Vad händer med musklerna

När dina axlar sänks och förs framåt, förkortas vissa muskler från konstant spänning, medan andra tvärtom sträcker sig och blir svaga.

Bilden nedan visar stela muskler.

Och här är en lista över svaga muskler.

Smärtsamma områden

Om du känner smärta i de områden som anges på bilden nedan kan det bero på de runda axlarna.

Hur man avgör om du har detta problem

Två enkla tester hjälper dig att ta reda på om du har denna hållningsstörning.

Position av handflatorna

Stå upprätt, slappna av i armarna. Var uppmärksam på placeringen av handflatorna. Om de pekar bakåt så har du runda axlar.

Liggtest

Ligg på rygg på golvet, slappna av. Om dina axlar inte nuddar golvet har du runda axlar.

Hur man fixar runda axlar

Träna minst två gånger i veckan i 20-30 minuter. Det kommer att ta tid att korrigera den vanliga positionen, men gradvis kommer din hållning att återgå till det normala.

Träna smidigt och försiktigt. Om du känner smärta, kontakta en fysioterapeut.

Våra övningar kommer att innehålla rullning på massageboll, stretching, mobilisering och styrka.

Rullar på en massageboll

Stela muskler och övervuxna fascialager håller axlarna i fel position. Det är mycket viktigt att slappna av stela strukturer för att korrigera hållningen.

För denna del av övningen behöver du en massageboll. Du kan köpa den i sportbutiker eller på AliExpress.

För att rulla ordentligt, placera bollen under önskat område och tryck ner den med din egen kroppsvikt. Rulla sedan ut på bollen alla områden som känns hårda (känner du smärta så är du på rätt väg). Rulla varje område i 1 till 2 minuter, eller tills smärtan och stelheten försvinner.

Håll inte andan när du rullar på massagebollen, även när du arbetar på särskilt hårda områden. Om du har mycket ont, flytta bollen från det smärtsamma området och rulla den runt området.

Du kan rulla ut:

1. Bröstmuskler.

2. Framsidan av axlarna.

3. Baksidan av axlarna.

4. Placera mellan skulderbladen.

5. Serratus främre muskel.

Stretchövningar

Håll varje position i 30 till 60 sekunder. Du bör känna en sträckning i dina muskler i varje ställning.

Stretching av bröstmusklerna

Placera båda underarmarna på dörrposterna och tryck din kropp framåt. Du ska känna en sträckning på framsidan av dina axlar och bröst.

Stretch på ryggen

Sträck ut armen mot motsatt axel och tryck den mot dig med din andra hand, sträck på baksidan av axeln. Upprepa sedan på andra sidan.

Stretching av kroppens sidoyta

För den här övningen kan du använda en låg stång, expander eller loop.

Ta tag i öglan eller stången med vänster hand och kasta dig bakåt med vänster fot, sträck ut vänster sida av kroppen. Ju längre vänster ben går, desto bättre sträcker sig vänster sida av kroppen. Upprepa sedan på andra sidan.

Stretching av framsidan av axlarna

Stå med ryggen mot bänken, placera båda händerna på den. Böj armbågarna, sänk dig ner. Se till att peka bakåt med armbågarna. Känn sträckningen på framsidan av axlarna.

Fascial stretching av den övre extremiteten

Placera handflatan på väggen strax under axelnivån, räta ut armen helt. Vrid huvudet till motsatt sida. Du kommer att känna en sträckning i dina fingrar, underarm och biceps. Upprepa sedan åt andra hållet.

Sträcker ut toppen av trapetsen

Luta huvudet åt sidan. För att öka sträckningen, placera handen på huvudet och tryck lätt ner på den. Upprepa sedan på andra sidan.

Övningar för att öka axelrörligheten

Händerna på nedre delen av ryggen

Placera båda händerna bakom ryggen och placera dem med ryggen på nedre delen av ryggen, med ena handflatan under den andra. Anslut skulderbladen, sänk axlarna och håll i 30 sekunder. Upprepa fem gånger.

Sträcker och roterar axlarna

Plocka upp en pinne, sätt dig på golvet och lägg armbågarna på en plattform med handflatorna vända mot dig. Dra din bål bakåt och sträck på axlarna. Underarmarna förblir vinkelräta mot golvet. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger.

Bröststräckning

Ligg på massagerullen och placera den under bröstryggen. Placera händerna bakom huvudet och böj dig bakåt. I det här fallet ligger bäckenet på golvet, de nedre revbenen tenderar nedåt. Stanna i denna position i 30 sekunder, upprepa sedan tre gånger till.

Styrkeövningar

Om du har genomfört alla ovanstående övningar har dina axlar blivit mer flexibla, men det är bara halva vägen. Styrketräning hjälper dig att stärka dina muskler och hålla axlarna i rätt position.

Minskning av skulderbladen

Dra axlarna bakåt och nedåt, du ska känna spänningar i området kring axlarna och skulderbladen. Försök att slappna av resten av dina muskler. Var försiktig och sträck inte ut axlarna för mycket.

Uppfödande armbågar

Lyft armarna mot huvudet, rikta armbågarna framåt. Vrid sedan armbågarna åt sidorna och försök ta dem så långt som möjligt. Håll denna position i 5 sekunder. Upprepa övningen 20 gånger.

Träna mot väggen

Placera händerna högt på väggen och tryck ner dem. Ta tillbaka axlarna och för ihop skulderbladen. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa sedan fem gånger till.

Cirklar med händerna

Ligg med bröstet på en stol med kroppen parallell med golvet. Sprid ut armarna på vardera sidan så att de också är parallella med golvet. Sänk axlarna och för ihop skulderbladen. I denna position, cirkla dina händer i 30-60 sekunder.

Räcker upp händerna bredvid väggen

Stå med ryggen mot väggen, med armar och axlar vidrör den. Böj armbågarna, lyft först underarmarna till en W-formad position och sedan upp armarna. Håll axlarna nere och skulderbladen sammandragna under hela övningen. Upprepa 10 gånger.

Gör dessa övningar minst tre gånger i veckan. Om du inte har tillräckligt med tid kan du dela upp din träning i flera delar och göra dem på olika dagar.

Efter första passet kommer du att känna att det har blivit mycket lättare att hålla axlarna i rätt position. Och när musklerna och fascian vänjer sig kommer du att förbättra din hållning.